Was ist intuitives Essen?

Zusammenfassung Intuitiv essen 

Was ist intuitives Essen?

• Essen gesteuert von inneren Signalen (Hunger und Sättigung) statt von äußeren Einflüssen (Ernährungspläne, Apps, Werbung etc.)

Wie schaffe ich es intuitiv zu essen?

• Iss bewusster.
• Schule deine Achtsamkeit.
• Iss, wenn du hungrig bist aber bevor du ausgehungert bist.
• Iss dich satt, um Sättigungssignale nicht zu verlernen.
• Verbiete dir keine Lebensmittel.
• Erkenne die Bedürfnisse hinter Emotionen und finde (andere) Wege finden, diese zu befriedigen.
• Schlafe ausreichend und ernähre dich ausgewogen.

Hast du auch das Gefühl, dass sich dein ganzer Tag nur noch um Kalorien, Verbote und den ständigen Kampf gegen den Heißhunger dreht? Damit bist du nicht allein. Viele von uns haben jahrelang gelernt, dass wir unserem Körper nicht trauen können und stattdessen unser Essen kontrollieren müssen. In diesem Beitrag schauen wir uns an, wie du aus diesem Teufelskreis aussteigst und wieder lernst, auf deine inneren Signale zu hören. Durch das intuitive Essen nämlich.

Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:

Spotify, Apple Podcasts, YouTube, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.

Was ist intuitives Essen eigentlich?

Einfach gesagt bedeutet intuitives Essen, dass du die Steuerung über dein Essverhalten wieder nach innen verlagerst. Anstatt dich von einem Ernährungsplan, einer App oder Diätvorgaben leiten zu lassen, konzentrierst du dich auf deine eigenen Körpersignale.

Oft essen wir aus externen Reizen heraus: Wir sehen eine Werbung für etwas Leckeres oder riechen frisches Gebäck und essen, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Oder aber wir lassen unser Essen durch einen Ernährungsplan oder eine Tracking-App steuern. Intuitives Essen bedeutet, dass wir von unseren Hunger- und Sättigungssignalen gesteuert essen. Es erfordert Achtsamkeit und Bewusstsein, um Hunger und Sättigung nicht nur zu spüren, sondern auch richtig zu interpretieren. Manchmal kann es z. B. sein, dass wir gar keinen richtigen Hunger, sondern einen Essdrang aufgrund von Emotionen verspüren. Dann steckt jedoch ein anderes Bedürfnis, z. B. nach Trost dahinter.

Beim intuitiven Essen geht es vor allem darum, dass dein Körper die Energiemenge (also die Kalorien) selbstständig reguliert. Bei einzelnen Mikronährstoffen wissen wir noch nicht genau, ob der Mensch die Aufnahme rein intuitiv gut steuern kann.

Wie schaffe ich es intuitiv zu essen?

Iss bewusster

Wir treffen pro Tag etwa 200 Essensentscheidungen. Einige davon laufen manchmal ziemlich unbewusst ab. Der erste Schritt zurück zur Intuition ist, wieder „einzuchecken“. Halte vor dem Essen kurz inne und frage dich: „Habe ich gerade wirklich Hunger? Oder brauche ich eigentlich gerade etwas ganz anderes, wie Trost oder Ruhe?“.

Die meisten meiner Klienten haben damit jedoch kein Problem, eher im Gegenteil. Für einige ist es eher der Fall, dass ihnen jedes bisschen Essen sehr wohl bewusst ist. Also überleg für dich, ob das für dich relevant ist oder eher nicht.

Schule deine Achtsamkeit

Wenn du das Gefühl hast, die Signale des Körpers nicht gut spüren zu können, können Achtsamkeitsübungen wie Meditationen, ein Bodyscan oder diese Genussübung helfen, die Verbindung zu deinen physischen Signalen wieder aufzubauen.

Vermeide die Heißhunger-Falle 

Der häufigste Grund meiner Klienten für Heißhunger ist, dass sie tagsüber zu lange nichts gegessen haben. Wenn du stundenlange Pausen machst und irgendwann völlig ausgehungert bist, ist Heißhunger vorprogrammiert. 

Die goldene Regel lautet: Iss so über den Tag verteilt, dass du zur nächsten Mahlzeit hungrig, aber nicht ausgehungert bist. Ob das drei große Mahlzeiten oder zusätzliche Snacks sind, ist bei jedem Menschen individuell.

Iss dich satt

Sättigung ist eine Dimension. Es gibt nicht nur satt und hungrig, es gibt feine Zwischenschritte dazwischen. Wenn man sich aber nie richtig satt isst, dann kann es sein, dass man diese subtilen Sättigungssignale, die auftreten bevor wir uns völlig vollgestopft fühlen, verlernt. Dann will man entweder noch weiter essen oder einem ist schlecht. Was dazwischen gibt es eigentlich gar nicht mehr. Um sich wirklich satt zu fühlen, muss man dem Körper die Chance geben, diese Signale wieder zu erlernen.

Weg mit den Verboten

Der größte Feind des intuitiven Essens ist das Verbots-Mindset. Wenn du dir Schokolade verbietest, will deine Psyche sie leider umso mehr. Gib deinem Geist das Vertrauen „Morgen kann ich auch wieder Schokolade essen, wenn ich das möchte. Und übermorgen auch. Und nächste Woche auch.“ So verhinderst du Essanfälle, bei denen du versuchst, so viel zu essen, wie du nur kannst.

Emotionale Bedürfnisse erkennen

Manchmal ist das, was wir für Hunger halten, eigentlich ein Essdrang aufgrund von Emotionen. Wenn du merkst, dass du aus emotionalen Gründen isst, ist es wichtig, die dahinterliegenden Bedürfnisse zu erkennen und alternative Wege zu finden, diese zu stillen. Emotionales Essen stört die intuitive Regulation, weil es „falsche“ Hunger-Signale sendet. Emotionales Essen ist jedoch seltener die Ursache als man das vielleicht denkt. Häufig wird einfach zu wenig und zu gezügelt gegessen (mehr dazu hier).

Genügend schlafen und ausgewogen essen

Damit dein intuitives System reibungslos funktioniert, braucht es eine stabile Basis: 

• Schlaf: Zu wenig Schlaf führt dazu, dass dein Körper nach mehr Energie verlangt. Du isst dann zwar intuitiv mehr, aber eigentlich liegt die Ursache beim Schlafmangel.
• Protein: Eine proteinarme Ernährung kann dazu führen, dass du hungrig bleibst, weil dein Körper nach Baustoffen sucht. Das kommt aber eher selten vor. Eine grobe Orientierung sind etwa 20-30 g Protein pro Mahlzeit oder 1-1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Fazit Intuitiv essen

Intuitives Essen ist kein neues Regelwerk, sondern ein Prozess des Wiedererlernens. Wenn du anfängst, wieder auf deinen Hunger zu hören, dich satt zu essen und Verbote über Bord zu werfen, wird das Essen wieder zu dem, was es sein sollte: Genuss, Spaß und eine Quelle für Wohlbefinden und Gesundheit.

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock