Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:
Spotify, Apple Podcasts, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.
Heute soll es darum gehen, was alles unsere Sättigung beeinflusst und was du optimieren kannst, um die Sättigung zu verbessern.
Was bedeutet es satt zu sein?
Beginnen wir erst mal damit, was Sättigung überhaupt bedeutet. Natürlich ist das in gewisser Weise klar, du hast keinen Hunger und du hast kein Bedürfnis, Nahrung zu dir zu nehmen. Wenn man sich das ganze mal genauer ansieht, z. B. auch die Gehirnregionen, die dabei beteiligt sind, dann kann man feststellen, dass das Ganze etwas komplexer ist, als man vielleicht erst mal annimmt und man die Sättigung in zwei verschiedene Formen der Sättigung aufteilen kann. Und zwar einmal in die intra-meal satiety, die Sättigung während der Mahlzeit und die inter-meal satiety, die Sättigung zwischen Mahlzeiten. Diese Formen der Sättigung werden an unterschiedlichen Orten gesteuert. Die intra-meal satiety nämlich im medialen Hypothalamus, im paraventrikulären Kern und die inter-meal satiety im lateralen Hypothalamus, in der sogenannten Perfornicalregion. Vielleicht habt ihr schon mal die Erfahrung gemacht, dass ihr etwas sehr volumenreiches gegessen habt, z. B. ganz viel Salat oder anderes Gemüse oder Suppe und erstmal wart ihr gesättigt, das hielt aber nicht sehr lange an. Die intra-meal satiety war gegeben, die inter-meal satiety war jedoch nicht so sehr ausgeprägt.
Was bewirkt, dass wir satt werden?
Was beeinflusst alles unsere Sättigung bzw. was beeinflusst die Nahrungsaufnahme. Hier kann man in das homöostatische System und das hedonische System unterschieden. Das homöostatische System kontrolliert die Energiebilanz und wenn wir zu wenig Energie haben, dann wird die Nahrungsaufnahme angeregt. Dies passiert im Hypothalamus und der Medulla Oblangata. Hier werden alle physiologischen Signale verarbeitet. Diese kommen durch Hormone und Neuronen (Nervenzellen) an.
Das hedonische System oder auch Belohnungssystem genannt, ist unabhängig von der Energiebilanz. Hier geht es eher um Appetit, die Lust etwas zu essen, weil es lecker schmeckt, ohne dass wir eigentlich Hunger haben, also Energie benötigen. Dieses System ist im Frontallappen und dem mesolimbischen System verortet. Auch hier werden Signale in Form von Hormonen und Neurotransmittern verarbeitet.
Was beeinflusst jetzt alles diese Signale? Was bewirkt, dass am Ende das Signal: Ich bin satt in diesen Systemen ankommt?
Das geht schon vor dem Essen los, und zwar beim Anblick von Essen, beim Riechen und bei der Vorstellung. Dabei wird schon die Sekretion der Drüsen im Mund und Magen stimuliert und dadurch zur Nahrungsaufnahme vorbereitet. Wenn man sich also schon vor dem Essen mit seiner Nahrung beschäftigt, indem man es zubereitet und kocht, dann werden schon Signale losgeschickt: Gleich kommt Nahrung! Vielleicht ist dir auch schon mal aufgefallen, dass man auch schon durch's Kochen leicht satt wird. Das ist also schon der erste Punkt, wo man ansetzen kann. Wenn man sein Essen selbst kocht oder schon die Gerüche wahrnimmt und so darauf vorbereitet wird, dass es bald Essen gibt, statt, dass man Essen bestellt und dann gar keine Vorbereitung hat.
Auch längeres Kauen führt zu einer besseren Sättigung oder Kauen überhaupt. Deswegen sind Getränke wie Smoothies oder Proteinshakes nicht sehr gut sättigend. Fokussiere dich also lieber auf Essen, das du kauen musst, statt deine Nahrung zu trinken.
Auch die Aufmerksamkeit beim Essen spielt eine Rolle. Wenn ich mein Essen schnell nebenbei esse und gar nicht so richtig meine Aufmerksamkeit darauf lenke, dann kriegt quasi auch das Gehirn gar nicht so gut mit, dass da gerade genügend Essen kam. Also möglichst entspannt und langsam essen und die volle Aufmerksamkeit darauf lenken. Hier fragt ihr euch bestimmt, was meine Meinung zu Fernsehen beim Essen ist. Ich persönlich mache immer etwas beim Essen und meistens schaue ich mir irgendetwas dabei an. Die Alternative wäre stumm gegen die Wand zu starren und darauf habe ich ehrlich gesagt keine Lust. Ich glaube, das ist etwas sehr Individuelles. Ich habe z. B. trotzdem sehr viel Aufmerksamkeit auf meinem Essen, sonst würde ich das auch nicht machen, weil ich das viel zu schade fände, denn ich esse sehr gerne. Wenn du dich sehr abgelenkt dadurch fühlst, würde ich natürlich empfehlen es vielleicht lieber zu trennen. Was mich immer wundert, ist, dass gegen Reden beim Essen eigentlich nie was gesagt wird. Wenn man nicht allein isst, sondern mit anderen zusammen. Denn reden lenkt mich z. B. komplett ab. Wenn ich mich unterhalte beim Essen, dann kriege ich deutlich weniger von meinem Essen mit, als wenn ich mir ein Video ansehe.
Kognitive Untersuchungen zeigen tatsächlich, dass wir nicht zwei Dinge gleichzeitig machen können. Also zu richtigem Multitasking sind wir nicht fähig, wir können nur ganz schnell hintereinander zwischen zwei Aufgaben hin- und herwechseln, sodass es zumindest den Anschein hat, als wenn wir zwei Dinge gleichzeitig tun. Also ist es wohl wirklich so, dass es ideal wäre, wenn man nichts anderes beim Essen macht, aber wir leben ja alle nicht, um alles perfekt zu machen. Also finde am besten einfach für dich selbst raus, was dich zu sehr ablenkt und was du einfach nicht missen möchtest.
Weitere Signale werden durch die Magendehnung ausgelöst. Es gibt dort spezielle Rezeptoren, die die mechanische Dehnung des Magens wahrnehmen und Signale in die entsprechenden Hirnregionen schicken. Das bedeutet also, für eine optimale Sättigung ist ein gewisses Volumen der Nahrung hilfreich. Hierbei geht es um die Energiedichte. Nehmen wir als Beispiel Spinat. Spinat hat wie auch anderes Gemüse die Eigenschaft, dass es sehr viel Wasser enthält. Das merkt man gut daran, dass Spinat, wenn man ihn erhitzt um ein Vielfaches einschrumpft, weil eben das ganze Wasser verdampft. Wenn du 100 g Spinat abwiegst und 100 g Nüsse, dann wirst du ein ganz anderes Volumen bekommen. Auf der einen Seite würde ein riesen Haufen Spinat liegen und auf der anderen Seite ein kleiner Haufen Nüsse. Die Nüsse sind energiedicht, denn sie haben sehr viel Energie pro Volumen, während Spinat nicht energiedicht ist. Für eine optimale Sättigung sollten also auch immer weniger energiedichte Lebensmittel in der Mahlzeit vorhanden sein. Das sind Lebensmittel mit viel Wasser, wie Gemüse oder Obst oder auch ballaststoffreiche Lebensmittel, da von den Ballaststoffen der Großteil nicht verstoffwechselt wird.
Allerdings reicht Volumen allein auch nicht aus, vor allem die intra-meal satiety hält nicht lange an, wenn man nur Gemüse isst. Denn es gibt auch Rezeptoren, die die Nährstoffe messen. Und wenn der Magen signalisiert hat „Ich bin voll.“ und dann aber keine Nährstoffe ankommen, dann wird ganz schnell wieder Hunger signalisiert. Am stärksten scheinen Proteine zu sättigen, dann Fette und dann Kohlenhydrate. Allerdings ist vor allem auch entscheidend, dass alle Nährstoffe ausreichend zu sich genommen werden, denn sonst wird weiter Hunger signalisiert. Wenn du z. B. zu wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann hast du weiterhin Hunger auf Kohlenhydrate. Hier sieht man auch, was das Tolle an einem intuitiven Essverhalten ist. Man gibt seinem Körper genau das, was er braucht.
Außerdem sind verschiedene Geschmacksrichtungen wichtig, also süß, salzig, sauer, bitter und umami. Es wird noch die sechste Geschmacksrichtig „fettig“ diskutiert. Entscheidend ist aber, dass man am besten verschiedene Geschmacksrichtungen vereint, denn vereinfacht kann man sagen, dass bei jeder Geschmacksrichtung Belohnungsneuronen in unserem Gehirn feuern und wenn man jetzt z. B. ein herzhaftes Essen gegessen hat, dann sind diese Neuronen irgendwann weniger sensitiv, die Belohnungsreaktion für diese Geschmacksrichtungen nimmt ab, diese sind befriedigt. Die Belohnungsneuronen für den süßen Geschmack sind jedoch noch gar nicht aktiv geworden, weswegen ein Nachtisch gefühlt noch wunderbar reinpasst. Um also auch unser hedonisches System zufrieden zu stellen, kann man darauf achten, möglichst viele Geschmacksrichtungen in einer Mahlzeit zu haben.
Zuletzt ist zur Sättigung noch zu sagen, dass das in gewisser Weise auch etwas Erlerntes ist und deswegen auch VERlernt werden kann. Denn Sättigung ist ja ein Kontinuum von gar nicht satt zu proppevoll. Und dieser Zustand, sich richtig voll zu fühlen, das ist eigentlich keiner, den wir erreichen wollen, dann fühlt man sich nicht mehr gut. Es gibt aber, bevor wir diesen Zustand erreichen, jede Menge früherer Signale, die uns anzeigen, dass wir bald satt sein werden, sodass wir schon aufhören können, bevor wir uns unangenehm voll fühlen. Wenn wir aber immer aufhören zu essen, bevor wir wirklich satt sind, dadurch dass wir z. B. eine Diät machen und immer weniger essen, als wir eigentlich benötigen. Oder wenn wir ein gezügeltes Essverhalten haben und versuchen weniger zu essen. Dann können wir diese leichteren Sättigungssignale, die uns ankündigen, dass wir bald satt sein werden, verlernen zu erkennen.
Noch mal zusammengefasst: Damit du optimal satt wirst, achte darauf:
- dich in irgendeiner Weise, z. B. durch Zubereiten oder Gerüche riechen auf das Essen vorzubereiten.
- möglichst auf Getränke mit Energie z. B. in Form von Zucker zu verzichten
- langsam und in Ruhe zu essen, gut zu kauen und möglichst viel Aufmerksamkeit auf dein Essen zu richten
- volumengebende Lebensmittel, also Obst, Gemüse oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu integrieren
- dass deine Mahlzeit alle Makronährstoffe enthält, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette
- dass deine Mahlzeit verschiedene Geschmacksrichtungen enthält
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock