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Heute möchte ich euch die Ergebnisse einer Studie vorstellen, die Studenten gefragt hat, mit welchen Methoden sie ihr Gewicht kontrollieren und diese Methoden aus ernährungswissenschaftlicher und psychologischer Perspektive bewerten.
Eine Studie über Gewichtskontrollmaßnahmen
Vor kurzem ist eine US-amerikanische Studie (Generoso et al., 2024) erschienen, in der Studenten in ihrem ersten Jahr befragt wurden, mit welchen Methoden sie versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, also entweder abzunehmen, ihr Gewicht zu halten oder zuzunehmen bzw. ihre Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse, zu verändern.
Die Ergebnisse wurden mithilfe eines Online-Fragebogens erhoben. Insgesamt nahmen 813 Studenten teil und 661 haben mindestens die Hälfte des Fragebogens beantwortet. Die Fragen zu den Gewichtskontrollmaßnahmen waren alles offene Fragen, also z. B.: Was haben Sie im vergangenen Jahr an Ihrem Essverhalten verändert, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren?
Methoden zur Gewichtsabnahme
Fangen wir auch gleich damit mal an, mit den Methoden, um Gewicht zu verlieren. Es gibt drei Kategorien an Methoden: Veränderungen der Ernährung, Veränderungen der Bewegung und Änderungen im sonstigen Verhalten. Das ist nicht die Einteilung, die in der Studie gewählt wurde. Die Autoren haben die Methoden in Veränderungen der Ernährung, Veränderungen der Bewegung, gewichtsbezogenes Self-Monitoring, also sowas wie eine Selbstüberprüfung/Selbstkontrolle, und gestörtes Essverhalten eingeteilt, was ich teilweise etwas kritisch sehe.
Lebensmittel hinzufügen
Also, was wurde an der Ernährung verändert? Es wurden zum einen bestimmte Lebensmittel zur Ernährung hinzugefügt, was ich generell sehr gut finde. Das sage ich ja auch immer wieder, dass ich den Fokus auf die Lebensmittel legen würde, die ich in meine Ernährung inkludieren möchte, statt auf die Lebensmittel, die ich wegnehmen möchte. Hier wurden Lebensmittel, die als natürlich und unverarbeitet beschrieben wurden, in die Ernährung aufgenommen, wie Obst und Gemüse, gesunde Fette, Joghurt, mehr Wasser, mehr Mikronährstoffe oder mehr Protein, was ich alles erst mal als gut beschreiben würden. Hier muss man natürlich immer für sich selbst schauen: Was tut mir persönlich gut, in meine Ernährung zu inkludieren? Es geht nicht darum, sich irgendetwas reinzuzwingen, was man gar nicht essen möchte.
Ist Proteinpulver zu verwenden ein gestörtes Essverhalten?
Proteinpulver zu verwenden, wurde in der Studie übrigens als gestörtes Essverhalten bezeichnet, was mich zum Denken gebracht hat. Ist Proteinpulver zu verwenden ein gestörtes Essverhalten? Was würde denn dafür sprechen? Ich glaube, Proteinpulver verwenden die wenigsten als normales Lebensmittel, also mit dem Zweck, den Körper mit Energie zu versorgen und den Genuss zu fördern. Proteinpulver verwendet man mit einem bestimmten anderen Zweck, wie Muskelaufbau oder eben z. B. zum Abnehmen, da Protein sättigend wirkt und weniger Kalorien pro Gramm hat als andere Nährstoffe. Aber ist ein zielgerichtetes Essen ein gestörtes Essverhalten? Ich könnte mir vorstellen, dass das der Hintergedanke war, warum diese Einteilung getroffen wurde, ich weiß es aber natürlich nicht. Ich würde aber definitiv sagen, dass es das nicht ist. Es ist nicht mehr der ursprüngliche Zweck des Essens, aber das macht es meiner Meinung nach noch lange nicht problematisch.
Es könnte aber natürlich auch sein, dass jemand, z. B. eine Ärztin im Krankenhaus, eine Mahlzeit braucht, die sie ins Krankenhaus mitnehmen kann und zwischendurch schnell zu sich nehmen kann, weil sie den ganzen Tag hin- und herrennt und keine Zeit hat, sich hinzusetzen, um eine ordentliche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Würden wir es jetzt als ungesundes Essverhalten bezeichnen, wenn sie sich beispielsweise einen Shake aus Proteinpulver, Haferflocken und Milch machen würde? Natürlich ist die Situation insgesamt nicht gut, aber wenn die Alternative wäre nichts zu essen, dann ist das so doch definitiv besser. Und wäre der Shake ohne Proteinpulver dann kein gestörtes Essverhalten?
Oder Proteinpulver kann eingesetzt werden, wenn andere Proteinquellen nicht vertragen werden, zu teuer sind oder aufgrund ethischer Gründe nicht verzehrt werden, z. B. bei Veganern.
Proteinpulver kann durchaus praktisch sein und auch wenn jemand damit ein Ziel verfolgt, damit Muskeln aufzubauen, macht es das nicht unbedingt zum gestörten Essverhalten. Es KANN gestört sein, dann wenn Protein deutlich überbewertet wird, wie es das ja vielfach getan wird, muss es aber nicht. Das erinnert mich ein bisschen an den Fehlschluss wie man ihn auch bei Lebensmitteln findet, dass unnatürlich, einfach nur weil es unnatürlich ist, ungesünder ist. Z. B. der Tipp, dass man nur das essen soll, was die Oma auch als Essen erkannt hätte. Insgesamt sind die natürlicheren Lebensmittel gesünder als unnatürliche aber nicht wegen der Dinge, die enthalten sind, die die Oma nicht erkannt hätte. Und ich habe das Gefühl, dass auch beim Essverhalten einige dazu neigen, die Oma als Maßstab zu nehmen. In gewisser Weise ist sie auch ein guter Maßstab, wenn wir intuitiv essen wollen und unser Essen nicht an Schönheitsidealen und auferlegten Verboten orientieren wollen aber es bedeutet nicht, dass ALLES, was Oma nicht gemacht hat, schlecht ist. Also warum bitte soll es ein gestörtes Essverhalten sein, Proteinpulver zu verwenden? Mir fällt kein Grund ein.
Lebensmittel vermeiden
Eine weitere Veränderung in der Ernährung war, dass bestimmte Lebensmittel vermieden wurden, wie tierische Lebensmittel, vor allem Fleisch und Milchprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive ist es absolut kein Problem, sondern als gesundheitsförderlich zu betrachten, dass hochverarbeitete Lebensmittel vermieden werden.
Bei tierischen Lebensmitteln kommt es darauf an, ob diese komplett gestrichen oder nur reduziert werden. Um das sinnvoll einzuordnen, wurde das zu undetailliert in der Studie dargestellt. Prinzipiell gibt es sehr fettige tierische Produkte, die zu reduzieren aus gesundheitlicher Perspektive sinnvoll ist. Es spricht aber nichts gegen fettarmes Fleisch und auch Fleisch im Allgemeinen in angemessenen Mengen. Und auch gegen Milchprodukte spricht nichts. Wenn man möchte, kann man hier die fettärmere Variante wählen. Es wird oft gesagt, dass diese ungesünder sei, aber die Vollfettvariante ist exakt die gleiche Milch, nur dass hier nachträglich das Fett wieder hinzugefügt wurde. Das heißt der einzige Unterschied ist der Fettgehalt und ja, dadurch haben wir dann auch weniger der gesunden Omega-3-Fettsäuren in der Milch, aber abgesehen davon haben wir keinen Nachteil in den fettärmeren Varianten. Völlig streichen würde ich tierische Produkte aus gesundheitlicher Perspektive nicht.
Und dann wären da noch die Kohlenhydrate. Dafür, Kohlenhydrate generell zu streichen, spricht auch rein gar nichts aus ernährungswissenschaftlicher Sicht. Da wäre es nur sinnvoll, zuckergesüßte Getränke und allgemein viel zugesetzten Einfachzucker wie den normalen Haushaltszucker, Honig, Sirupe oder ähnliches zu reduzieren, aber ansonsten sind Kohlenhydrate sehr wichtige Nährstoffe.
Aus psychologischer Perspektive kann dieses Vermeiden von Lebensmitteln und Lebensmittelgruppen problematisch sein. Auch hier kann man das natürlich nicht pauschalisieren. Wenn man die fettärmere Milchvariante wählt, weil es einen geschmacklich nicht stört, dann ist das völlig unproblematisch. Wenn man sich jedoch Kohlenhydrate größtenteils verbietet, weil man denkt, dass man sonst zunimmt, oder Süßigkeiten komplett streicht oder Pizza oder ähnliches, also einfach alles, was man gerne isst, wenn man das völlig streicht oder sehr stark eingrenzt, dann kann das bewirken, dass man all diese Sachen umso mehr möchte.
Detox-Produkte
Und dann gab es noch die Methode Detox-Produkte zu verwenden. Kurz dazu: Wir können tatsächlich Giftstoffe in unserem Körper einlagern, die unser Körper nicht mehr so gut loswerden kann. Die wird aber kein Detoxtee der Welt aus unserem Körper rauskriegen. Dieser Tee geht ja auch nur durch unseren Gastrointestinaltrakt. Da sind diese Giftstoffe aber schon lange nicht mehr, sondern ja tatsächlich in uns drin, in den Zellen. Das System, das unser Körper hat, um uns zu entgiften, ist viel ausgeklügelter als irgendein Detoxprodukt, das man zu sich nehmen kann. Alles, was die können, ist dir vielleicht Nährstoffe liefern, die bei der Entgiftung deines Körpers beteiligt sind, aber wenn du genügend von diesem Nährstoff hast, kannst du so viel von dem Produkt zu dir nehmen, wie du willst, du wirst nicht „entgifteter“. Aber als Abnehmmethode ist das Ganze noch weniger geeignet, denn die Entgiftung hat nichts mit dem Energiehaushalt zu tun, das beeinflusst nicht, ob du zu- oder abnimmst. Was die Leute, die sowas verkaufen, vielleicht meinen, ist, dass Fett in die Leber eingelagert wurde, aber wenn das der Fall ist, braucht man keine Detoxprodukte. Nur weil die Leber auch die Entgiftung übernimmt, haben die zwei Sachen nichts miteinander zu tun. Und wenn das der Fall sein sollte, dann gelten die gleichen Dinge einer gesunden Ernährung. Man braucht definitiv nicht irgendwelche Detoxprodukte.
Nahrungsergänzungsmittel
Eine weitere Methode war, Supplemente zu nehmen, also Nahrungsergänzungsmittel und hier jetzt Proteinpulver ausgeschlossen, weil wir das ja schon hatten. Supplemente können verschiedene Dinge sein, das wurde nicht angegeben, es könnten also irgendwelche pflanzlichen Extrakte sein, die beim Abnehmen helfen sollen oder Mikronährstoffe. Mikronährstoffe zu supplementieren kann teilweise sinnvoll sein, wie z. B. Vitamin D im Winter, wenn man sich sehr eingeschränkt ernährt, wie z. B. vegan oder wenn man einen diagnostizierten Mangel hat. Aber mit dem Abnehmen hat das nichts zu tun. Was irgendwelche anderen Supplemente, speziell zum Abnehmen angeht: Auch das bringt nichts, sondern ist nur Marketing.
Snacken reduzieren
Weitere Verhaltensveränderungen waren, Snacken zu reduzieren, was sinnvoll sein kann, wenn man mit den Hauptmahlzeiten gut auskommt. Es geht nicht darum, zwischen den Mahlzeiten hungern zu müssen, also entweder isst man so große Hauptmahlzeiten, dass man keine Snacks braucht oder wenn man nicht so große Mahlzeiten schafft, sodass man deutlich früher als zur nächsten Mahlzeit wieder hungrig wird, dann kann man zwischendurch auch einen Snack einplanen. Aber unachtsames zwischendurch immer wieder zu snacken ist auf jeden Fall eine gute Idee, das zu reduzieren.
Kalorien reduzieren
Eine weitere Methode war, die zugeführten Kalorien zu reduzieren. Diese Methode erscheint auf den ersten Blick immer ganz logisch und einleuchtend, da letztendlich genau das das ist, was man erreichen muss, wenn man abnehmen möchte, die Kalorienbilanz muss negativ sein, wir müssen also weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Wenn man als Methode jedoch nur Kalorien zählt, dann schaut man ja gar nicht auf die Ursachen, warum man zu viel isst. Und zusätzlich kann durch Kalorien zählen sehr leicht ein gestörtes Essverhalten entstehen, weil man völlig das Vertrauen in den Körper verliert, oder durch diese Methode eben nicht wieder erlernen kann, dass dieser ein gesundes Gewicht beibehalten kann, wenn man ihn lässt. Deswegen sollte man diese Methode auf jeden Fall sehr vorsichtig anwenden. Außerdem kann dadurch das Gefühl für die Signale des Körpers verlernt werden. Denn man hört auf zu essen, obwohl man noch nicht satt ist und manchmal, wenn man mal vielleicht noch Kalorien übrig hat, isst man, obwohl man keinen Hunger hat. Genauer gehe ich auf's Kalorien zählen in der Folge 15 ein.
Ernährungspläne
Ernährungsplänen zu folgen war eine weitere Verhaltensveränderung. Aus psychologischer Perspektive sind Ernährungspläne wenig sinnvoll, denn zum einen lernt man nicht, eine passende Ernährung für sich selbst zu gestalten und zum anderen achtet man dabei gar nicht mehr auf die Signale des Körpers, weder in Bezug auf die Menge noch in Bezug auf die Frage, was man isst.
Mahlzeitenzusammensetzung beachten
Eine weitere Methode war, ausgewogene Mahlzeiten in Bezug auf Größe oder Mahlzeitenzusammensetzung zu kreieren. Wie genau das aussah, war nicht angegeben, aber ich könnte mir vorstellen, dass hier sowas wie ein Tellermodell angewendet wurde, also dass z. B. die Hälfte des Tellers aus Gemüse, ein Viertel aus Kohlenhydraten und ein Viertel aus Protein bestand. Sowas sind sowohl aus ernährungswissenschaftlicher als auch aus psychologischer Sicht sinnvolle Maßnahmen, weil man hier lernt, ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen aber gleichzeitig viel Spielraum hat, sodass man sich nicht eingeschränkt fühlt und viel Individualität mit reinbringen kann.
Meal Prep
Eine Methode war auch Meal Prepping. Das ist eine schöne Methode, damit man nicht in die Situation kommt, nichts Richtiges zum Essen zu haben und dann abends komplett ausgehungert ist oder sich durch den Tag snackt. Und dadurch stellt man sicher, dass man eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit hat. Aber es ist auch vollkommen ok, als Beispiel, morgens sein Müsli zu essen, auf der Arbeit Brot und abends kocht man sich zu Hause etwas. Also nicht meal zu preppen ist nicht per se irgendwie ungesünder oder schlechter.
Bewegung steigern
Und dann gab es noch Maßnahmen, um die Bewegung zu steigern, wie Yoga, Krafttraining, Fitnesskurse, verschiedene Sportarten oder spazieren gehen bzw. wurde es als Schritte zählen angegeben. Bewegung in all ihren Formen ist immer absolut gesund und empfehlenswert. Ich bin ja ein großer Krafttrainingsfan, weil das aus gesundheitlicher Perspektive sehr, sehr viele Vorteile hat, aber mach das, was dir Spaß macht und was dir leicht fällt. Du musst auch nicht Schritte zählen, versuch einfach, mehr zu Fuß zu machen. Wenn es dich motiviert, Schritte zu zählen, weil du dich dann z. B. mit Freunden oder Familie messen kannst oder an dir selbst, dann mach das. Problematisch wird es nur dann, wenn das Schritte zählen, ähnlich wie beim Kalorien zählen, zwanghaft wird. Wenn man vielleicht auch denkt, sich erst ab einer bestimmten Schrittzahl Essen verdient zu haben oder dass man, wenn man an dem einen Tag das Schrittziel nicht erreicht, am nächsten Tag noch mehr gehen muss, dann würde ich das Schritte zählen sein lassen, weil es dann einfach nicht mehr gut tut und gesund ist.
METHODEN, Um das Gewicht zu halten
Um Gewicht zu halten, wurden ähnliche Strategien wie zum Abnehmen verwendet, allerdings gab es noch zusätzliche Strategien wie achtsames Essen und ein Achten auf Hunger- und Sättigungssignale. Das finde ich natürlich sehr sinnvoll. Achtsam zu essen und auf Hunger- und Sättigungssignale zu achten, sollte jeder machen, auch wenn man abnehmen möchte, denn unachtsames Essen und kein Beachten von Hunger- und Sättigungssignalen kann ein wichtiger Grund sein, warum man mehr isst, als man benötigt. Es ist auch wahrscheinlicher, dass man dann gesundheitsförderliche Lebensmittel wählt, weil man besser wahrnimmt, was einem gut tut.
Eine Maßnahme, die beim Abnehmen nicht genannt wurde, ist das regelmäßige Wiegen. Hier finde ich wie beim Kalorien und Schritte zählen, das Risiko sehr hoch, daraus ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln, weil eine kleine Schwankung nach oben dazu verleiten kann, sofort extreme Maßnahmen oder überhaupt Maßnahmen zu ergreifen, die aber nur zu Heißhunger und Essanfällen führen, weil man dann zu wenig isst. Ich würde auf jeden Fall mit viel Bedacht auf die Waage steigen.
Auch wurde als Methode kompensatorisch die Kalorienaufnahme eingeschränkt. Das ist eine Verhaltensweise, die auch sehr schnell zum gestörten Essverhalten werden kann. Wenn man an einem Tag oder einer Woche mehr isst, als man benötigt, ist das kein Problem. Wir müssen dann nicht kompensatorisch weniger essen oder uns mehr bewegen. Ein gesunder Körper mit einem gesunden Essverhalten verfügt selbst über Mechanismen, wie er das ausgleichen kann. Genau diese Maßnahmen sind es, die dieses gut funktionierende System aus dem Gleichgewicht bringen können. Deswegen würde ich nie bewusst kompensatorische Maßnahmen durchführen. Wenn du morgens so viel gegessen hast, dass du mittags immer noch keinen Hunger hast, dann musst du nichts essen, das ist dann das Signal deines Körpers, das er nichts braucht. Aber wenn du Hunger hast wie sonst, dann iss auch einfach wie sonst. Es kommt immer auf die langfristige Ernährungsweise an, eine Mahlzeit oder ein Tag oder eine Woche spielen keine Rolle.
Schöne Methoden waren, Schlaf zu priorisieren und Stress zu verringern. Das sollte einfach jeder tun, unabhängig von Abnehmen, zunehmen, was auch immer. Wenn unser Körper gut funktionieren kann, weil er genügend Schlaf hat und nicht im Dauerstress ist, dann können auch alle Steuerungsmechanismen unseres Körpers besser funktionieren.
METHODEN, um Muskeln aufzubauen
Bei denjenigen, die zunehmen wollten, lag der Fokus noch mehr auf der Bewegung, also hier explizit Krafttraining, und es wurde teilweise darauf geachtet, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Das ist nicht nötig, man kann auch einfach ausreichend essen, um Muskeln aufzubauen oder man versucht einfach ein bisschen mehr zu essen, statt Kalorien zu zählen, aus den schon genannten Risiken, die mit Kalorien zählen verbunden sind.
So, das war jetzt ganz schön viel und natürlich jeweils immer nur kurz angerissen. Gewichtskontrollmaßnahmen sind natürlich omnipräsent durch die Welt, in der wir leben, in der wir uns einfach nicht mehr so viel bewegen müssen und Massen an Lebensmitteln im nächsten Supermarkt finden, aber wir sollten all diese sehr vorsichtig einsetzten und den Fokus auf die Maßnahmen legen, die es unserem Körper am besten ermöglichen, seine verfügbaren Gewichtsregulationsmaßnahmen zu verwenden. Das machen wir mit einer gesunden Ernährung, einem gesunden Lebensstil mit ausreichend Schlaf und Bewegung und einer Schulung unserer Achtsamkeit und der Wahrnehmung unserer Körpersignale.
Damit bis nächste Woche!
Die Studie, um die es in dem Beitrag geht:
Generoso, R. A., Bauer, K. W., Sonneville, K. R., & Hahn, S. L. (2024). Identifying methods used to manage weight and shape by first year university students: A qualitative analysis. Eating Behaviors, 53, 101885.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock