Zusammenfassung Emotionales Essen
- Was ist emotionales Essen: Essen als Strategie, um Emotionen zu regulieren
- Warum essen wir Eis statt Karottensticks: Zucker hat evolutionär eine größere Belohnungswirkung und kann dadurch die Stressreaktion des Körpers reduzieren.
- So entsteht emotionales Essen: Durch einen Mechanismus, der operantes Konditionieren genannt wird, wird Essen als Strategie bei unangenehmen Emotionen gefestigt und kann so zum Automatismus werden. Wenn du dich schlecht fühlst, greifst du also ganz automatisch zu Essen.
- Was kann man gegen emotionales Essen tun: Lerne deine Emotionen und die dahinterliegenden Bedürfnisse kennen. Lerne Schritt für Schritt neue Emotionsregulationsstrategien.
Ein stressiger Tag auf der Arbeit, Liebeskummer, ein Streit mit der Freundin, Gefühle wie Einsamkeit: In diesen Situationen versteht es jeder, wenn man sich mit einer großen Packung Eis aufs Sofa kuschelt. Eine große Schüssel Karottensticks würde irgendwie merkwürdig vorkommen. Aber warum ist das eigentlich so? Darum soll es unter anderem in diesem Beitrag gehen. Das Thema ist emotionales Essen.
Was ist emotionales Essen?
Unter emotionalem Essen versteht man, wenn man statt aus Hunger aus Emotionen isst. Das muss nicht zwangsläufig problematisch sein. Problematisch ist auch immer nur das, was dich stört. Wo kein Problem ist, ist kein Problem. Meistens wird emotionales Essen dann zum Problem, wenn es als dysfunktionale Emotionsregulationsstrategie eingesetzt wird.
Was ist eine dysfunktionale Emotionsregulation? Das ist vor allem eine Regulation der Emotionen, also ein Umgang mit den Emotionen, der nichts bringt. Der nicht hilfreich ist. Der dich nicht besser fühlen lässt. Der kurzfristig oder langfristig Probleme mit sich bringt, die du nicht haben möchtest. Was funktioniert, ist funktional. Was nicht funktioniert, ist dysfunktional. Ein gutes Zeichen, dass eine Emotionsregulationsstrategie dysfunktional ist, ist Inflexibilität. Wenn eine Strategie immer angewandt wird, egal welche Emotion da ist, dann ist sie wahrscheinlich keine hilfreiche Strategie. Wenn man sich einsam fühlt, eine Freundin anzurufen, ist eine gute Regulationsstrategie. Wenn auf der Arbeit ein großes Missverständnis aufgetreten ist, dann die Freundin anzurufen, ist ebenfalls eine super Strategie, um sich besser zu fühlen, aber das Missverständnis aufklären wird es nicht. Wenn man also als einzige Strategie in jeder Situation jedes Mal nur die Freundin anruft, wird aus einer funktionalen Strategie eine dysfunktionale Strategie.
Essen kann, genauso wie Alkohol oder andere Drogen, als ein Betäubungsmittel eingesetzt werden. Es ist also eine Strategie, durch die man sich kurzfristig besser fühlt, mit der man jedoch die Auseinandersetzung mit der Emotion vermeidet. Es ist allerdings zentral für eine funktionale, also hilfreiche, Emotionsregulation, sich mit der Emotion auseinanderzusetzen. Nur so wird man sich der Emotion und des dahinterliegenden Bedürfnisses bewusst. Wenn man sich bewusst ist, dass man sich schlecht fühlt, weil auf der Arbeit ein großes Missverständnis aufgetreten ist, kann man dieses Missverständnis aufklären. Wenn man seine Emotionen mit Essen betäubt und gar nicht darüber nachdenkt, dass etwas ziemlich schief gelaufen ist, kann man die Situation auch nicht verbessern.
Manchmal ist Essen also ein Zeichen, dass man sich nicht wirklich gut mit seinen Emotionen auseinandersetzt. Essen aufgrund von Emotionen ist also nicht immer problematisch. Wenn ich esse, weil ich mich schlecht fühle und leckeres Essen mich aufmuntert, dann ist das kein Problem, solange ich die Emotion nicht betäube, sondern sie zusätzlich bewusst wahrnehme, das dahinterliegende Bedürfnis erkenne und dieses versuche zu befriedigen.
Aber warum wählen wir überhaupt Eis statt Karottensticks?
Nur als Beispiel, Chips statt Brokkoli ginge natürlich genauso. Zum einen schmeckt den meisten Eis einfach besser als Karotten. Dies ist so, da Zucker in unserer Vergangenheit eine Seltenheit war, sodass die starke Belohnungswirkung von Zucker uns die nötige Motivation geliefert hat, um danach zu suchen. Zucker liefert ja viel Energie und war deswegen ein sehr wertvolles Lebensmittel.
Es ist aber zudem auch so, dass Zucker aufgrund der in unserem Gehirn hervorgerufenen Belohnungswirkung die Stressreaktion des Körpers reduzieren kann. In einer Studie (Ulrich-Lai et al., 2010) hat man untersucht, ob es der süße Geschmack ist, der diesen Effekt hat oder die Energie des Zuckers. Da auch Saccharin, ein Süßstoff ohne Kalorien, den gleichen Effekt hatte, hat man darauf geschlossen, dass es tatsächlich der Geschmack sein muss und nicht die Energie, der diesen stressregulierenden Effekt hatte. Es ist also tatsächlich so, dass uns das Eis bei Liebeskummer ein wenig hilft, uns besser zu fühlen. Und dadurch kommt jetzt ein Lernmechanismus ins Spiel, der operante Konditionierung genannt wird.
So entsteht emotionales Essen
Kennen tut die operante Konditionierung bestimmt jeder aus der Hundeerziehung. Man sagt dem Hund „Sitz“ und wenn er sich dann hinsetzt, gibt man ihm ein Leckerlie. Der Befehl Sitz ist der Stimulus oder auch einfach Reiz genannt. Darauf folgt dann die Reaktion auf den Reiz, in diesem Fall das Hinsetzen. Und das Leckerlie ist die Konsequenz. Und wenn diese Konsequenz öfter auf das Hinsetzen folgt, dann lernt der Hund: Wenn ich mich hinsetze, bekomme ich ein Leckerlie. Und oft, wie in diesem Fall, ist dies noch an einen Auslösereiz gebunden, hier also den Befehl „Sitz“. Wenn der Hund also Sitz hört, setzt er sich hin, denn er weiß, dann bekomme ich ein Leckerlie. Wir Menschen lernen genauso. Zum Beispiel könnte der Reiz Regen sein, unsere Reaktion, dass wir den Regenschirm aufspannen und die Konsequenz, dass wir nicht mehr nass werden. Da dies eine durchaus angenehme Konsequenz ist, merken wir uns: Bei Regen den Regenschirm aufspannen ist eigentlich eine ziemlich gute Idee.
Beim Emotionsregulierenden Essverhalten lernen wir – unbewusst – wenn ich etwas esse, wenn ich mich schlecht fühle, dann geht es mir danach besser. Dadurch kann eine Automation entstehen, das Verhalten verfestigt sich also.
Dazu kann kommen, das es in der Kindheit die Verknüpfung von Essen und Trost oder Essen als Belohnung gab. Wenn die Eltern einem beispielsweise Süßigkeiten gegeben haben, wenn man sich verletzt hat oder wenn man für gute Leistungen in der Schule mit besonderem Essen belohnt wurde. Wenn man bei einer besonders geliebten Oma oder dem Lieblingsonkel immer besonders viele Süßigkeiten essen durfte und sich dort besonders geborgen und verstanden gefühlt hat. Dies sind alles Beispiele für Situationen, die genau diesen Lernprozess auch bewirken und darum auch ein Grund, warum wir bei starken Emotionen gerne nach Süßigkeiten greifen.
Und auch, wenn das Eis einen dann gar nicht wirklich so viel besser fühlen lässt, hat man diesen inneren Drang, etwas zu essen. Das ist eben das erlernte Verhalten, diese Automation, die angeht bei starken Emotionen, ohne dass es uns richtig bewusst ist. Viele fühlen sich danach jedoch noch schlechter, weil sie eigentlich gar nicht so viel essen wollten. Und dann ist das Emotionsregulierende Essen natürlich ein Problem, weil es einen ja noch schlechter fühlen lässt.
Und zum anderen ist es ein Problem, wenn man keine anderen Regulationsstrategien hat, sondern nur das Essen. Deswegen ist es wichtig, auch andere Strategien zu erlernen. Diese können für jeden ganz unterschiedlich aussehen, das kann ein Spaziergang in der Natur sein, ein Telefonat mit einem guten Freund, ein heißes Bad, eine Tasse Tee auf dem Sofa, mit dem Partner reden, gärtnern, malen, einen Film anschauen, backen, ein Buch lesen... Das muss am besten jeder einfach für sich ausprobieren, was ihm am besten hilft.
Was kann ich gegen emotionales Essen tun?
Zusammenfassend ist emotionales Essen, also Essen aus Emotionen statt aus Hunger, also vollkommen unproblematisch und normal. Jeder Mensch isst auch aus Emotionen heraus. Es wird erst zum Problem, wenn es zu einem Mechanismus wird, gegen den wir uns nicht wehren können und den wir nicht haben wollen oder wenn es uns davon abhält, andere, funktionellere, also besser wirksame, passendere Maßnahmen zu ergreifen. Dann ist es Zeit, sich mit seinen Emotionen und dem Umgang mit ihnen zu beschäftigen, um Alternativen zu finden, mit denen man sich besser fühlt.
Dafür ist der erste Schritt, seine Emotionen zu erkennen. Denn das ist manchmal gar nicht so einfach. Sich seiner Emotionen bewusst werden, diese identifizieren und dann auch zu erkennen, dass man aufgrund dieser Emotion den Drang hat, zu essen, ist der erste wichtige Schritt. Wenn man diese Automation aufgedeckt hat und in der Lage ist, sie zu unterbrechen, kommt dann die Aufgabe, zu schauen, welche alternativen Strategien man noch anwenden kann, um mit seinen Emotionen besser umzugehen. Und natürlich geht es auch darum, gelassener mit schwierigen Situationen des Alltags umzugehen. Dass man nicht durch alltägliche Situationen in einen Strudel aus Emotionen gerät. So etwas ist aber einfach zu individuell, als dass man das in einem Blogartikel besprechen könnte. Dafür eignet sich jedoch ein Coaching optimal, also wenn du damit struggelst, dann melde dich gerne bei mir (einfach nach unten scrollen, dort findest du mein Kontaktformular :)) und dann können wir das gemeinsam angehen. Aber es wird auch noch in diesem Blog um viele hilfreiche Tipps und Übungen gehen, die dir bei emotionalem Essen helfen können. Das heute war erst mal eine Erklärung, was emotionales Essen überhaupt ist und wie es entsteht.
Bis nächste Woche!
Literatur
Ulrich-Lai, Y. M., Christiansen, A. M., Ostrander, M. M., Jones, A. A., Jones, K. R., Choi, D. C. et al. (2010). Pleasurable behaviors reduce stress via brain reward pathways. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(47), 20529-20534.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock