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Der Mythos: Fett verbrennen ist wichtig
In der EM-Folge bin ich ja schon auf die verschiedenen Energiebereitstellungsformen eingegangen, aber ich möchte sie hier noch einmal kurz wiederholen. Wenn wir uns für längere Zeit bewegen, also eine Ausdauerbelastung haben, wie z. B. beim Joggen, dann wird zur Energiebereitstellung erst mal vor allem Glucose verwendet. Diese ist in Form der Glycogenreserven in unseren Muskeln und der Leber eingespeichert. Je nachdem, wann wir unsere letzte Mahlzeit gegessen haben, wie groß die Mahlzeit war und wie viele Kohlenhydrate diese hatte, wie groß unsere Glycogenreserven sind (wie viel passt maximal rein?) und wie intensiv die Belastung ist, dauert es unterschiedlich lange bis die Kohlenhydratspeicher leer sind. Das ist so etwa nach 1 bis 2 Stunden der Fall. Wenn man lange nichts gegessen hat, z. B. morgens nüchtern laufen geht, dann natürlich schon früher. Aber auch während primär die Kohlenhydratspeicher genutzt werden, wird auch Fett verbrannt. Diese Energieformen werden alle gleichzeitig genutzt, aber einige mehr als andere. Wenn die Glycogenreserven nach 1-2 Stunden aufgebraucht sind, dann muss Energie aus den Fetten genutzt werden und es werden hauptsächlich Fette verbrannt. Daraus wird oft die Schlussfolgerung gezogen, dass man, wenn man Fett abnehmen will, möglichst lange Ausdauereinheiten machen sollte oder morgens nüchtern trainieren sollte, denn erst dann geht der Körper ja an seine Fettspeicher. Und die wollen wir loswerden.
Die Wahrheit: Warum es egal ist, was du verbrennst
Für eine Abnahme ist es jedoch irrelevant, ob Kohlenhydrate oder Fette verbrannt werden. In unserem Körper finden fortlaufend Ab- und Aufbauprozesse statt. Es wird Fett abgebaut und verbrannt, es wird aber auch Fett eingespeichert.
Nehmen wir z. B. an, jemand geht morgens nüchtern laufen. Die Glycogenspeicher sind schnell leer und dann wird Fett verbrannt. Nach dem Lauf sind also die Glycogenspeicher leer und die Fettspeicher auch ein bisschen leerer als vorher. Wenn die Person jetzt etwas isst, werden die Glycogenspeicher aufgefüllt. So viel Energie, wie sie verbrannt hat, kann die Person aber nicht auf einmal essen, deswegen wird nichts in Form von Fett eingespeichert, die Fettspeicher bleiben also erstmal etwas leerer als am Tag zuvor. Im Laufe des Tages wird wieder etwas der Glycogenspeicher genutzt, aber die Person isst auch und vielleicht etwas mehr, als sie ohne den Lauf gegessen hätte, deswegen wird auch wieder etwas in Form von Fett eingespeichert. Im Idealfall ist dieses Nutzen der Energie, die in Form von Fett eingespeichert ist und das Einspeichern von Fett in der Balance, Phasen des Einspeicherns und Phasen des Abbaus wechseln sich ab, das heißt, es wird auf lange Sicht gesehen nichts abgebaut oder eingespeichert. Das Gewicht bleibt gleich.
Eine andere Person geht nicht nüchtern laufen, sondern ihre Glycogenspeicher sind relativ voll. Sie macht auch nur einen kurzen Lauf, deswegen reichen ihre Glycogenspeicher für den gesamten Lauf und sie verbrennt kaum Fett. Wenn diese Person nach dem Lauf etwas isst, werden wieder erstmal die Glycogenspeicher aufgefüllt und hier wird auch etwas Energie eingespeichert, da nicht so viel Energie verbraucht wurde, wie sie jetzt zu sich nimmt. Im Laufe des Tages isst sie etwas weniger, als sie verbrennt, die Glycogenspeicher leeren sich, es wird etwas Fett verbrannt. Denn wie gesagt, ein bisschen laufen alle Energiebereitstellungsprozesse ab. Am Abend spielt diese Person vielleicht mit ihrem Kind Fußball und verbrennt dabei auch nochmal viel Energie. Auch dabei werden überwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Die Glycogenreserven gehen aber dem Ende zu, sodass vermehrt auch Fett verbrannt wird. Das Fett, was morgens eingespeichert wurde, wurde wieder verbrannt. Die Energie, die sie danach zu sich nimmt, füllt die Glycogenspeicher auf. Es wird nichts eingespeichert. Am Ende des Tages hat die Person weder abgenommen noch zugenommen.
Genauso kann es natürlich auch sein, dass die Energie, die man bei dem langen, nüchternen Lauf verbrannt hat, nicht wieder völlig ausgeglichen wird. Dann hat man am Ende des Tages Fett abgenommen.
Hat man immer nur kurze Belastungen, verbrennt also hauptsächlich nur Kohlenhydrate, aber man nimmt im Laufe des Tages immer weniger zu sich als man verbraucht, man füllt die Glycogenspeicher also nie ganz, dann wird natürlich auch Fett verbrannt. Gerade, wenn die Glycogenspeicher niedrig sind, versucht der Körper Glycogen zu sparen und verbrennt mehr Fett, auch wenn man erst 10 Minuten lang trainiert. Wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zu uns nehmen, dann nehmen wir ab. Der Körper muss irgendwo her die Energie nehmen.
Und auch, wenn man es durch irgendeinen Trick hinbekommen würde, Fett zu verbrennen statt die Glycogenreserven zu nutzen, z. B. indem man im Fettverbrennungsmodus trainiert, im niedrigen Intensitätsbereich, wenn der Puls also nicht so hoch geht, dann würden wir mit der nächsten Mahlzeit ja einfach diese Fettspeicher wieder auffüllen, weil wir ja nichts mehr in die noch vollen Glycogenspeicher reinkriegen.
Woher kommt das, dass man bei niedrigeren Intensitäten vom Fettverbrennungsmodus spricht? Wenn die Intensität sehr hoch ist, dass man z. B. ganz schnell atmen muss, dann werden eher andere Energieformen verwendet, denn um Fett zu verbrennen muss man von allen Energiebereitstellungsformen am meisten atmen. Bei der Fettverbrennung wird am meisten Sauerstoff verbraucht. Wenn du also kaum genug Sauerstoff bekommst, dann wird eher nicht Fett verbrannt, weil dabei eben viel Sauerstoff benötigt wird. Kannst du ganz viel atmen, ist genug Sauerstoff da, um Fett zu verbrennen. Aber, wie gesagt, ist es nicht wichtig, was du verbrennst.
Am Ende des Tages kommt es nur auf die Energiebilanz an, nicht, wie lange man am Stück trainiert hat oder ob man nüchtern oder nicht nüchtern oder im niedrigen oder hohen Intensitätsbereich trainiert hat.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock