Was tun bei emotionalem Essen?

Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:

Spotify, Apple Podcasts, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.

Heute geht es darum, was man bei emotionalem Essen tun kann oder wie ich ja schon in diesem Beitrag zum emotionalen Essen geschrieben habe, besser ist die Bezeichnung emotionsregulierendes Essen, denn das ist das, was ein Problem darstellen kann. Denn emotional essen wir alle und das ist auch gut so. Aber was kann man nun tun, wenn man Essen als Strategie erlernt und automatisiert hat, um mit Emotionen umzugehen.

Wenn ihr den ersten Beitrag zum emotionsregulierenden Essverhalten noch nicht kennt, dann schaut euch den vielleicht zuerst an, denn da erkläre ich, was ein emotionsregulierendes Essverhalten genau ist und wie es entsteht. Heute geht es genauer darum, was man dagegen tun kann.

Emotionen wahrnehmen

Der 1. Schritt ist, erstmal überhaupt die Emotionen wahrzunehmen. Manchmal vergraben wir Emotionen nahezu in uns und dann brodelt es in uns, aber wir erlauben uns gar nicht, die Emotion bewusst wahrzunehmen und anzuerkennen. Durch dieses Unterdrücken unserer Emotionen kann es uns dann auch immer schwerer fallen, diese wahrzunehmen. Manchmal merken wir auch nur, dass wir uns irgendwie doof fühlen, aber wissen gar nicht genau warum. Dann kann es hilfreich sein, mal kurz innezuhalten, in sich zu gehen und achtsam für die Signale des Körpers sein. Warum fühle ich mich gerade nicht gut? Was ist gerade eigentlich los? Vielleicht stellst du fest, dass du dich einsam fühlst. Oder überfordert. Dass dich vielleicht doch etwas, was vorhin jemand zu dir gesagt hat, ganz schön wütend gemacht hat. Wenn wir emotionsregulierend essen, dann kann es vorkommen, dass wir gar nicht richtig merken, was eigentlich gerade los ist. Wir greifen zum Essen, als erlernte Coping-Strategie, um also mit unseren Emotionen umzugehen, ohne uns der dahinterliegenden Emotion überhaupt richtig bewusst zu werden. Hier kommt eine sehr einfach anmutende aber doch sehr viel bewirkende Strategie zum Einsatz und zwar das achtsame Innehalten. Wenn du das nächste Mal zu Essen greifst, und es jetzt nicht dein Frühstück, Mittag- oder Abendessen ist, dann halte mal kurz inne und spür in dich hinein. Warum isst du gerade? Hast du Hunger? Spürst du die Signale, die bei dir Hunger anzeigen? Oder bist du gar nicht hungrig? Was für eine Emotion empfindest du in dem Moment? Vielleicht kann es dafür auch hilfreich sein, ein bisschen in die Vergangenheit zu reisen. Was ist passiert, das dich jetzt beeinflussen könnte? Was könnte eine logische emotionale Konsequenz davon sein? Wären viele vielleicht wütend deswegen? Und dann kannst du mal nachspüren, ob du irgendwo, irgendwie Wut spürst. Und vielleicht stellst du dann durch dein Innehalten fest: Eigentlich willst du jetzt aus Wut essen. Und jetzt hast du die Chance eine Entscheidung zu treffen: Möchtest du wirklich essen? Oder möchtest du vielleicht erst mal was anderes machen? Auch wenn du dich dann trotzdem für das Essen entscheidest, hast du schon viel erreicht, denn du hast eine bewusste Entscheidung getroffen und dir ist die darunter liegende Emotion bewusst geworden. Fühl dich nicht schlecht, wenn du trotzdem isst, denn das ist anfangs gar nicht so einfach. Das erlernte Verhalten ist so eingebrannt in unseren Geist, dass man sich schwer dagegen wehren kann. Das benötigt also Übung.

Emotionen annehmen

Was könntest du nun tun, außer zu essen? Die Kunst ist es, zu lernen mit der Emotion zu leben. Wir neigen dazu, unangenehme Emotionen loswerden zu wollen und deswegen suchen wir nach Strategien, um das zu erreichen. Wir essen, damit wir uns besser fühlen. Wir gehen auf Social Media, um uns abzulenken. Das Problem ist nur, die Emotion wird immer noch da sein und oben drauf haben wir mit unseren Struggle Strategien nicht das erreicht, was wir eigentlich wollten. Vielleicht haben wir zu viel gegessen oder Stunden auf Social Media verschwendet oder wir haben eine Aufgabe, die wir eigentlich erledigen wollten, nicht gemacht etc. Was machen wir stattdessen? Wir akzeptieren, dass die Emotion da ist. Wir lassen sie da sein. Wir strugglen nicht mit ihr. Hilfreich kann dafür z. B. die Meditation von letzter Woche sein. Je nachdem, was für eine Emotion es ist, kannst du natürlich auch das ursächliche Problem angehen. Bist du wütend auf deinen Partner? Vielleicht sprichst du noch mal mit ihm. Fühlst du dich einsam? Vielleicht rufst du eine Freundin an oder akzeptierst das dieses Gefühl da ist und versuchst dir selbst ganz bewusst etwas Gutes zu tun. Du fühlst dich gestresst? Vielleicht machst du einen Spaziergang, erzählst jemandem von deinem Stress oder nimmst ein heißes Bad. Das sind alles nur Beispiele für Dinge, die man tun kann, um die Ursache anzugehen oder sich selbst im Moment etwas Gutes zu tun, ohne mit der Emotion zu struggeln, also ohne sie wegzuschieben oder mit ihr zu hadern.

Auch mit dem Essdrang kannst du so umgehen. Du kannst versuchen, zu akzeptieren, dass er da ist und dass du ihn da sein lassen kannst, ohne etwas gegen ihn unternehmen zu müssen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber wenn du es schaffst, wirst du feststellen, dass er zwar anfangs größer wird, aber irgendwann sein Maximum erreicht hat und danach wieder abnimmt. Vorausgesetzt der Essdrang kommt wirklich vom emotionalen Essen und nicht z. B. weil dein Körper viel zu wenig Energie bekommt und einfach Hunger hat. Dann würde der Essdrang nicht weniger werden. Wenn der Essdrang aber die konditionierte Reaktion auf Emotionen ist und du keinen körperlichen Hunger hast, dann wird der Essdrang mit der Zeit weniger werden.

Essdrang vorbeugen

Ein anderer wichtiger Baustein, um emotionales Essen zu besiegen, ist es schon anzusetzen, BEVOR der Essdrang überhaupt auftritt. Denn oft ist es gar nicht ein ganz bestimmter Auslöser wie ein Streit oder eine schlechte Nachricht, sondern die Folge von mehreren kleineren Stressoren, also Situationen und Ereignissen und Umständen, die uns stressen, die negative Emotionen in uns bewirken. Im Alltag kann das schnell untergehen und all diese kleinen an sich harmlosen Stressoren summieren sich auf. Zum Beispiel kann es sein, dass du morgens den Bus verpasst und zu spät zur Arbeit kommst. Deswegen bist du mit deiner Arbeit spät dran und musst dich deswegen sehr beeilen. Deswegen hast du keine Zeit für eine entspannte Essenspause, isst nur schnell was nebenher, vielleicht gibt es noch weitere Probleme auf der Arbeit und am Abend kommst du nach Hause, völlig erschöpft und hast jetzt das Gefühl, dass du dich nur richtig entspannen kannst, wenn du etwas isst. In dieser Situation können natürlich auch noch andere Faktoren reinspielen, wie dass du, weil du nicht genügend während der Arbeit essen konntest, völlig hungrig zu Hause ankommst. Oder dass es mittlerweile zur Gewohnheit geworden ist, abends auf dem Sofa Chips zu essen. Nicht immer muss es sich in so einer Situation um emotionales Essen handeln. Aber in unserem Beispiel ist es jetzt so. Was hätte hier geholfen? Vielleicht hätte es geholfen, zwischendurch mal eine 5 Minuten-Pause zu machen. 5 Minuten kann sich fast jeder nehmen, und wenn es auf der Toilette ist. 5 Minuten, um kurz in sich zu gehen, um kurz durchzuatmen. Vielleicht hätte es geholfen, zu ändern, wie du über dich denkst. Vielleicht hast du dir Vorwürfe gemacht, dass du den Bus verpasst hast, dass du nicht gut genug bist in dem, was du tust, dass du zu langsam arbeitest, was auch immer.

Unsere mentale Stärke ist limitiert

Deine mentale Stärke kannst du dir wie ein Fass vorstellen. Wenn es voll ist, dann kann ein kleines Problem dir nicht viel anhaben, aber mit jeder stressigen Situtation wird das Fass leerer und je leerer es ist, desto stressiger wird eine Situation und dann kann etwas, was normalerweise kein Stressor für dich darstellen würde, plötzlich ein Stressor sein und noch mehr von deiner mentalen Stärke aufbrauchen. Vielleicht ist dir das auch schon mal aufgefallen, dass eine Aufgabe, die dir sonst leichter fällt, an einem Tag, an dem du z. B. wenig geschlafen hast, plötzlich viel belastender für dich ist. Wir wollen nicht jeden Abend mit einem leeren Fass nach Hause kommen, deswegen sollten wir unser Fass auch tagsüber im Blick haben und eventuell Maßnahmen ergreifen, um es wieder ein bisschen aufzufüllen. Am Ende des Tages wird das Fass immer leerer sein als am Anfang des Tages, aber das ist völlig normal und ok. Was wir vermeiden wollen, ist, dass es völlig leer wird. Wenn wir schlafen, füllen wir unser Fass, unsere mentale Stärke wieder auf, deswegen ist Schlaf auch für die psychische Gesundheit und unser Stressempfinden sehr wichtig.

Emotionales Essen ist also quasi die Spitze des Eisbergs und die Hauptarbeit ist die Arbeit an dem Teil unter der Wasseroberfläche. Man muss sich also mehr Dinge anschauen als nur den Essanfall an sich. Und wie bei wohl allen psychologischen Dingen braucht es Zeit. Sei geduldig mit dir und fühl dich auf keinen Fall schlecht, wenn es zu einem Essanfall kommt. Wenn du es besser gekonnt hättest, dann hättest du es besser gemacht. Schuld- oder Schamgefühle machen alles nur noch schlimmer und bringen dich kein Stück weiter. Sei also liebevoll mit dir!