Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:
Spotify, Apple Podcasts, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.
Letzte Woche ging es ja um's Ziele setzen und was bestimmt das Ziel der Allermeisten ist, ist Abnehmen. Und um dieses Ziel zu erreichen, machen die Meisten dann eine Diät. Im Fachjargon ist eine Diät einfach eine Form der Ernährung. Z. B. muss man sich vielleicht laktosefrei ernähren und dann hat man eine laktosefreie Diät. In der alltäglichen Sprache meint man damit aber meistens eine Ernährungsform mit dem Zweck Gewicht oder genauer Fett zu verlieren. Und deswegen verwende ich den Begriff Diät hier auch so.
Diätformen
Es gibt verschiedene Formen von Diäten. Zum einen gibt es die Diäten, in denen man mehr oder weniger drastisch sein Ernährungsverhalten ändert. Zum Beispiel wenn man sich Low Carb ernährt oder Low Fat oder Intermittend Fasting macht oder eine Paleo Diät, mit dem Zweck dadurch abzunehmen und davor hatte man nicht diesen Ernährungsstil. Denn wenn man sich vorher schon so ernährt hat, dann wird man ja nicht abnehmen, wenn man jetzt nichts ändert. Der Sinn dahinter ist, dass man weniger Lebensmittel zur Verfügung hat, die einem schmecken und dadurch weniger isst. Deswegen haben die Meisten nicht vor, sich ihr Leben lang so zu ernähren. Was bei diesen drastischen Umstellungen in der Ernährung so schlecht ist, ist, dass man, wenn man sein Gewicht nach der Diät halten möchte, keinen Plan hat, wie man das macht. Denn man weiß ja nur, wie man das in dieser besonderen Ernährungsform macht. Dadurch fällt man dann schnell in alte Gewohnheiten zurück, wenn man sich wieder genauso wie vorher ernährt.
Und dann gibt es die Diäten, in denen man sich nur auf seine Kalorien fokussiert. Natürlich gibt es auch Mischformen, also Paleo UND ich zähle meine Kalorien, aber das hat dann die gleichen Nachteile. Wenn man seine Kalorien zählt und seine Ernährung nur insofern umstellt, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, dann ist es zumindest nicht so schwer nach der Diät sein Gewicht zu halten, denn man kann einige nützliche Verhaltensweisen erlernen. Man lernt, welche Lebensmittel kalorienreicher sind, man kann lernen, was einen gut sättigt und was weniger gut. Man lernt also etwas über die Ernährung. Allerdings ist die Ernährung nur ein Teil, wenn es darum geht sein optimales Gewicht zu erreichen. Und all den Rest lernt man nicht nur NICHT während einer solchen Diät, man VERlernt es sogar. Dadurch, dass wir unser Essen von außen steuern, also von den Kalorien, die wir noch übrig haben, verlernen wir immer mehr unsere eigenen Körpersignale wahrzunehmen und richtig einzuordnen. Außerdem wird emotionales Essverhalten durch Diäten verstärkt, genauso wie enthemmtes Essverhalten, also Essanfälle.
Alternative zu Diäten
Die Forschung zeigt, dass ein ganz großer Teil der Menschen, die Gewicht mit Diäten verloren haben, dieses wieder zunimmt. Und das zugenommene Gewicht besteht dann außerdem mehr aus Fett und weniger aus Muskeln als das vor der Abnahme der Fall gewesen ist.
Was kann man dann aber stattdessen tun? Was man machen kann, ist, lernen, wie man sich so ernährt, dass man nicht Kalorien zu sich führt, die der Körper gar nicht braucht und will. Dass man lernt, was man seiner Ernährung hinzufügen sollte, statt etwas wegzunehmen.
Das klingt jetzt erst mal paradox, aber funktioniert zusammen mit Punkt 2: Erlernen, wieder seine Hunger- und Sättigungssignale wahrzunehmen und achten zu können. Denn dann ersetzt das, was man hinzugefügt hat, automatisch einige Dinge, die man vorher gegessen hat, die energiedichter sind, ohne aber die psychologischen Effekte von Verboten mit sich zu bringen. Also Punkt 1: Wie sollte ich meine Ernährung anpassen? Wovon sollte ich mehr essen? Und Punkt 2: Hunger- und Sättigungssignale wieder erlernen. Wie eine gesunde Ernährung aussieht, darauf werde ich in der Zukunft genauer eingehen, aber die wichtigsten Dinge sind eigentlich: mehr Gemüse, evtl. mehr Obst, mehr Ballaststoffe, mehr unverarbeitete Lebensmittel, d. h. mehr selbst kochen und Variabilität, also verschiedene Dinge essen, auch mal Abwechslung reinbringen in die Ernährung, etwas, wo ich definitiv auch dran arbeiten kann. Und um Punkt 2 geht es eigentlich in fast jeder Podcastfolge und hängt auch mit Punkt 3 zusammen.
Punkt 3: Achtsamer essen und dadurch Situationen aufdecken, in denen man mehr isst, als man eigentlich bräuchte. Schau dir dafür am besten diesen Beitrag an.
Punkt 4: Die Dinge aufdecken, die ansonsten noch bewirken, dass man mehr isst, als man bräuchte. Z. B. könnte das emotionales Essen sein oder zu wenig Schlaf. Was emotionales Essen ist, erkläre ich in diesem Beitrag und in der Zukunft werde ich noch genauer darauf eingehen, was man dagegen tun kann.
Punkt 5: Bewegung. Bewegung führt dazu, dass alles im Körper einfach besser funktioniert, dass nicht mehr Fett als notwendig eingespeichert wird und dadurch unnötiges Fett losgelassen werden kann, grob gesagt.
Bei Bewegung finde ich ganz wichtig zu sagen, dass man den Fokus auf die Kalorien, die eine bestimmte Bewegung verbrennt, loslassen sollte. Die sind nämlich viel unwichtiger als einfach der generelle positive Effekt von Bewegung. Die Forschung zeigt, dass Bewegung an sich, sich nicht gut eignet, um abzunehmen. Sie eignet sich, um Gewicht zu halten, aber nicht so sehr, um Gewicht abzunehmen. Woran liegt das? Es gibt die Theorie der Constrained Daily Energy Expenditure. Das heißt unsere Energie, die wir verbrauchen, ist begrenzt, wenn wir in einem Kaloriendefizit sind, also weniger essen, als wir benötigen. Wir verbrennen also nicht mehr Energie, je mehr wir uns bewegen, sondern irgendwann kommt es zu einem Plateau. Wie kann das sein? Ich habe ja schon den Gewichtsmanager in unserem Gehirn angesprochen. Und der kommt dann zum Einsatz. Der schaltet dann quasi andere Prozesse in unserem Organismus auf Sparflamme, damit wir nicht zu viel Energie verbrauchen. Deswegen würde ich nicht darauf achten, welche Bewegung jetzt mehr Kalorien verbrennt, denn die viel wichtigeren Vorteile kommen einfach davon, dass man sich irgendwie bewegt. Deswegen mach einfach das, was dir am meisten Spaß macht.
Fazit: 5 Vorgehensweisen statt einer Diät, um abzunehmen
Jetzt hast du einige Punkte an der Hand, denen du dich zuwenden kannst, statt eine Diät durchzuführen. Nochmal zusammengefasst:
- Ernährung anpassen (Was kann ich hinzufügen?)
- Hunger- und Sättigungssignale wieder erlernen
- Achtsamer essen
- Nachforschen, was sonst noch nicht ganz so rund läuft
- Mehr Bewegung
Aber nicht vergessen, wie in der letzten Folge zum Thema Ziele besprochen, fang mit kleinen Zielen an. Und setz dir auch nicht gleich fünf Ziele, sondern fang mit einem an. Such dir also am besten einen Punkt aus und formuliere dir mithilfe des letzten Beitrags dein Ziel. Was möchtest du dieses Jahr umsetzen, statt mal wieder eine Diät anzufangen?
Wenn du Hilfe beim Umsetzen dieser Punkte benötigst, melde dich gerne für ein Online-1:1-Coaching bei mir. Scrolle einfach weiter nach unten und du findest mein Kontaktformular 🙂
Bis nächste Woche!
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock