Woher weiß ich, ob ich Hunger oder Appetit habe?

Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:

Spotify, Apple Podcasts, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.

Warum wir essen wollen, kann ganz einfach an Hunger liegen. Und das wird es auch meistens tun, denn wir müssen doch recht viel und immer wieder essen, um zu überleben. Aber es kann auch andere Gründe geben, warum wir etwas essen wollen und dann kann man von Appetit sprechen. Im Englischen spricht man z. B. auch von craving.

Gründe für Appetit

Gründe, warum wir ohne Hunger Lust auf Essen haben, können sein:

• Unangenehme Emotionen, die wir mit Essen zu regulieren versuchen: In unserem Gehirn sind unangenehme Emotionen mit Essen verknüpft, wir spüren also das Bedürfnis etwas zu essen, wenn wir uns schlecht fühlen.
• Langeweile: Auch dann können wir Lust bekommen, etwas zu essen, um etwas (schönes) zu tun zu haben.
• Gewohnheit: Es kann z. B. sein, dass du immer abends vor dem Fernseher oder Handy eine Tüte Chips isst und das zur Gewohnheit geworden ist, sodass du auch Lust auf Chips bekommst, wenn du eigentlich noch ziemlich satt bist.
• Spezielle Anlässe, wie z. B. ein Geburtstag: Essen ist etwas sehr Soziales. Wir essen gerne gemeinsam und um etwas zu feiern.
• Umweltreize, z. B. ein leckerer Duft oder leckeres Aussehen, können in dir das Bedürfnis hervorrufen, genau das jetzt zu essen.

Die Unterschiede zwischen Hunger und Appetit

Du merkst, dass du gar keinen Hunger, sondern Appetit hast, an folgenden Merkmalen:

• Hunger verspürt man generell, also auf alles, was einem einigermaßen schmeckt, Appetit hat man meistens auf etwas sehr Spezielles, also auf ein oder wenige Lebensmittel.
• Hunger kommt langsam und baut sich immer mehr auf, wird also immer stärker, während Appetit eher plötzlich da ist. Die Intensität von Appetit bleibt in der Regel etwa gleich oder verringert sich sogar mit der Zeit. Bei Appetit kann man also abwarten und der Drang, etwas zu essen, wird weniger. Bei Hunger geht das nicht, Hunger wird immer stärker.
• Wenn du isst, wird Hunger weniger, Appetit kann trotz Essen bestehen bleiben, wenn die Ursache z. B. emotional ist. Wenn man isst, um Emotionen zu regulieren, dann fühlt man sich nach dem Essen häufig nicht viel besser oder sogar noch schlimmer, weil man sich schlecht fühlt, so viel gegessen zu haben. Dadurch kann der Drang nach Essen als Strategie, um sich besser zu fühlen, bestehen bleiben oder noch stärker werden.

Wenn du also weniger aus Appetit und mehr nur aus Hunger essen möchtest, dann weißt du jetzt, wie du die beiden unterscheiden kannst. Dafür ist es hilfreich, bevor du etwas isst, kurz innezuhalten und in dich zu gehen. Die mindful pause, von der ich schon öfter gesprochen habe. Die sehr einfache und doch sehr wirkungsvolle Methode, um mehr Achtsamkeit und Bewusstheit in das Essen zu bringen. Halte kurz inne und spüre einmal in dich: Hast du Lust auf so ziemlich alles oder nur auf ein bestimmtes oder ganz wenige Lebensmittel? War der Drang, etwas zu essen, schon länger da und ist jetzt stärker geworden? Wenn du dir unsicher bist, kannst du auch noch kurz warten und nachspüren, ob der Drang größer wird oder abschwächt.

Hunger kennenlernen

Um Hunger von Appetit zu unterscheiden, kann es auch hilfreich sein, ein besseres Gefühl für seine Hungersignale zu bekommen. Dies kannst du z. B. durch eine Hungerskala machen, auf der du für dich einträgst, wie sich dein Hunger von 1 bis 10 anfühlt. 1 ist dabei überhaupt kein Hunger, 5 mittelmäßig hungrig und 10 total hungrig. Und dann kannst du ab und zu am Tag mal in dich gehen und spüren, wie du dich fühlst und wo auf der Hungerskala du gerade bist. Wenn du schon mehrere Stunden nichts gegessen hast, lohnt es sich z. B. mal nachzuspüren, wie Hunger sich für dich individuell anfühlt. Fühlst du ein Gefühl wie ein „Loch“ im Magen, ein unwohles Gefühl oder fühlst du dich leicht zittrig? Spürst du leichte Kopfschmerzen? Wenn du diese Symptome für dich herausgefunden hast, dann kannst du auch diese als Anhaltspunkte nehmen, ob du gerade Hunger hast oder nur Appetit.

Appetit - und jetzt?

Wenn du jetzt also für dich erkannt hast, dass du gar keinen Hunger hast, dann hast du drei Optionen:

• Du kannst dem Drang nachgeben und etwas essen. Ganz oft ist das gar kein Problem. Es ist überhaupt nicht schlimm und auch ganz normal, z. B. auf einer Geburtstagsfeier etwas zu essen, ohne Hunger zu haben. Es kann jedoch sein, dass das Essen ohne Hunger einen Leidensdruck bewirkt, z. B. weil man so viel isst, dass es der Gesundheit schadet oder weil man das Gefühl hat, die Kontrolle zu verlieren.
• Du kannst nur eine Kleinigkeit essen. Das ist natürlich schwierig, wenn man mit Kontrollverlust zu kämpfen hat, ist aber ein schönes Ziel.
• Du kannst nichts essen und warten, bis der Hunger kommt. Es ist durchaus möglich, einfach nichts zu essen, auch wenn man gerne würde 😉 Aber wichtig! Nur wenn es wirklich Appetit ist. Hunger wird nicht weniger, wenn wir warten. Hunger möchte früher oder später gestillt werden.

Schon dorthin zu kommen, zu dieser Möglichkeit, zu entscheiden, wie man fortfährt, ist ein großer Erfolg. Es fällt natürlich immer unterschiedlich schwer, nichts oder nur eine Kleinigkeit zu essen. Jemandem, der ein starkes emotionales Essverhalten hat, fällt es deutlich schwerer, dem Drang zu essen zu widerstehen als jemandem ohne emotionales Essverhalten. Wenn du jeden Abend Chips isst, dann kann es dir natürlich deutlich schwerer fallen, die Chips heute nicht zu essen, als jemandem, der einfach mal spontan Lust auf Chips bekommen hat. Gewohnheiten verändern unsere Synapsen im Gehirn, wir haben also tatsächlich neuronale Veränderungen, unsere Gehirnnervenzellen verändern sich, wenn wir Gewohnheiten bilden! Darum helfen uns Gewohnheiten so immens dabei, neue Verhaltensweisen zu etablieren, aber sie machen es uns auch so schwer mit nicht hilfreichen Verhaltensweisen aufzuhören. Diese Synapsen, diese Verbindungen zwischen unseren Nervenzellen, müssen Stück für Stück gelöst werden. Genauso beim emotionalen Essverhalten. Auch hier müssen wir sehr stark gewordene Synapsen wieder voneinander lösen und das braucht Zeit. Aber mit der Zeit wird es uns dann auch einfacher fallen, uns auch mal dagegen zu entscheiden, dem Drang zu essen nachzugeben. Deswegen ist es auch schon hilfreich, diesen Punkt, an dem man die Wahl hat, zu erkennen und hier eine kurze Pause einlegen zu können, eine mindful pause, um sich bewusst zu machen, dass man die Wahl hat. Vielleicht gibt es da noch Synapsen in unserem Kopf, die gegen uns arbeiten und jetzt gerade ist es vielleicht noch verdammt schwierig, wirklich die Wahl zu haben, aber sie ist da. Anders natürlich, wenn wir wirklich Hunger haben. Da arbeiten wir dann gegen den Überlebensinstinkt unseres Körpers und das ist wirklich ein ganz fieser Gegner und den zu besiegen hat mit einem gesunden Essverhalten nichts mehr zu tun.

In einem gesunden Essverhalten erlaubt man sich auch ohne Hunger zu essen. Es kann also sein, dass es für dich jetzt erst mal sinnvoll ist, öfter mal einfach aus Appetit zu essen. Dir diese Erlaubnis zu geben, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Spür dafür auch mal in dieser mindful pause, wenn du vor der Wahl stehst, wie du jetzt fortführst in dich hinein. Hast du Gedanken wie „Ich sollte jetzt nichts mehr essen.“ oder „Eigentlich würde ich jetzt so gerne xy essen, aber ich habe ja gar keinen Hunger.“. Hast du ein schlechtes Gewissen, wenn du dich dafür entscheidest, etwas zu essen? Dann kann es sein, dass für dich jetzt erst mal wichtiger ist, mehr aus Appetit zu essen statt weniger.

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock