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So Leute, heute mal was ganz anderes, heute geht’s um Fußball. Bzw. nicht wirklich, mit Fußball kenne ich mich nicht so ganz gut aus, aber mit Ernährung, und darum soll es auch immer noch gehen, aber der Anlass ist die Fußball Europameisterschaft und ich habe das Gefühl, dass wir am Freitag unser vorgezogenes Finale haben, und dann muss alles passen, auch die Ernährung und wie sich die deutsche Nationalelf am besten ernähren sollte, um ernährungstechnisch bestens vorbereitet zu sein, darum geht es heute.
Das Wichtigste, was die Spieler am Freitag benötigen, ist Energie und die kriegt man von Kohlenhydraten. Es wird keine übermäßig lange Belastung sein, also nicht so wie bei einem Marathon, bei dem die Belastung so lange andauert, dass man an das Ende seiner Glycogenreserven kommt bzw. diese sogar aufbraucht. In solchen Fällen kann ein Carbloading sinnvoll sein, in dem man seine Glycogenreserven maximal aufbaut, um dann möglichst lange von diesen zehren zu können, aber das benötigen die Fußballspieler nicht.
Aber fangen wir noch einmal ganz von vorne an. Wie kann in unserem Körper eigentlich Energie zur Verfügung gestellt werden?
Woher bekommen die Fußballspieler Energie?
In unserem Körper stellt das ATP, das Adenosintriphosphat, Energie zur Verfügung, indem Phosphat abgespalten wird. Das Adenosintriphosphat besteht nämlich aus Adenosin und drei (tri) Phosphaten. Bei der Abspaltung von Phosphaten wird Energie frei, die genutzt werden kann, z. B für eine Bewegung des Muskels. In den ersten 2 bis 3 Sekunden wird einfach das verfügbare ATP zur Energiebereitstellung genutzt. Das ist aber schnell aufgebraucht und es muss was Neues her. Dann kommt für etwa 10 Sekunden das Kreatinphosphat ins Spiel. Vielleicht ist es euch aufgefallen, hier haben wir wieder ein Phosphat. Dieses wird genutzt, um das ATP, das durch die Abspaltung von Phosphat zu ADP wurde, Adenosindiphosphat (di für zwei), wieder zum ATP zu machen, indem das Phosphat auf das ADP übertragen wird, sodass das ATP jetzt wieder zur Energiebereitstellung genutzt werden kann. ATP und Kreatinphosphat stehen ganz schnell zur Verfügung, stellen aber auch nicht sehr lange Energie zur Verfügung. Deswegen werden diese beiden Energiebereitstellungsformen für ganz schnelle, kurze Bewegungen genutzt, also z. B. ein kurzer Sprint, wie man ihn auch mal beim Fußball macht.
Als nächstes wird dann Glucose verwendet, also der Zucker in uns. Für etwa 1,5 Minuten geht das ohne dass Sauerstoff benötigt wird. Diese Form der Energiebereitstellung, die anaerob-laktazide, steht auch noch recht schnell zur Verfügung, kann aber nicht so lange Energie bereitstellen, da dabei Laktat gebildet wird, das zur Übersäuerung des Muskels führt. Das ist das Brennen, das man manchmal im Muskel spürt.
Danach wird dann Sauerstoff benötigt, das heißt wenn die Fußballer länger als 1-1,5 Minuten spielen möchten, tun sie auf jeden Fall gut daran, zu atmen. Nach 1 bis 2 Stunden sind dann alle Speicher an Glucose, das sogenannte Glycogen, aufgebraucht und der Körper muss an die Fettreserven. Diese stellen dann sehr, sehr lange Energie zu Verfügung, also quasi endlos, weil man bevor diese aufgebraucht sind aus anderen Gründen schon abbrechen musste. Für die Energiebereitstellung durch Fett muss dann noch ein bisschen mehr geatmet werden.
Das war jetzt alles etwas vereinfacht dargestellt und diese Energiebereitstellungsformen werden auch nicht hintereinander genutzt, sondern alle gleichzeitig, aber so wie ich es dargestellt habe werden sie primär genutzt.
Wie sollte also die Ernährung der Fußballspieler aussehen?
Für unsere Fußballer ist also die Glucose am wichtigsten für die nötige Energie. Damit die Glycogenspeicher also gut gefüllt sind, sollten sie sich die Tage/Wochen vor dem Spiel kohlenhydratreich ernähren, denn Kohlenhydrate enthalten Glucose. Wie viele Kohlenhydrate, das hängt auch von der Belastung ab, also wie viel trainiert wird. Ich kenne den Trainingsplan eines professionellen Fußballspielers nicht, aber ich denke mal, es wird recht viel trainiert, deswegen sage ich jetzt mal ganz grob 5 - 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.
Am Wettkampftag, also am Freitag sollten sie dann 2-3 Stunden vor dem Spiel eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Bei Ausdauerbelastungen über 60 Minuten sagt man so 1 bis 4 g pro kg Körpergewicht. Fußball ist nicht so eine Belastung wie ein Marathon, da wird nicht ganz so viel Glucose benötigt, deswegen würde ich sagen, reicht hier das untere Ende.
Während des Wettkampfes reichen geringe Mengen, evtl. 30-60 g pro Stunde. Was auch manchmal gemacht wird, vielleicht habt ihr das schonmal gesehen, ist das sogenannte Mouth Rinsing, das Mund-Ausspülen mit kohlenhydratreichen Getränken. Dadurch werden Rezeptoren im Mund stimuliert, wodurch dann der leistungssteigernde Effekt entsteht. Noch nicht klar ist, ob es einen Vorteil hat, das Getränk dann wieder auszuspucken, statt es herunterzuschlucken. Zumindest können dadurch keine Magen-Darm-Beschwerden entstehen.
Natürlich werden auch Proteine benötigt, denn aus Proteinen bestehen nicht nur Muskeln, Sehnen und Bänder, sondern z. B. auch alle Enzyme in unserem Körper, das sind so kleine Dinger, die in unserem Körper arbeiten, dass alles läuft. Von Proteinen sollten Ausdauersportler 1,2 bis 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht und Tag zu sich nehmen.
Und dann haben wir noch die Fette, die sollten etwa 30 % der Energie ausmachen.
Was auch ganz wichtig ist, ist die Flüssigkeitszufuhr. Das sollten vor der Belastung 5 – 10 ml pro kg Körpergewicht sein und während einer Belastung etwa 400 – 800 mL pro Stunde, kann aber an das Durstgefühl angepasst werden. Am besten ist es jedoch, wenn man seine individuellen Schweißverluste ermittelt, dafür gibt es bestimmte Messprozeduren, und so dann die Flüssigkeitszufuhr an den individuellen Schweißverlust anpasst.
Welche Supplemente können die Fußballspieler unterstützen?
Was gibt es für Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sein könnten?
Ein sinnvolles leistungssteigerndes Supplement ist Kreatin. Das steigert aber vor allem den Muskelaufbau. Evtl. kann es aber auch die Leistung bei kurzen hochintensiven Belastungen wie beim Fußball steigern. Vielleicht erinnert ihr euch noch, dass wir Kreatin eben schon hatten, und zwar im Kreatinphosphat. Das Kreatin ist also ganz direkt an der Energiebereitstellung beteiligt und hat deswegen bei kurzen intensiven Belastungen einen leistungsfördernden Effekt. Von Kreatin werden 3 g pro Tag empfohlen. Die Supplementierung hätten die Spieler dann aber am besten vor 4 Wochen beginnen sollen, damit die Kreatinspeicher im Muskel für das Spiel am Freitag maximal gefüllt sind.
Als zweites Supplement kann Koffein sinnvoll sein, wie man es z. B. in Kaffee, Tee oder Cola findet. Koffein reduziert die Wahrnehmung von Belastung und Müdigkeit, wirkt motivierend und fördert das Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem zeigte es eine Verbesserung der Muskelkontraktion. Zur Einnahme wird entweder 1 h vor der Belastung oder während der Belastung 3 mg pro kg Körpergewicht empfohlen. Während der Belastung dann aber in mehrere Dosen aufgeteilt.
Das sind alles natürlich wie immer Empfehlungen für Gesunde und auch alles sehr allgemeine Aussagen, die individuell nicht zutreffend sein müssen.
Das war es dann auch, was die Spieler ernährungstechnisch machen können.
Aber ich muss auch sagen, ich glaube sogar noch wichtiger ist die psychologische Vorbereitung. Ich habe mal nachgeschaut, ich glaube sie haben auch einen Sportpsychologen und der ist meiner Meinung nach auch sehr wichtig, denn gerade, wenn man ein Gegentor bekommt, sieht man doch was für eine große Rolle auch dieser psychologische Faktor spielt, sich dann nicht entmutigen zu lassen. Die Sportpsychologie ist wie ich finde auch ein ganz spannender Bereich der Psychologie. Es gibt sogar einen Sportpsychologie-Master in Deutschland oder zumindest gab es einen, als ich vor so 5 Jahren mal nachgesehen habe. Den habe ich aber leider nicht gemacht, man kann nicht alles studieren 😀
Hoffen wir also, dass die Nationalelf optimal vorbereitet ist und dann bleibt uns nur noch Daumen drücken. Egal wie es ausgeht, wir hören uns nächste Woche wieder hier und bis dahin, viel Spaß beim Spiel!
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock