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Was ist Fasten?
Unter Fasten kann viel verstanden werden: komplettes Weglassen von Nahrung, Weglassen von Süßigkeiten, Alkohol oder auch das Weglassen von Dingen, die gar nichts mit Ernährung zu tun haben, z. B. das Handy. In der Wissenschaft wird darunter jedoch vor allem der komplette Verzicht auf Nahrung oder eine sehr stark reduzierte Aufnahme von Nahrung verstanden.
Fasten wird am besten über die Effekte definiert. Und die sind eine Umstellung im Stoffwechsel, bei dem nicht wie normalerweise Glucose als Energiequelle unserer Zellen verwendet wird, sondern Ketonkörper. Vielleicht habt ihr von denen schon mal im Rahmen der ketogenen Ernährung gehört. Auch hier dienen die Ketonkörper als Energiequelle.
Die Ketonkörper bewirken eine veränderte Aktivität verschiedener Signalwege und haben dadurch verschiedene positive Effekte. So werden antioxidative und zytoprotektive Enzyme aktiviert, das heißt also unsere Zellen werden geschützt. Außerdem wird etwas gesteigert, das sich Autophagie nennt. Vielleicht habt ihr den Begriff auch schon mal gehört, denn davon wird oft im Rahmen des Fastens gesprochen. Autophagie meint, dass sich die Zelle quasi selbst verdaut und neu wieder aufbaut. Alte und fehlerhafte Zellen können so ab- und neu wieder aufgebaut werden. Außerdem wird durch die Veränderung verschiedener Hormonspiegel durch das Fasten ein Zustand erreicht, der sich Multi Stress Resistance nennt. Dieser zeichnet sich durch eine verbesserte antioxidative Abwehr, verbesserte DNA-Reparatur und reduzierte Entzündungen aus.
Fasten als Wundermittel?
Das klingt alles erst mal richtig toll. Man muss bei solchen Themen jedoch immer unterscheiden zwischen einem Mechanismus, wie z. B. die Autophagie beim Fasten, und dem gesamten Organismus über längere Zeit hinweg, also die Gesamtheit aller einzelnen Vorgänge. Autophagie zum Beispiel findet vermehrt statt, wenn wir fasten und weniger, wenn wir etwas essen. Aber sie findet nicht NUR statt, wenn wir fasten. Sie findet auch statt, wenn wir etwas essen. Und wenn wir jetzt der Einfachheit halber die Hälfte der Woche fasten und die andere Hälfte der Woche essen, dann haben wir zwei Möglichkeiten: Entweder wir essen in der zweiten Hälfte doppelt so viel wie normalerweise und am Ende der Woche haben wir deswegen dann über die gesamte Woche gesehen genauso viel gegessen wie die Wochen davor. Oder aber wir essen in der zweiten Hälfte der Woche nicht doppelt so viel wie sonst und deswegen essen wir über die gesamte Woche gesehen weniger als die Wochen davor. In diesem Fall haben wir dann in der Woche mehr Autophagie gehabt. In dem anderen Fall, also wenn wir in der Woche genauso viel wie sonst auch gegessen haben, haben wir dann aber genauso viel Autophagie wie sonst auch. Wir können also den gleichen Effekt erzielen, wenn wir einfach weniger essen. Und das ist, was meines Wissens die Wissenschaft noch nicht beantworten kann. Hat Fasten gegenüber einfach nur weniger essen, also dann halt jeden Tag ein bisschen, einen Vorteil? Hier ist noch mehr Forschung nötig.
Bedeutet das jetzt, das man jeden Tag hungern sollte? Also ich würde es definitiv nicht machen. Mich überzeugt da noch nichts, dass ich dann so viel länger leben werde, dass sich das lohnt. Denn wenn ich jetzt immer zu wenig esse, dann kann ich ja z. B. auch nicht so viele Muskeln aufbauen. Und von denen wissen wir definitiv, dass sie durchaus lebensverlängernd wirken können, wenn man sich sowas wie Sturzprophylaxe anschaut beispielsweise. Das, was mit am zehrendsten im Alter ist, sind Stürze und damit einhergehende Operationen. Wenn man diese also vermeiden kann, ist schon viel gewonnen. Und natürlich beeinflussen Muskeln auch ganz stark unsere Lebensqualität im Alter, weil man einfach noch viel mehr machen kann. Ich glaube, dass es vielmehr darum geht, nicht zu viel zu essen. Und das ist etwas, was heutzutage durch das große Angebot an Lebensmitteln und die geringe Notwendigkeit, sich viel zu bewegen, schnell passieren kann. Dazu muss man aber natürlich nicht fasten.
Fasten ist eben EINE Möglichkeit, zu erreichen, dass man nicht mehr isst, als man benötigt. Es kann für einige eine praktikable, angenehme Art sein. Viele, die diesen Podcast hier wahrscheinlich hören, sollten diese Methode aber lieber mit Vorsicht genießen. Denn es ist auch eine der Methoden, die das Risiko für ein gestörtes Essverhalten erhöhen können.
Fastenarten
Bevor ich weiter darauf eingehe, möchte ich erst noch kurz die verschiedenen Formen des Fastens beschreiben. Üblicherweise werden die Fastenformen in das periodische und das intermittierende Fasten eingeteilt. Das periodische Fasten umfasst alle Formen, bei denen über einen längeren Zeitraum von 2 bis etwa 21 Tage gefastet wird. Darunter fallen das Wasserfasten, bei dem wie der Name schon sagt nur Wasser zu sich genommen wird. Das Buchinger Fasten, das ist ein medizinisch begleitetes Programm, das von Otto Buchinger in den 1920 Jahren entwickelt wurde. Dabei wird als Mittagessen 250 mL Obst- oder Gemüsesaft und als Abendessen 250 mL Gemüsesuppe zu sich genommen. Dadurch nimmt man dann so etwa 200 bis 300 kcal zu sich, also sehr sehr wenig. Und dann gibt es noch das Scheinfasten. Das ist eine pflanzenbasierte, kalorienreduzierte Diät mit wenig Protein und wenig Kohlenhydraten und vielen ungesättigten Fettsäuren. Und diese Diät, also Ernährungsform, kann, vor allem durch die starke Kalorienreduktion, die Effekte von Wasserfasten imitieren.
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen des Essens und Phasen des Fastens ab. Darunter fällt zum einen das alternierende Fasten. Dabei wird 24 Stunden gefastet und in einem Zeitraum von 24 Stunden gegessen. Oder auch beim intermittierenden Fasten ist immer eine sehr kalorienarme Ernährung, die die Effekte des Wasserfastens imitiert, möglich. Dann gibt es noch die 5:2 Form. Dabei wird 2 Tage gefastet (hintereinander oder aufgeteilt) und 5 Tage normal gegessen. Diese Form wird manchmal auch zum periodischen Fasten gezählt, die Einteilungen können sich also auch mal unterschieden. Und dann gibt es noch das Time restricted feeding/eating. Wenn in der Umgangssprache vom intermittierenden Fasten gesprochen wird, dann ist meistens das gemeint. Dabei wird 12 – 18 Stunden gefastet, und in einem Zeitraum von 6 – 12 Stunden gegessen. Der Wechsel des Stoffwechsels auf Ketonkörper, den ich vorhin erwähnt habe, findet so schnell aber in der Regel noch nicht statt. Das startet so 12 – 36 h nach der letzten Essensaufnahme, hängt aber von der Zusammensetzung der letzten Mahlzeit, dem individuellen Energieverbrauch und dem Glycogengehalt zu Beginn des Fastens ab. Glycogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate in unseren Muskeln und der Leber und wenn diese aufgebraucht sind, dann setzt erst so richtig die Nutzung von Ketonkörpern als Energiequelle ein.
Dieses time restricted eating ist die Form, die am häufigsten durchgeführt wird, dass dann meistens das Frühstück weggelassen wird. Wir hatten interessanterweise auch das Thema Frühstück letzte Woche und die Studien, die die Gruppe, die darüber einen Vortrag gehalten haben, vorgestellt haben, deuten darauf hin, dass man eher weniger isst, wenn man frühstückt. Aber wenn du nicht frühstücken magst, dann lass ruhig dein Frühstück weg. Individuell sollte dann doch jeder seinen eigenen Weg finden.
Fasten als Risikofaktor für ein gestörtes Essverhalten
Zumindest kann es vor allem problematisch werden, wenn man das intermittierende Fasten ausweitet, darauf, dass man dann vielleicht nur noch eine Mahlzeit am Tag isst. Das kennt vielleicht auch der ein oder andere unter dem Begriff One meal a day. Gerade wenn es darum geht, dass man abends vielleicht essen geht oder ein „Cheat meal“ essen möchte, dann kann es schnell passieren, das man in einen Teufelskreis aus Heißhunger, deswegen Überessen und anschließend wieder sehr strengen Verboten, also eine oder mehrere Mahlzeiten weglassen, kommt.
Den Begriff Cheat meal habe ich nur verwendet, weil das gut die Mahlzeiten beschreibt, die ich meine. Solche, die aus einem selbst auferlegten Raster fallen, die als ungesund wahrgenommen werden, wo Regeln fallen gelassen werden, die man normalerweise hat, weil es eben Regeln sind, die man nicht für immer haben möchte. Solche Regeln sind genau deswegen so schlecht. Viel besser wären Regeln wie: Ich koche meistens selbst. Oder die meisten Mahlzeiten bestehen zum Großteil aus nährstoffreichen Zutaten. Oder: ich trinke wenig gesüßte Getränke. Das sind Beispiele für Regeln, von denen man gar keine Ausnahmen machen kann, weil sie nicht absolut sind, sondern nur ein Mengenverhältnis beschreiben. Also ich mache mehr von dem als von dem und da passt ja zum Beispiel sogar ein zweiwöchiger Urlaub rein, ohne dass man von seinen Regeln abgewichen ist, weil man, wenn man zu Hause ist, ja wieder so isst, wie vor dem Urlaub und „Ich koche meistens selbst“ oder „Ich trinke wenige gesüßte Getränke“ ja immer noch gilt, auch wenn man in den zwei Wochen nicht selbst gekocht hat und vielleicht mehr gesüßte Getränke getrunken hat.
Aber zurück zum Thema Fasten. Wenn du weißt, dass du anfällig bist für ein gestörtes Essverhalten, wenn du vielleicht ein sehr restriktives, also gezügeltes, kontrollierendes Essverhalten hast, wenn du vielleicht schon mal was mit dem Thema Essstörungen zu tun hattest, dann würde ich Fasten lieber nicht ausprobieren. Und auch alle anderen sollten dabei immer wieder reflektieren, ob ihnen das gut tut oder nicht.
Mythen über's Fasten
Kommen wir nun noch zu ein paar Mythen rund um's Fasten, die ich mir für den Vortrag angeschaut habe. Zum Beispiel wird ab und zu, z. B. in irgendwelchen Zeitschriften, Fasten als Methode zum Entschlacken angepriesen. Ich habe dafür mal recherchiert, was Schlacken überhaupt sind. Der Begriff Schlacke hat zunächst einmal die unverbrannten Rückstände von Kohleöfen beschrieben. 1995 hat Otto Buchinger dann den Begriff "entschlacken" geprägt, als Metapher, dass der Mensch wie ein Kohleofen erst dann wieder gut funktioniert, wenn er von seinen Schlacken befreit wäre. Es ist jedoch nicht klar, was Schlacken im menschlichen Körper sein sollen. Es sind nämlich keine Stoffwechselrückstände bekannt, die sich im Körper ansammeln. Schlacken sind also eher als Metapher für etwas Schädliches zu verstehen und in dem Sinne könnte man vielleicht davon sprechen, dass Fasten „entschlackt“, da ja alte und fehlerhafte Zellen im Rahmen der Autophagie abgebaut werden, aber der Begriff der Schlacken ist sehr irreführend.
Manchmal wird ja auch von Detox gesprochen, also vom Entgiften. Mit einem Detox möchte man den Körper von Giften befreien. Die Entgiftung wird im menschlichen Körper v. a. von Leber, Darm und Niere verrichtet und ist ein komplexer Prozess, bei dem wasserunlösliche Substanzen wasserlöslich gemacht werden, damit sie von der Niere ausgeschieden werden können. Es gibt aber tatsächlich Substanzen, die sich im Körper anreichern können wie z. B. Dioxine, polychlorierte Biphenyle oder Schwermetalle. Es gibt meines Wissens jedoch keine Nachweise, dass diese durch Fasten besser ausgeschieden werden können.
Vielleicht habt ihr schon mal vom Basenfasten gehört. Das ist eine Methode von der Heilpraktikerin Sabine Wacker und beschreibt eine zeitlich begrenzte Kur, in der nur basische Lebensmittel verzehrt werden dürfen. Die Idee dabei ist, dass bei einer säurehaltigen Ernährung zur Neutralisation vermehrt Basen des Körpers, z. B. aus dem Knochen, verwendet werden müssen, was z. B. zu Osteoporose führen kann. Oft hört man ja auch von einer Übersäuerung des Körpers. Das passiert definitiv nicht, da der pH-Wert des Körpers sehr streng geregelt ist und der Körper genau dafür verschiedene Puffer besitzt, die Säuren und Basen, die entstehen sollten, ausgleichen können. Dass, wenn dies über lange Zeit aufgrund der Ernährung nötig ist, Schäden entstehen können, wie z. B. Osteoporose, dafür gibt es bisher keine Hinweise. Eine sogenannte basenreiche Ernährung enthält auch viele aus anderen Gründen gesunde Lebensmittel, weswegen man, wenn man seine Ernährung von einer Ernährung, die säurebildend sein soll zu einer Ernährung, die basenreich sein soll, umstellt, auch immer sich nach anderen Betrachtungsweisen gesund ernährt. Aber man schließt immer auch gesunde Lebensmittel aus. Diese Kategorisierung in gesund-ungesund deckt sich nicht 1:1 mit dem, was die Wissenschaft zeigt, was gesund ist, wenn man alles betrachtet, also nicht nur die pH-Regulierung, sondern die ganzheitliche Gesundheit. Und Basenfasten ist natürlich nicht Fasten im engeren Sinn, da hier nicht auf eine sehr geringe Kalorienzufuhr geachtet wird, die Effekte auf den Stoffwechsel, wie Nutzung von Ketonkörpern, also nicht eintreten.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock