Dies ist der 1. Teil der "Diätfrei ins neue Jahr"-Reihe. Begleitend dazu erhältst du im Newsletter ein zur heutigen Podcastfolge passendes Worksheet.
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Herzlich willkommen im neuen Jahr! Viele von uns starten den Januar mit guten Vorsätzen, und ein häufiges Ziel ist es, gesünder zu leben und möglicherweise auch Gewicht zu verlieren. Ein Ansatz, der dabei oft gewählt wird, ist eine Diät. Doch obwohl Diäten als der Weg zur Erreichung dieser Ziele propagiert werden, führen sie selten zu langfristigem Erfolg.
In diesem Beitrag erkläre ich, warum Diäten theoretisch funktionieren sollten, in der Praxis jedoch häufig scheitern. Außerdem möchte ich dir zeigen, wie du diätfrei und nachhaltig gesunde Verhaltensweisen in deinen Alltag integrieren kannst.
Warum Diäten theoretisch funktionieren
Das Prinzip einer Diät basiert auf einem simplen thermodynamischen Gesetz: Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Das bedeutet, dass die Abbauprozesse im Körper überwiegen müssen, um Masse zu verlieren.
Unser Körper befindet sich ständig in einem Wechselspiel zwischen Aufbau- und Abbauprozessen. Wenn wir essen, dominieren die Aufbauprozesse, während in Fastenzeiten – etwa nachts – die Abbauprozesse überwiegen. Um Gewicht zu verlieren, müssen die Abbauprozesse langfristig überwiegen, was durch ein Kaloriendefizit erreicht wird.
Es gibt verschiedene Ansätze, um dieses Defizit zu erzielen:
- Kalorienzählen: Hierbei berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf und isst bewusst weniger. Dafür gibt es Formeln und Messmethoden, um den Verbrauch näherungsweise zu bestimmen. Wenn das Zielgewicht nicht erreicht wird, passt man die Kalorienzufuhr weiter an.
- Zeitliche Begrenzung der Nahrungsaufnahme: Beim Intervallfasten reduziert man die Zeit, in der man isst, in der Hoffnung, dadurch weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Diese Methode funktioniert jedoch nur, wenn in der verkürzten Zeitspanne nicht genauso viel oder sogar mehr gegessen wird.
- Einschränkung bestimmter Lebensmittelgruppen: Diäten wie Low-Carb oder Low-Fat zielen darauf ab, Lebensmittel mit hohem Gehalt an Kohlenhydraten oder Fett zu vermeiden. Besonders bei Low-Carb-Diäten werden oft viele beliebte Lebensmittel ausgeschlossen, was dazu führen kann, dass man weniger isst, weil die Auswahl eingeschränkt ist.
- Fokus auf volumenreiche Lebensmittel: Hierbei liegt der Schwerpunkt auf kalorienarmen, aber volumenreichen Lebensmitteln wie Gemüse. Diese Lebensmittel füllen den Magen, liefern jedoch wenig Energie.
- Reduktion energiedichter Lebensmittel: Energiedichte bezieht sich auf die Kalorienmenge pro Gramm eines Lebensmittels. Diäten, die auf die Reduktion energiedichter Lebensmittel setzen, wie beispielsweise Low-Fat-Diäten, versuchen durch die Auswahl von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte, die Gesamtenergieaufnahme zu verringern. Fett hat beispielsweise mehr Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate oder Eiweiß, weshalb dessen Verzehr oft eingeschränkt wird.
Diese Strategien basieren alle darauf, die Energiezufuhr zu reduzieren, sodass sie unter dem täglichen Energieverbrauch liegt.
Warum Diäten in der Praxis oft scheitern
Trotz der klaren Theorie gibt es in der Praxis eine wichtige Variable, die häufig übersehen wird: der Energieverbrauch. Diäten gehen davon aus, dass der Energieverbrauch konstant bleibt, doch das ist selten der Fall.
Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, passt dein Körper sich an und reduziert den Energieverbrauch. Dieser Mechanismus zeigt sich in vielen kleinen Anpassungen. Z. B. kann der Körper die Körpertemperatur reduzieren. Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, dass du schneller frierst, wenn du eine Diät machst. Diese Anpassungen werden oft "eingeschlafener Stoffwechsel" genannt, da die Anpassungen des Stoffwechsels dazu führen, dass wir weniger Energie verbrauchen.
Diese Anpassungen machen es schwierig, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, und führen häufig zum Jojo-Effekt. Sobald du die Diät abbrichst ist und du wieder mehr isst, nimmst du zu, denn der Stoffwechsel ist noch an die Kalorienaufnahme während der Diät angepasst.
Deshalb ist es so wichtig, nicht dauerhaft weniger Kalorien zu essen, als unser Körper für seinen sogenannten Setpoint benötigt. Das ist das Gewicht, das unser Körper natürlicherweise anstrebt. Wenn du weniger Energie zu dir führst, als du benötigst, um dieses Gewicht zu halten, fährt der Körper den Stoffwechsel runter. Die Wahrscheinlichkeit, ein solches Defizit langfristig aufrechterhalten zu können, ohne ständig zu hungern, ist äußerst gering. Genau aus diesem Grund scheitern die meisten Diäten.
Diätfrei ins neue Jahr
Ich möchte daher eine Alternative vorschlagen: Ohne Diät ins neue Jahr starten, die eigene Gesundheit fördern und gesunde Gewohnheiten entwickeln. Dabei geht es darum, die Ursachen anzugehen, die zu einer Gewichtszunahme oder einem für uns nicht optimalen Gewicht führen können. Anstatt Kalorien zu zählen oder Lebensmittel, die wir eigentlich mögen, vom Speiseplan zu verbannen, setzen wir auf einen nachhaltigen Ansatz.
Das Ziel ist, unsere Gesundheit langfristig zu stärken, indem wir Verhaltensweisen etablieren, die nicht nur gesund sind, sondern die wir auch auf Dauer beibehalten können. Es geht nicht um kurzfristige Lösungen oder schnelle Diäten, sondern um Lebensgewohnheiten, die uns gut tun, uns ein gutes Körpergefühl geben und uns glücklich machen.
Wenn du im Newsletter eingetragen bist, erhältst du passend zu diesem Beitrag ein Worksheet, das dir dabei hilft, deine bisherigen Erfahrungen mit Diäten zu reflektieren. Beantworte die Fragen auf dem Worksheet einfach spontan, so wie es dir am passendsten erscheint. Wenn du Fragen hast, schreib mir jederzeit gerne. Wenn du diese Podcast-Folge später hörst und das Worksheet gern noch erhalten möchtest, dann melde dich auch gerne, dann kann ich dir das Worksheet noch nachträglich zusenden.
Nächste Woche geht es um Selbstakzeptanz – den Schlüssel für nachhaltige Veränderungen. Warum es so wichtig ist, sich selbst anzunehmen, bevor man etwas verändert, erfährst du in der nächsten Folge.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock