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Zusammenfassung: Ist zum Abnehmen nur ein Kaloriendefizit wichtig?
- Kalorien sind die Einheit für Energie
- Um abzunehmen, müssen wir weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrauchen
- Die Energie, die wir verbrauchen, wird jedoch angepasst, wenn wir weniger essen. Das kennt man unter dem Begriff des eingeschlafenen Stoffwechsels.
Ist für's Abnehmen wirklich nur ein Kaloriendefizit wichtig? Was sind Kalorien überhaupt, wie genau sind Kalorien und warum ist Kalorien zählen meistens eine schlechte Methode? Um diese Fragen geht es heute.
Kalorien ist die Einheit für Energie
Energie ist ein ganz zentrales Thema, wenn es um's Abnehmen geht. Nimmt man mehr Energie zu sich, als man verbraucht, dann nimmt man zu. Nimmt man weniger Energie zu sich als man verbraucht, nimmt man ab. Das besagt der erste Hauptsatz der Thermodynamik und um den gibt es leider keinen Weg drum herum.
Die Einheit für Energie ist Joule. Bekannter im Rahmen der Ernährung ist jedoch die Einheit Kalorien. Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1° C zu erwärmen. Obwohl Kalorien euch vermutlich bekannt vorkommen, ist die Einheit, der man im Alltag am häufigsten begegnet, gar nicht eine Kalorie sondern eine Kilokalorie, also die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 kg Wasser um 1° C zu erwärmen. Oft wird jedoch von Kalorien gesprochen und Kilokalorien gemeint. Denn um Kalorien geht es im Alltag eigentlich nie, das ist eine viel zu kleine Einheit.
Wir können also die Energie, die wir zu uns nehmen, in Kilokalorien angeben. Das steht zum Beispiel in den Nährwerttabellen auf der Rückseite von Produkten, meistens pro 100 g und pro Portion. Anhand dieser Angabe können wir abschätzen, wie viel Energie wir mit diesem Lebensmittel zu uns nehmen.
Wobei verbrennen wir Kalorien?
Die Energie, die wir verbrauchen, setzt sich aus unterschiedlichen Teilen zusammen. Das ist zum einen der Grundumsatz oder auf englisch auch basal metabolic rate genannt. Dieser wird unter standardisierten Bedingungen gemessen, nämlich morgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, 12h nach der letzten Nahrungsaufnahme und körperlichen Aktivität, bei körperlicher und geistiger Ruhe und in einer thermoneutralen Umgebung, also weder zu kalt noch zu warm, d. h.: Er wird gar nicht gemessen, denn das ist im Grunde nicht möglich. Was gemessen wird, ist der Ruhenergieumsatz oder englisch: resting metabolic rate. Hier haben wir jedoch keine genaue Definition, sodass dieser Messwert nicht so genau ist. Der Ruheenergieumsatz wird bei Ruhe gemessen, üblicherweise in liegender oder sitzender Position, in einer als angenehm empfundenen Umgebung, mehrere Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und extremer körperlicher Aktivität.
Ein weiterer Teil ist die Energie, die bei der Verdauung von Lebensmitteln verbraucht wird, das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung. Auch die unwillkürliche Bewegung stellt einen Teil des Energieverbrauchs dar. Darunter fällt so etwas wie Augenzwinkern, Gestik, Mimik und auch die Hibbeligkeit. Ich glaube, ich habe einen relativ hohen Verbrauch durch die unwillkürliche Bewegung, denn ich bin ein sehr hibbeliger Mensch 😀 Und dann verbrauchen wir natürlich auch Energie bei der willkürlichen körperlichen Aktivität, also alle bewussten Muskelbewegungen wie Zähne putzen, Treppe steigen oder Sport.
Den Grundumsatz und den Leistungsumsatz, also die Energie, die wir durch körperliche Aktivität verbrauchen, können wir messen oder mithilfe von Formeln abschätzen. Die Energie, die wir zu uns nehmen, können wir berechnen, in dem wir die Kalorien aller Lebensmittel, die wir an einem Tag essen, zusammenzählen. Kalorien zählen und dann eine gewisse Anzahl an Kalorien weniger essen als das, was man als Energieverbrauch berechnet hat, das erscheint so simpel. Aber ich denke jeder der schon mal abnehmen wollte, weiß, dass es alles ist, nur nicht simpel. Der Mensch ist nicht einfach eine Rechnung. Woran liegt das?
Warum eine Kalorie doch nicht immer eine Kalorie ist
Wie gesagt müssen wir weniger essen als wir verbrauchen. Wir haben also zwei Teile: Wieviele Kalorien verbrennen wir? Und wie viele Kalorien nehmen wir zu uns? Beides ist aber nicht ganz einfach zu ermitteln.
Wir haben auf der einen Seite die Energiezufuhr. Wir wissen nie wirklich genau, wie viel Energie das Lebensmittel, das wir gerade essen wirklich hat. Alle Angaben, die man in Publikationen oder im Internet dazu findet, sind natürlich Durchschnittsangaben und die Angabe auf der Produktverpackung stimmt ebenso nicht zu 100 % mit dem einen Lebensmittel, das wir gerade essen, überein. Zudem ist der thermische Effekt der Nahrung nicht berücksichtigt. Deswegen kommt von den Kalorien von Proteinen quasi weniger an, da mehr Energie bei deren Verstoffwechselung verbraucht wird als bei anderen Lebensmitteln. Eine Kalorie ist deswegen natürlich trotzdem eine Kalorie, aber halt im Brennofen. Eine Kalorie im Brennofen ist aber nicht immer auch eine Kalorie im menschlichen Körper. Wie viel Kalorien ein Lebensmittel hat, können wir also immer nur abschätzen.
Genauso können wir nur abschätzen, wie viel Energie wir verbrauchen. Es gibt Methoden, mit denen man den Ruheenergieumsatz relativ genau ermitteln kann, z. B. die indirekte Kalorimetrie, bei der die Wärmeproduktion anhand des Sauerstoffverbrauchs und der Kohlenstoffdioxidproduktion ermittelt wird und auch den Leistungsumsatz können wir damit ermitteln. Den Gesamtenergieumsatz können wir jedoch auch nur abschätzen. Wir treffen damit mit höherer Wahrscheinlichkeit einen Wert nahe des echten Werts als mit einer Formel, aber nur mit höherer Wahrscheinlichkeit. Das heißt also für eine spezielle Messung können wir damit auch weiter entfernt liegen als mit einer Formel. Aber die Wahrscheinlichkeit ist natürlich gering. Mit Formeln kann man sich in vielen Fällen jedoch ganz gut dem wahren Wert annähern. Und man kann das Ganze dann in der Praxis überprüfen, indem man schaut wie sich das Gewicht bei unterschiedlichen Kalorienzufuhren verhält. Seinen Energieverbrauch zu ermitteln, ist in den meisten Fällen jedoch nicht nötig. Es kann in einzelnen Fällen sinnvoll sein, in den meisten meiner Meinung nach jedoch nicht. Warum, darauf gehe ich gleich ein. Zuerst kommt noch eine weitere Schwierigkeit dazu:
Wie viel Energie wir verbrauchen, verändert sich. Das bleibt nicht ein Leben lang gleich. Zum einen sinkt dieser, wenn wir Gewicht abnehmen, da wir dann weniger Masse haben und weniger Masse bewegen müssen. Grundumsatz und Leistungsumsatz verändern sich also. Zum anderen hat unser Körper neben dem Vermehren nur ein Ziel: überleben. Wieder einmal hilft ein Blick in die Vergangenheit und auf die Evolutionstheorie. Der Mensch hatte und hat natürlich auch jetzt nicht überall unbegrenzten Zugang zu Essen. Zu Verhungern war und ist eine sehr reale Gefahr und deswegen haben sich Mechanismen durchgesetzt, die dazu führen, dass der Körper bei zu wenig Nahrung quasi auf Sparflamme brennt. Zahlreiche Vorgänge im Körper, die nicht ganz so wichtig sind, können herunterreguliert werden, wenn nicht genügend Energie vorhanden ist. Dieses Herunterregulieren des Stoffwechsels ist auch als eingeschlafener Stoffwechsel bekannt. Ob sich der Stoffwechsel vollständig davon erholen kann, ist meines Wissens nach nicht vollständig klar. Vor allem spielt natürlich das Ausgangsgewicht dabei eine wichtige Rolle. Ich denke auf jeden Fall, dass niemand mit einem gesunden Gewicht seinem Körper suggerieren sollte, dass eine Hungersnot besteht, denn ich denke, dass der Körper das immer im Hinterkopf behalten wird, um das mal etwas metaphorisch zu sagen.
Zusammengefasst: wie viele Kalorien wir zu uns nehmen und wie viele Kalorien wir verbrauchen ist beides höchst ungenau.
Warum Kalorien zählen in den meisten Fällen keine gute Idee ist
Kalorien zählen ist in der Diät- und Fitnessbubble ja das Non Plus Ultra. Ich denke, dass das viel mit der Geschichte des Krafttrainings zu tun hat, das mit dem Bodybuilding so richtig groß wurde. Das Bodybuilding hat ja so an sich, dass man einen Körperfettanteil erreichen muss, der für die wenigsten gesund ist. Und dann muss man sich natürlich zwingen, weniger zu essen, als der Körper eigentlich anstreben würde. Da ist Kalorien zählen dann wirklich die beste Methode. Für alle anderen sieht das jedoch deutlich anders aus. Oft wird das Kalorien zählen mit einem Bankkonto verglichen. Wenn du im Plus bleiben möchtest, musst du weniger ausgeben als du verdienst, wenn du abnehmen möchtest, musst du weniger essen als du verbrauchst. Und genauso wie du wissen möchtest, wie viel du auf dem Konto hast und wieviel du für was ausgibst, genauso willst du wissen, wie viele Kalorien du benötigst und wie viele du zu dir nimmst. So der Vergleich.
Ein Problem mit dieser Metapher ist natürlich, wie eben geschildert, dass du nie ganz genau weißt, wie viel Geld du ausgibst, dass du nicht immer gleich viel Geld für die gleiche Sache ausgibst und dass du auch nicht genau weißt, wie viel du eigentlich auf dem Konto hast.
Und noch aus einem anderen Grund ist Kalorien zählen nicht ganz die cleverste Herangehensweise, wenn man sich folgendes Bild anschaut:
Wir grenzen die Ausgaben jetzt mal ein auf ein Haus. Das Haus ist unser Körper. Wir leben in unserem Haus und stellen fest: Wir geben zu viel Geld aus für dieses Haus. Wir sehen, wir haben (einfach nur Zahlenbeispiele, natürlich überhaupt nicht realistisch) 1000 € auf dem Konto und geben jeden Monat 1200 € aus. Okay, wir müssen also 200 € einsparen. Wo können wir das am besten tun? Z. B. bei der Deko. Wir kaufen jetzt also keine Deko mehr. Unser Leben in unserem Haus wird deutlich freudloser, aber wir geben nur noch Geld aus, das wir auch haben.
Was ist aber, wenn ein Nachbar unseren Strom anzapft, wenn ein anderer Nachbar regelmäßig unser Fenster einschlägt, sodass wir es erneuern müssen und wenn wir ein Loch in einem Wasserrohr haben, sodass immerzu Wasser hinausläuft?
Natürlich kann man sagen „Geld zählen und reduzieren hilft auf jeden Fall, man macht sein Geld messbar, man hat klare Zahlen und somit klare Handlungsanweisungen (nämlich 200 € weniger ausgeben).“ Aber trotzdem ist die deutlich bessere Vorgehensweise, das Loch zu stopfen und die Nachbarn anzuzeigen (alles nur Beispiele für die Verdeutlichung und um es lustiger zu gestalten, nicht ganz ernst zu nehmen natürlich :D). Und dann kann man weiter seine Deko kaufen und muss nicht in einem trostlosen Haus wohnen. Und um die Lecks zu stopfen, müssen wir gar nicht wissen, wieviel wir für die Deko ausgeben und wie viel Geld wir auf dem Konto haben. Wir müssen nur die Lecks finden. Und die finden wir eben nicht mit Kalorien zählen.
Und zudem birgt das Kalorien zählen auch noch die nicht zu unterschätzende Gefahr, dass man ein gestörtes Essverhalten entwickelt, dass man ein sehr restriktives Essverhalten bekommt und damit einhergehend Essanfälle. Außerdem verliert man durch diese Fokussierung auf das externe Kontrollsystem des Kalorien zählens das Gefühl für seine inneren Körpersignale und wird somit abhängig von einem ungenauen, unflexiblen externen Kontrollsystem. Und das ist dann der Grund, warum man wieder zunimmt, wenn man dann einmal die Zügel lockerlassen will und z. B. über Weihnachten mal nicht Kalorien zählen will. Dann isst man nämlich über den Hunger bzw. die nicht mehr vorhandene Sättigungsgrenze hinaus.
Und deswegen ist die gesunde Vorgehensweise meistens nicht das Kalorien zählen.
Social Media, die Fitnessszene vermittelt das Bild, als wäre unser Körpergewicht etwas, das wir beliebig verändern können. Wir wollen Muskeln aufbauen, also essen wir mehr, wir wollen Fett abbauen, also essen wir weniger. Und wieder denke ich, dass das ganz stark vom Bodybuilding kommt, wo es ja darum geht, seinen Körper nach seinen Wünschen zu formen. Aber unser Körpergewicht ist nicht etwas, das wir uns so hinbiegen können, wie wir das möchten, zumindest nicht ohne Konsequenzen. Wir haben ein für uns optimales Gewicht und der Körper verteidigt dieses. Wenn wir damit herumspielen, können wir dieses sorgfältig regulierte Gleichgewicht zerstören und dann dürfen wir uns immer mit unserem Essen und den Kalorien davon beschäftigen. Ich finde dieses Bild von Social Media ganz gefährlich und ungesund und das zusammen mit dem Schönheitsideal, das nun mal einfach unter dem Gewicht liegt, das für die meisten optimal ist, ist, wie ich glaube, auch ein Faktor, der dazu führt, dass viele an einem für sie zu hohen Gewicht leiden.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock