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Heute geht es darum, was wir aus dem Leistungssport für unsere Ernährung und unsere Bewegung lernen können und das ist vor allem gar nicht so viel, denn die Basics sind genau das, was dir die meiste Leistungsfähigkeit bringt.
Ich habe gerade erst das Modul über Ernährung im Leistungssport beendet und dachte, ich ziehe für mich und euch mal ein Resümee, was man eigentlich für seine eigene Gesundheit daraus mitnehmen kann, auch wenn man kein Leistungssportler ist. Für mich war es eins meiner Lieblingsmodule, weil mich vor allem alles interessiert, was mit Prävention bzw. noch mehr was mit Gesundheitsförderung zu tun hat. Was macht mich gesünder und somit also immer in meinem Verständnis von Gesundheit, was macht mich glücklicher? Im Leistungssport geht es natürlich noch ein bisschen um mehr als Gesundheit, hier leidet durchaus manchmal die Gesundheit unter dem Streben nach Leistung, aber im Prinzip geht es hier um die Frage: Wie kann meine Ernährung mir dienen? Wie kann meine Ernährung mir Energie geben? Essen wird also eher als Energiequelle gesehen statt als Feind. Und das ist, finde ich, eine sehr schöne Herangehensweise, ein positiver Blick auf Essen, wo doch heutzutage die Meisten Essen als etwas Negatives sehen.
Die negative Seite: Essstörungen
Natürlich gibt es zum Thema Ernährung und Leistung auch sehr negative Seiten, wie z. B. Essstörungen. Leistungssportler, und vor allem Leistungssportler in sogenannten gewichtssensitiven Sportarten, also solche, in denen man besser ist, wenn man leichter ist, wie z. B. Laufen oder Skisprung, in denen es Gewichtsklassen gibt wie z. B. Boxen oder ästhetische Sportarten wie rhythmische Sportgymnastik (und das finde ich absolut, absolut bescheuert, dass man Gewicht mit Ästhetik verknüpft, wo das doch gar nichts miteinander zu tun hat, aber so ist es leider noch), sind häufiger von Essstörungen betroffen als Nicht-Sportler. Unsere Professorin hat uns zu dem Thema eine Doku empfohlen, die ich angesehen habe und ich war wirklich erschrocken, wie unbedacht einige Trainer ihre Sportler dazu treiben, Gewicht abzunehmen. Und auch hier merkt man, wie unbedacht in unserer Gesellschaft mit dem Thema Gewicht umgegangen wird, als wenn das etwas wäre, das man beliebig verändern könnte und das ist halt einfach nicht der Fall.
Essen liefert uns Energie
Aber was können wir jetzt positives aus dem Leistungssport mitnehmen. Insgesamt gibt es auch gar nicht so viel, was der „Normalo“ vom Leistungssport lernen kann, da es vor allem so ist, dass der Leistungssport von der Ernährung des Normalos lernt und schaut, was müssen oder können wir anpassen?
Aber auch anders herum gibt es ein paar interessante Dinge zu lernen. Und das ist, wie schon eben angerissen, vor allem die Message: Nahrung ist Energie! Wenn wir etwas leisten wollen und das ist nicht nur Leistungssport, sondern auch unser Hobbysport, Leistung auf der Arbeit, kognitive Leistung, dann brauchen wir Energie. Und die liefert uns unser Essen. Und vor allem liefern uns Kohlenhydrate Energie. Auch von Fetten sollte man nicht zu wenig essen, aber die beste Energiequelle sind für uns Kohlenhydrate. Und dann brauchen wir natürlich auch noch Proteine. Hier lohnt sich vor allem ein Blick in den Leistungssport, denn die normale Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist ja für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dies ist die Menge, die wir benötigen, um die Verluste an Protein auszugleichen plus ein Sicherheitszuschlag. Aber ist es auch die optimale Menge? Und hier sehen wir in Studien, dass für Regeneration und Körperzusammensetzung mehr Protein sinnvoll ist. Und ich bin ein riesen Fan von Kraft, von Stärke, von Muskeln.
Die Vorteile von Krafttraining
Krafttraining hat so unglaublich viele Vorteile für uns. Es verbessert die Gesundheit auf so vielen Ebenen. Der Muskel schickt z. B., wenn er belastet wird, Botenstoffe, sogenannte Myokine an ganz viele Organe und bewirkt dort gesundheitsförderliche Effekte. Sogar die Plastizität, also Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns wird durch Muskelaktivität beeinflusst und so können Dinge wie Lernen gefördert werden aber auch neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer vorgebeugt werden. Diese Info hat mich, als ich für die Klausur in dem Leistungsport-Modul gelernt habe, noch mehr dazu motiviert, weiter mein Krafttraining durchzuführen und nicht zu pausieren, wegen des Lernstresses. Ehrlich gesagt war es eher die Rechtfertigung, ich hätte auch so weiter trainiert 😀 Auch für die Herzkreislaufgesundheit und unsere Stoffwechselgesundheit, also im Rahmen von Diabetes Typ 2, therapeutisch oder präventiv hat Bewegung im Allgemeinen und auch Krafttraining Vorteile. Und für die Frauen, auch für Männer, aber ganz besonders für Frauen hat Krafttraining den unglaublich wertvollen Effekt, dass unsere Knochen dadurch gestärkt werden und wir dadurch das Risiko für Osteoporose reduzieren können. Und Kraft ist auch einfach im Alltag sehr nützlich.
Protein für Muskelaufbau
Und wenn wir die Muskelmasse in unserem Körper erhöhen wollen, um mehr Kraft zu haben und um unsere Gesundheit zu fördern, dann kann es manchmal hilfreich sein, die Proteinmenge etwas zu erhöhen. Im Leistungssport geht es natürlich oft um ein paar letzte Prozent und die Proteinmenge stark zu erhöhen, nur um ein paar kleine Prozent rauszuholen, die wir wahrscheinlich noch nicht mal bemerken, wenn wir nicht gerade an einem Wettkampf teilnehmen, ergibt keinen Sinn. Zumal wenn wir die Menge an dem einen Nährstoff erhöhen, die anderen ja immer reduziert werden müssen. Sportlern, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, werden 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht an Protein empfohlen. Die meisten werden wahrscheinlich nicht mehr als 5 Stunden trainieren. Aber die Aussage, dass alle unter 5 Stunden Training 0,8 g und alle über 5 Stunden 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten, finde ich persönlich ein bisschen komisch, da wir ja ganze 0,4 g Unterschied zwischen diesen beiden Empfehlungen haben. Ich würde also bei weniger als 5 Stunden Sport eher 1,0 bis 1,2 g oder wenn man möchte bis 1,6 g empfehlen. Vor allem, wenn man vor allem pflanzliche Proteine zu sich nimmt, da von diesen nicht ganz so viele tatsächlich im Gewebe ankommen. Aber ich bin natürlich immer noch für eine intuitive Ernährung, also lass deine Ernährung eher von deiner Intuition als von solchen Angaben leiten. Wenn man darauf achtet, zu jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle zu essen, dann erreicht man diese Mengen eigentlich auch recht leicht. Ein wirklicher Mangel ist sehr selten. Aber für die, die es wie mich interessiert und die vielleicht sogar Spaß daran haben, ihre Ernährung mal genauer zu analysieren und/oder den Fokus auf Kraftaufbau legen wollen, ist das vielleicht ganz interessant.
Auch für Leistungssportler zeigt sich, dass eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung mit viel Gemüse die Ernährung ist, die sie am meisten weiterbringt.
Was Bewegung für unsere Gesundheit bedeutet
Bewegung hat Auswirkungen auf unseren gesamten Körper. Unser Herz wird stärker, unsere Blutgefäße werden gesünder, durch Ausdauertraining werden sogar neue Gefäße gebildet. Unsere Bänder und Sehnen, unsere Gelenke und wie ja schon erwähnt unsere Knochen werden durch Belastungen stärker. Unsere Mikrobiota, also die Mikroorganismen in unserem Dickdarm, werden sogar positiv durch Bewegung beeinflusst, sodass wir eine größere Vielfalt haben, weniger entzündungsfördernde Bakterien und mehr Bakterien, die gesundheitsförderlich sind. Wie eigentlich immer muss auch Bewegung nicht zu fancy werden. Es muss nicht das HIIT-Workout sein, es müssen keine besonderen Kurse oder Übungen sein. Es kann ein Spaziergang sein, es kann Laufen oder Fahrradfahren sein und es kann ein klassisches Krafttraining mit klassischen Übungen sein. Es kann natürlich auch das HIIT-Workout sein, wenn dir das Spaß macht, es kann das einstündige Booty-Workout sein, wenn du Freude daran hast, aber 20 Minuten zwei oder dreimal die Woche sind auch völlig ausreichend bzw. bringen sogar mehr als so manch ein Booty-Workout. Also wie ihr vielleicht merkt bin ich kein großer Fan von vielen dieser Workout-Videos, die es auf Youtube gibt, weil sie so Aussehen-fokussiert sind und teilweise echt unglaublich ineffizient sind. Nur weil der Po dann schön brennt, heißt das noch lange nicht, dass man auch wirklich Muskulatur aufbaut, geschweige denn stärker wird.
Und auch die Regeneration muss nicht fancy sein, denn in der Wissenschaft haben sich tatsächlich nur zwei Methoden als hilfreich erwiesen: Rehydrierung, also Wasser trinken und Kohlenhydratspeicher auffüllen. Methoden wie Dehnen, Eisbaden, Sauna, Massagen oder Foam-Rolling konnten in wissenschaftlichen Studien keine Effekte zeigen. Das heißt nicht, dass es nicht dir persönlich helfen kann. Teilweise gibt es sehr große Unterschiede, dass es der einen Person hilft und bei der anderen Person sogar eine schlechtere Regeneration bewirkt und so mittelt sich das in wissenschaftlichen Studien dann natürlich raus und wir sehen keinen Effekt. Also für dich persönlich kann eine der genannten Methoden hilfreich sein, aber es gibt nicht DIE Regenrationsmethode, die den anderen überlegen ist. Was ich damit sagen will: Mach die Bewegung, die dir gut tut und die dir Spaß macht und mach die Regenerationsmethode, die dir gut tut.
Sogar im Leistungssport ist das, was am meisten bringt die Basics und nicht all die fancy Supplemente und Methoden und Ernährungsstrategien. Es ist Bewegung, eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung, Stressmanagement und ausreichender, guter Schlaf. Und dann gibt es natürlich die kleinen Ernährungsanpassungen und die Supplemente, die dann noch die letzten Prozent rausholen können, die aber eher nur für Leistungssportler sinnvoll sind.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock