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Ostern genießen ohne Angst vor dem Zunehmen
Heute soll es aus gegebenem Anlass um Ostern gehen: Wie man gut durch Ostern durchkommt, ohne sich zu überessen – oder sich zumindest nicht so viele Gedanken darum zu machen. Und es gibt auch einen psychologischen „Trick“, wie man mit Ostern besser umgehen kann.
Vieles von dem, was ich in vorherigen Beiträgen über Weihnachten gesagt habe, lässt sich auch auf Ostern übertragen. Es ist eine Zeit, in der es besonders viele Süßigkeiten und besonders viel Essen gibt, und natürlich ist es auch ein Familienfest, bei dem man zusammenkommt, um gemeinsam zu essen. Die Probleme, die mit Familientreffen zusammenhängen, sind daher die gleichen wie an Weihnachten.
Aber Ostern ist eben auch ein bisschen anders: Die Weihnachtszeit ist eine deutlich längere Zeit des Schlemmens. Das haben wir an Ostern nicht. Es ist nur eine sehr kurze Zeit, und deswegen ist das Ganze überschaubarer und weniger stressig.
Die Mechanismen hinter dem Überessen an Ostern
Schauen wir uns zunächst die Mechanismen an, die hinter dem Überessen an Ostern stehen. Für mich ist es immer am wichtigsten: Was ist der Mechanismus dahinter? Was ist wirklich der Grund, warum man sich überisst? Denn erst wenn man das herausgefunden hat und sich dessen bewusst wird, kann man etwas ändern. Schon allein dieses Bewusstsein – warum mache ich eigentlich die Dinge, wie ich sie mache? – hilft enorm. Die meisten Probleme entstehen dadurch, dass man schlicht nicht weiß, warum man so handelt, wie man handelt.
Also, was sind die Mechanismen? Hier haben wir natürlich wieder das gezügelte Essverhalten, das Verbotsmindset. Vor allem dann, wenn man sich vorher Dinge wirklich verbietet: zum Beispiel eine Diät vor Ostern macht, Süßigkeiten besonders einschränkt oder an den Tagen davor weniger isst. „Ich esse vorher weniger, ich verbiete mir vorher Dinge, um dann richtig reinhauen zu können." Dadurch kommt man in einen Teufelskreis. An dem Tag, für den man sich vorbereitet hat, für den man Kalorien, Süßigkeiten, was auch immer aufgespart hat, eskaliert man dann komplett. Das ist eine völlig logische Konsequenz, eine natürliche Reaktion des Körpers und der Psyche auf die vorangegangene Zügelung.
Das ist an sich okay, kann man machen. Aber wenn man dann mit Schuldgefühlen und einem schlechten Gewissen reagiert, weil man nicht versteht, warum das passiert ist – dass es eben nicht an fehlender Disziplin oder Willenskraft liegt, sondern eine physiologisch und psychologisch normale Reaktion auf Verbote ist –, dann kommt man schnell in einen Teufelskreis rein. „Jetzt muss ich mich wieder eingrenzen." Oder man lernt: „Bei mir geht nur ganz oder gar nicht. Wenn ich die Kontrolle loslasse, eskaliere ich komplett." Also muss ich immer krampfhaft die Kontrolle behalten. Das ist aber nicht der Fall. Das ist eben die Konsequenz aus diesem Verhalten: die Kontrolle bewirkt das Eskalieren. Und um das Eskalieren zu vermeiden, braucht man nicht noch mehr Kontrolle, denn das ist ja die Ursache davon. Die Lösung ist, die Kontrolle aufzugeben und stattdessen ins Vertrauen zu gehen. Dazu gleich mehr.
Ein anderer Mechanismus ist ein bisschen milder: Man kann nicht so gut mit Süßigkeiten umgehen, hat das nie wirklich gelernt, und hat daher die Strategie entwickelt, sie zu vermeiden. Man kauft zum Beispiel keine Schokolade, hat sie gar nicht da, und muss der Versuchung dadurch gar nicht erst widerstehen. Dann kommt aber Ostern, und plötzlich kann man das Vermeiden nicht mehr aufrechterhalten, weil einfach überall Süßigkeiten vorhanden sind. Die Strategie funktioniert nicht mehr, aber man hat keine andere gelernt. Und deswegen kann es passieren, dass man an Ostern deutlich mehr isst als man möchte, und so auch einen Kontrollverlust erlebt.
In beiden Fällen haben wir also einen Kontrollverlust: Einmal, weil man bewusst die Kontrolle aufgibt und das Osterfest quasi als „Ausrede“ nutzt, sich einmal nicht zu kontrollieren. Und das andere Mal, weil der Kontrollmechanismus, die Nichtverfügbarkeit, einfach wegfällt. In beiden Fällen hat man nie gelernt, mit dieser Verfügbarkeit umzugehen.
Raus aus der Kontrolle, rein ins Vertrauen
Die Lösung ist, raus aus dieser Kontrolle zu gehen und rein ins Vertrauen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Also wie bekommt man dieses Vertrauen? Der Weg dahin führt über die Erfahrung, dass es funktioniert. Blindes Vertrauen ist selten eine gute Idee. Vertrauen muss verdient sein. Unser Körper muss sich quasi das Vertrauen verdienen, sodass man irgendwann weiß: Der kriegt das gut hin, ich muss da nicht selbst kognitiv kontrollierend eingreifen.
Man muss die Erfahrung machen, dass der Körper sehr gut mit Schokolade und Süßigkeiten umgehen kann. Dass man essen kann, ohne dass es zum Kontrollverlust kommt. Und es ist völlig okay, wenn das an Ostern ein bisschen mehr ist. Denn besondere Tage sind dafür da, besonders zu sein. Auch in der Ernährung. Wichtig ist, dass man mit Genuss essen kann und wenn man wollte auch sagen könnte: Ich esse jetzt keine Schokolade mehr.
Aber damit dieses Vertrauen entstehen kann, muss man diese Erfahrung erst machen. Und wenn man jedes Jahr an Ostern einen Kontrollverlust erlebt, macht man diese Erfahrung eben nicht.
Erster Schritt: Body Checking stoppen
Ein guter erster Schritt ist, die Dramatik aus der ganzen Sache rauszunehmen. Es ist nicht schlimm, an Ostern auch mal anders und mehr zu essen. Es passiert nichts.
Was oft folgt, wenn man mehr gegessen hat als geplant, sind sogenannte Body-Checking-Verhaltensweisen: Man geht nach Ostern auf die Waage und sieht, man wiegt mehr. Das ist völlig natürlich. Wenn man mehr gegessen hat, ist auch einfach mehr im Magen und im Darm, und man hat vielleicht zusätzlich auch ein bisschen mehr Wasser eingelagert. Oder man schaut sich den Bauch an, fasst ihn an. Auch der kann nach einem Tag, an dem man viel gegessen hat, voller sein als sonst. Und das löst dann das Gefühl aus: „Ich habe versagt, ich habe zugenommen." Es löst Panik aus und daraufhin Gegenregulationsmaßnahmen: wieder weniger essen, sich einschränken, kognitiv kontrollieren.
Deswegen ist ein guter Tipp, genau diese Body-Checking-Verhaltensweisen zu vermeiden. Man wird diese vermeintlichen Hinweise auf eine Gewichtszunahme finden, aber das bedeutet nicht, dass man dauerhaft an Fettmasse zugelegt hat. Vielleicht hat man ein bisschen zugenommen, aber in den nächsten Tagen und Wochen nimmt man es auch wieder ab.
Deswegen mein Tipp: Warte ein paar Tage ab, bevor du in Panik verfällst. Sag dir wirklich: Ich gebe mir eine Woche. Ob ich jetzt in Panik verfalle oder erst in einer Woche, ändert letztlich nichts. In einer Woche kann ich immer noch in Panik verfallen, wenn ich das möchte. Aber ich gebe mir immerhin diese Woche. In der Zeit gehe ich nicht auf die Waage, schaue mich nicht kritisch im Spiegel an, berühre meinen Bauch nicht und versuche auch, Panikgedanken zu stoppen. Alles das verschiebe ich auf nächste Woche.
Und dann ist es meistens so, dass man gar keinen wirklichen Unterschied mehr merkt. Die Gedanken sind nicht mehr so im Panikmodus, weil das Wochenende, an dem man mehr gegessen hat, schon etwas weiter in der Vergangenheit liegt und einfach nicht mehr so dramatisch wirkt. Im Großen und Ganzen ist so ein Wochenende ja völlig irrelevant, und mit ein bisschen Abstand kann man das auch besser so sehen.
Besondere Tage dürfen besonders sein
Das ist ein guter erster Schritt, um mit Ostern besser umzugehen und in einen gesunden Umgang mit solchen Festtagen reinzukommen. Und das bedeutet nicht, dass man schaut, wie man sich an Ostern besonders gesund ernähren kann, um nicht zuzunehmen. Es bedeutet, dass man anerkennt: Ostern ist ein besonderer Tag und dieser Tag darf auch besonders sein. Durch Ausnahmen lernt man erst, warum das Ausnahmen sind. Weil man das eben nicht immer möchte. Wenn man sich das erlaubt, kann man die Erfahrung machen: Jetzt freue ich mich auch wieder, in meine Routine zurückzukehren. Das kann man nicht machen, wenn man sich diese Ausnahmen verbietet. Dann macht man nie die Erfahrung, dass ein paar Tage mehr Süßigkeiten als sonst ausreichend sind und dass es danach auch wieder gut ist.
Achtsam Essen
Und dann wie immer der Hinweis, möglichst achtsam zu sein und auf die eigenen Emotionen und Motivationen hinter dem Essen zu achten. Dadurch kann man viele Einsichten gewinnen. Frag dich: Warum möchte ich eigentlich gerade essen? Durch das Reflektieren, wenn man sich seiner Motivation, seiner Gedanken und Emotionen hinter dem Verhalten bewusst wird, weiß man erst, warum man die Dinge macht, die man macht.
Besondere Tage sind dafür da, besonders zu sein. Das dürfen sie, und das sollen sie. In diesem Sinne: Schöne Ostern! Ich hoffe, dieser Beitrag hilft dir, Ostern ein bisschen mehr zu genießen und dir weniger Stress zu machen.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock