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In dem letzten Beitrag ging es ja um die Frage, ob Stress auch Ursache eines für uns nicht optimalen Gewichts sein kann. Da Stress auch unabhängig von den Auswirkungen auf unser Gewicht und unsere kardiometabolische Gesundheit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden beeinträchtigen kann, soll es heute darum gehen, was wir tun können, um Stress zu reduzieren. Dafür möchte ich einmal die verschiedenen Konzepte von Stress vorstellen.
Das Belastungs- und Beanspruchungskonzept von Stress
Z. B. gibt es das Belastungs- und Beanspruchungskonzept. Das wird durch die sogenannte Blechbiegeprobe veranschaulicht. Die Belastung, der sogenannte Stressor wirkt auf das Blech ein. Haben wir ein dickes Blecht, dann biegt sich das nicht wirklich durch. Das Ausmaß, mit dem sich das Blech durchbiegt, ist die Beanspruchung. Diese ist in diesem Fall nicht sehr hoch. Haben wir ein dünnes Blech, dann biegt es sich stärker durch, die Beanspruchung ist stärker. Dies veranschaulicht, dass für jeden andere Dinge in unterschiedlichem Ausmaß Stressoren sind, also Stress auslösen. Was für den einen ganz einfach sein kann, kann für den anderen eine hoch stressige Situation bedeuten. Und das muss auch nicht immer gleich sein, unser Blech ist also nicht generell dick oder dünn, sondern in der einen Situation kann unser Blech dick sein und in der anderen dünn. Aber auch der Stressor, die Belastung, spielt eine Rolle. Ist sie ganz groß, lastet sie also extrem schwer auf dem Blech, dann biegt sich auch das ganz dicke Blech durch. Ist sie ganz klein und leicht, dann biegt sich auch ein sehr dünnes Blech nicht durch.
Dieses Modell zeigt uns also zwei Punkte, an denen wir ansetzen können, um Stress zu reduzieren: die Belastung und die Beanspruchung. Wir können also den Stressor reduzieren, indem wir z. B. eine Lösung für ein Problem suchen oder Anpassungen vornehmen. Wenn wir z. B. neben Arbeit und anderen Verpflichtungen kaum noch Zeit zum Entspannen haben, dann wäre eine Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren, dass wir uns zum Beispiel Hilfe suchen wie beispielsweise eine Putzkraft einzustellen.
Oder wir reduzieren die Beanspruchung, indem wir unsere Resilienz fördern, also quasi die Widerstandskraft gegen Belastungen. Zu dem Thema Resilienz könnte ich auch mal einen Beitrag schreiben, falls das von Interesse ist. Man kann z. B. die Entspannung durch bestimmte Maßnahmen fördern, dass man z. B. eine entspannendere Abendaktivität wählt, man kann die Regeneration fördern, indem man mehr schläft, denn auch unsere mentale Stärke wird genauso wie unsere körperliche Stärke nachts regeneriert.
Was sinnvoll und machbar ist, ist immer individuell von Situation und Person abhängig. Seine Resilienz zu verbessern, hat natürlich immer einen positiven Effekt. Aber es ist auch fast immer zumindest eine kleine Anpassung der Belastung möglich. Den Aspekt sollte man also auch nicht aus den Augen verlieren.
Das Transaktionale Stressmodell
Ein weiteres, sehr oft angewandtes Modell ist das Transaktionale Stressmodell. Nach diesem sind individuelle kognitive Bewertungen eines Reizes, also einer Situation, entscheidend dafür, ob ein Stresserleben entsteht. In der primären Bewertung wird bewertet, ob die Situation irrelevant ist, eine Bedrohung (Schaden wird erwartet), eine Schädigung (Schaden ist bereits eingetreten) oder positiv, also günstig. Wenn man sie als Bedrohung oder Schädigung wahrnimmt, dann folgt die sekundäre Bewertung, bei der man die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten einschätzt. Also ob man die Ressourcen hat, um mit dieser Bedrohung oder Schädigung umzugehen. Stress entsteht also dann, wenn die Ressourcen fehlen, um eine bedrohliche Situation gut zu bewältigen.
Dem Stress kann mit Stressbewältigungsstrategien begegnet werden. Im transaktionalen Stressmodell werden zwei Arten an Stressbewältigungsstrategien unterschieden:
- Problemzentrierte Strategien: Hier geht es darum, die stressauslösenden Situationen zu verändern, also das Problem zu lösen. Also in dem Modell, das wir eben hatten, die Belastung zu reduzieren.
- Emotionszentrierte Strategien: Hier geht es wieder darum, unsere Beanspruchung zu verringern, also unseren Umgang mit den Stressoren, mit der Belastung zu verändern. Die Annahme, die dieser Strategie zu Grunde liegt, ist die, dass v. a. unsere Gedanken ausmachen, ob eine Situation für uns eine Bedrohung darstellt. Indem wir die Situation neu bewerten, kann der empfundene Stress reduziert werden.
Kognitive Umstrukturierung spielt generell in der Psychologie und für eine gute psychische Gesundheit eine große Rolle. Dabei geht es darum, Gedankenfehler und Glaubenssätze aufzudecken und diese zu hinterfragen.
Die Stress-Ampel
Jetzt möchte ich euch noch ein letztes Modell vorstellen, denn dieses eignet sich meiner Meinung nach am besten, um individuelle Ansatzpunkte zur Stressbewältigung herauszufinden. Das Modell ist die Stress-Ampel (doofer Name, aber so heißt es leider).
Die Stress-Ampel wird Ampel genannt, da sie aus drei Teilen besteht: den Stressoren, den persönlichen Stressverstärkern und der Stressreaktion.
Die Stressoren, das sind die Faktoren, die Stress auslösen, die Belastung. Und wenn du unter Stress leidest und das angehen möchtest, dann ist deine erste Aufgabe, zu überlegen, was deine Stressoren sind. Was löst bei dir Stress aus? Schreib dir das am besten mal auf. Das können Dinge sein, wie Leistungsanforderungen bei der Arbeit oder in der Uni, einfach zu viel Arbeit, soziale Kontakte, die dir vielleicht nicht gut tun oder Zeitdruck. Wenn du deine Stressoren herausgefunden hast, dann könntest du schonmal schauen, ob hier etwas geändert werden sollte und wie du das möglich machen kannst.
Als nächstes wären da die persönlichen Stressverstärker. Diese sind dafür verantwortlich, wie wir auf Situationen, in denen Stressoren auftreten, reagieren, wie wir sie wahrnehmen und bewerten. Um Stress gut bewältigen zu können, ist es wichtig, zwischen Stressoren und den individuellen Stressverstärkern unterscheiden zu können. Was ist die tatsächliche Situation und was ist meine Bewertung davon? Denn manchmal kann man die Situation nicht ändern, hält aber oft etwas als ein Teil des Stressors, was eigentlich ein eigener, innerer Anteil ist, den man dann ändern kann. Die Stressverstärker können sowas sein wie Perfektionismus, die Vorstellung alles alleine machen zu müssen, die Vorstellung, immer die Kontrolle haben oder beliebt sein zu müssen zu müssen. Dafür gibt es auch ganz schöne Fragebögen, mit denen könnten wir z. B. in einer Beratung herausfinden, was deine persönlichen Stressverstärker sind und was für dich persönlich am wichtigsten ist, sich anzuschauen, um deinen Stress zu reduzieren. Also wenn das für dich interessant ist, dann melde dich gerne!
Und der letzte Teil der Stress-Ampel ist die Stressreaktion. Diese kann körperlich sein, emotional, mental oder sich in einem veränderten Verhalten äußern, z. B. emotionalem Essen oder Stressessen. Und deswegen spielt Stress auch oft für das Essverhalten eine Rolle. Hier kann es deswegen sehr hilfreich sein, wenn man z. B. herausfindet, dass Stress für das Essverhalten verantwortlich ist.
Auch an der Stressreaktion kann man ansetzen und vielleicht förderlicher auf Stress reagieren, indem man die Regeneration fördert, indem man z. B. Entspannungsmethoden anwendet, Sport macht und Genuss, Spaß und Erholung fördert.
Und damit ihr auch ins Tun kommt, wird es für alle, die im Newsletter sind, das passende Arbeitsblatt geben, mit dem ihr für euch euren Stress besser verstehen und bewältigen könnt. Wenn ihr noch nicht im Newsletter seid und diesen Beitrag erst später lest, dann meldet euch gerne, dann schicke ich euch das noch nachträglich zu.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock