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Wie oft hört man, dass dieses Supplement oder dieses Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln soll. Aber was bedeutet eigentlich ein schneller Stoffwechsel und geht das wirklich? Kann man den Stoffwechsel ankurbeln?
Was ist eigentlich der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel umfasst alle „Verarbeitungsschritte“ von allen Stoffen in unserem Körper. Wenn wir z. B. Zucker essen – der Einfachheit halber nehmen wir jetzt einfach nur Zucker, auch wenn niemand wahrscheinlich nur Zucker isst 😀 – dann wird das Zuckermolekül, die Saccharose in die Monosaccharide, also Einfachzucker, Glucose und Fructose aufgespalten. Diese gelangen durch Transporter in unser Blut und von dort in die Leber. Dort wird die Fructose in Glucose umgewandelt und die Glucose entweder in Glycogen umgewandelt und so eingespeichert oder als Energiequelle genutzt. Das ist ein Beispiel für den Stoffwechsel von Zucker.
Im allgemeinen Sprachgebrauch ist mit Stoffwechsel meistens jedoch Energieverbrauch gemeint. Denn das ist das, was wir ankurbeln wollen. Es ist ja niemand der Meinung, dass seine Fructose mal ein bisschen schneller in Glucose umgewandelt werden sollte 😀
Der Energieverbrauch passiert, wenn ein Energielieferant in Energie umgewandelt wird. Und was wir meistens wollen, ist, dass ein Energielieferant aus einem Energiespeicher in Energie umgewandelt wird. Zum Beispiel ein Teil unseres Fettpölsterchens. Das wollen wir in Energie umwandeln. In unserem Körper ist das ATP. Das benötigen wir für alle Vorgänge, die Energie benötigen, z. B. eine Bewegung. Und wenn wir unseren Stoffwechsel ankurbeln wollen, dann möchten wir, dass unser Körper möglichst viel Energie für etwas verbraucht. Wenn wir das jetzt mal aus der Sicht unseres Körpers sehen, ist das schon eine recht komische Forderung. Unser Körper soll so ineffizient wie möglich arbeiten. Das ist natürlich genau das Gegenteil von dem, worauf sich der menschliche Körper in der Evolution über viele Jahre angepasst hat, nämlich möglichst wenig Energie zu verbrauchen.
Kann man den Stoffwechsel ankurbeln?
Ist es jetzt so, dass die schlanke Bekannte ineffektivere Stoffwechselvorgänge hat? Oder woran liegt es, dass jemand weniger verbrennt und ein anderer mehr? Auf die verschiedenen Faktoren, aus denen sich unser Energieverbauch zusammensetzt, bin ich schon einmal eingegangen, aber ich sage es hier auch nochmal kurz:
Die Energie, die wir verbrauchen, setzt sich aus unterschiedlichen Teilen zusammen. Das ist zum einen der Grundumsatz oder auch Ruheenergieumsatz. Das ist nicht ganz genau das gleiche, der Ruheenergieumsatz ist etwas höher als der Grundumsatz und die beiden unterschieden sich in der Art, wie sie gemessen werden. Hör dafür in Folge 15 rein, da erkläre ich das genauer. Aber letztendlich handelt es sich hier um die Energie, die wir in Ruhe für all die Stoffwechselvorgänge verbrauchen, die jeden Tag in unserem Körper ablaufen müssen, einfach damit wir überleben.
Ein weiterer Teil ist die Energie, die bei der Verdauung von Lebensmitteln verbraucht wird, das nennt man den thermischen Effekt der Nahrung. Und dann wird noch Energie für alle unwillkürlichen Bewegungen verbraucht. Darunter fällt so etwas wie Augenzwinkern, Gestik, Mimik und die Hibbeligkeit, also wieviel man sich unbewusst bewegt. Und dann verbrauchen wir natürlich auch Energie bei der willkürlichen körperlichen Aktivität, also alle bewussten Muskelbewegungen wie Zähne putzen, Treppe steigen oder Sport.
Was davon können wir jetzt beeinflussen?
Beim Grundumsatz können wir zum einen bewirken, dass er optimal läuft. „Runtergefahren“ wird er, wenn wir sehr wenig essen. Dann kann der Körper Stoffwechselvorgänge, die nicht so überlebenswichtig sind, reduzieren, um Energie zu sparen. Z. B. ist das ein Grund, warum einige Frauen ihre Periode verlieren, wenn sie zu wenig essen oder warum die Schilddrüse weniger gut arbeitet, wenn zu wenig Energie zu Verfügung steht. Um diesen Teil unseres Energieverbrauchs zu optimieren, geht es also vor allem darum, ihn nicht durch zu restriktive Diäten zu reduzieren.
Erhöhen können wir den Grundumsatz durch Muskelaufbau, denn Muskelmasse verbrennt mehr Energie als Fett. Dadurch heben wir auch in Ruhe unseren Energieverbrauch an. Das ist auch der Grund, warum Muskulatur wieder abgebaut wird, wenn wir sie nicht benötigen, weil sie viel Energie verbraucht.
Den thermischen Effekt der Nahrung können wir steigern, indem wir mehr Protein essen, hier ist der Energieverbrauch durch die Verdauung und Verarbeitung nämlich am höchsten. Bei Proteinen ist das etwa 18 – 25 % der aufgenommenen Energie, während es bei Kohlenhydraten nur 4 – 7 % und bei Fetten nur 2 – 4 % sind. Deswegen kann es sinnvoll sein, auf ausreichend Protein zu achten. Wir müssen aber nicht immer alles in high protein essen. Wenn wir einen Pudding oder Kuchen oder was auch immer high protein essen, dann haben wir vielleicht einen höheren thermischen Effekt und auch eventuell eine etwas verstärkte Sättigung, aber der Effekt wird nicht weltbewegend sein. Man kann seinen Kuchen oder seinen Pudding deswegen auch einfach in normal essen 😀 Vor allem ist dieser kleine Effekt mehr als verpufft, wenn wir mehr davon essen, weil es uns nicht ganz so befriedigt hat wie das ein richtiger Kuchen getan hätte. Was ich sinnvoll finde, ist, bei jeder Mahlzeit darauf zu achten, eine Proteinquelle dabei zu haben. Damit wäre dieser Punkt dann auch abgedeckt.
Irgendwelche Mittelchen haben meistens überhaupt keinen Effekt und wenn, dann nur einen minimalen. Es gibt keine Supplements, die dazu führen, dass du abnimmst! Wenn du einen Mangel in irgendeinem Mikronährstoff hast, dann kann es sein, dass bestimmte Stoffwechselvorgänge wieder besser funktionieren können und dann kann man damit auch quasi seinen Stoffwechsel „boosten“, aber wenn man keinen Mangel hat, dann wird es auch nichts an deinem Energieverbrauch ändern.
Die unwillkürliche Bewegung können wir nicht bewusst beeinflussen, da sie ja unbewusst stattfindet. Sie wird vom Körper ebenfalls reduziert, wenn wir zu wenig essen, um auch dadurch Energie zu sparen. Wir bewegen uns unbewusst also weniger, wenn wir eine Diät machen. Wir haben weniger Gestik oder wippen weniger mit dem Fuß. In der unwillkürlichen Bewegung scheint auch ein großer Unterschied zwischen verschiedenen Menschen zu liegen, warum der eine so viel essen kann und trotzdem nicht zunimmt und der andere nicht. Einige scheinen durch eine höhere Energiezufuhr ihre unbewusste Bewegung mehr zu steigern, um die zusätzliche Energie zu kompensieren und sie wieder zu verbrennen, als andere. Den einzigen Einfluss, den wir darauf haben können, ist, sie nicht durch eine zu restriktive Diät zu reduzieren. Willentlich die unwillkürliche Bewegung zu erhöhen, geht leider nicht.
Was wir natürlich am besten beeinflussen können, ist die willkürliche Bewegung. Darunter fällt zum einen Sport, aber noch größer ist bei den meisten der Effekt der Alltagsbewegung. Der Weg zur Arbeit, die Treppe statt des Aufzugs, der Spaziergang mit der Freundin, den Haushalt machen, kochen, einkaufen gehen, all diese Sachen summieren sich auf und wenn man versucht, seinen Alltag aktiver zu gestalten, hat das schon eine sehr große Wirkung auf die verbrannte Energie, aber auch auf die Gesundheit. Es kann auch passieren, dass wir, wenn wir sehr kaputt sind von einem Training, unbewusst unsere Alltagsaktivität reduzieren und dadurch dann genauso viel Energie verbrauchen wie an einem aktiveren Tag ohne Training.
Zusammenfassung
Dann fassen wir das Ganze jetzt mal zusammen. Wie können wir unseren Stoffwechsel „boosten“, d. h. unseren Energieverbrauch erhöhen. Das ist zum einen Bewegung: ein aktiver Alltag, Ausdauertraining und Krafttraining. Durch Krafttraining und den daraus resultierenden Muskelaufbau können wir sogar unseren Grundumsatz erhöhen, sodass wir auch dann mehr Energie verbrennen, wenn wir uns zu Hause auf dem Sofa entspannen. Außerdem hilft uns eine gesunde Ernährung, ausreichender Schlaf, Stressmanagement und Dinge, die uns glücklich machen, weil sie dafür sorgen, dass wir uns energiegeladen fühlen und uns so lieber und mehr bewegen und nicht unbewusst unsere kleinen Bewegungen, die wir den ganzen Tag so machen, reduzieren. Wenn wir unsere Ernährung zu stark einschränken und zu wenig essen, „fährt der Stoffwechsel runter“ und unser Energieverbrauch wird reduziert. Als kleinen „Hack“ könnte man noch seine Proteinzufuhr etwas erhöhen, aber nur, wenn es einem schmeckt und nicht, weil man sich das, was man wirklich essen möchte, verbietet. Das wird nicht funktionieren (Stichwort gesundes Essverhalten 😉). Das Geld für irgendwelche Mittelchen kann man sich sparen, da diese nichts bringen.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock