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Hast du das Problem, dass du dich auf dem Weihnachtsmarkt oder auf Weihnachtsfeiern überisst? Dass du dich an Plätzchen und Süßigkeiten überisst oder dass du befürchtest, an Weihnachten dich zu überessen? Heute geht es darum, warum du dich an diesen besonderen Lebensmitteln oder zu diesen besonderen Anlässen überisst und was du dagegen tun kannst.
Ein Grund ist der What the hell/Jetzt ist es eh egal – Effekt. Also dass man, wenn man einmal angefangen hat, z. B. mit Weihnachtsplätzchen, ganz viele davon isst. Dies hat verschiedene Gründe. Zum einen gibt es, wenn man sein Essen kognitiv kontrolliert, also versucht weniger zu essen, Kalorien zählt oder sich an Ernährungspläne hält, also nicht sein Essen von innen, von Hunger und Sättigung steuern lässt, sondern von außen, so etwas wie eine unbewusste Grenze an Kalorien oder allgemein Essen, das man essen darf. Und wenn du jetzt z. B. auf dem Weihnachtsmarkt oder weil dir jemand Plätzchen angeboten hat, das Gefühl hast, diese Grenze überschritten zu haben, wenn du also z. B. denkst, du hast zu viel gegessen oder: Heute passte es kalorientechnisch jetzt nicht so wirklich. Oder vielleicht denkst du auch, dass du deswegen abends oder am nächsten Tag nichts mehr isst oder weniger oder dass du deswegen mehr Sport machst. Das ist zu unterschieden davon, wenn du abends nichts mehr isst, weil du keinen Hunger mehr hast. Hier geht es darum, dass du dir vornimmst nichts zu essen, auch wenn du abends noch Hunger haben solltest. Diese Gedanken können dir zeigen, dass du ein sogenanntes gezügeltes Essverhalten hast. Und wenn dann diese imaginäre Grenze überschritten wurde, dann setzt der Jetzt ist es eh egal – Effekt ein und du isst noch mehr. Dafür ist es hilfreich, sich von dem Alles-Oder-Nichts-Denken zu lösen. Bei dem Alles-Oder-Nichts-Denken gibt es nur zwei Kategorien ohne Zwischenstufen, nur „Zu viel gegessen“ und „Im Plan/In den Kalorien geblieben“ oder „Entweder ich esse komplett gesund oder ich habe versagt und kann gleich komplett ungesund essen.“
Es gibt aber nicht nur gesund und ungesund. Im einen Moment kann man etwas essen, was einem nicht gut tut, im nächsten kann man sich wieder dagegen entscheiden. Wenn du ein bisschen zu viel gegessen hast, dann ist das weniger als wenn du ganz viel zu viel gegessen hast. Hier kommt meiner Meinung nach aber noch ein anderer Grund ins Spiel. Und zwar die Disziplin, die Willensstärke. Wenn du z. B. mit ein paar Plätzchen angefangen hast und dann nicht aufhören kannst sie zu essen, dann ist es ja einfacher zu sagen: Okay, dann esse ich jetzt, wo ich meine Disziplin sowieso schon verloren habe, so viel, wie ich essen kann und dafür esse ich die nächsten Tage gar keine Plätzchen. Dann fange ich gar nicht erst an und dann ist es auch nicht so schwer aufzuhören.
Oder ein noch etwas anderer Effekt: der Last Supper Efffekt. Dabei isst man, bevor man eine Diät anfängt, sehr viel, denn danach ist es ja erst mal vorbei mit dem Schlemmen. Wenn du dir also zum Beispiel vornimmst, im neuen Jahr eine Diät anzufangen, dann kann es sein, dass du deswegen an Weihnachten besonders viel isst, weil du im Hinterkopf hast, dass du es nochmal richtig ausnutzen musst. Oder wenn du auf dem Weihnachtsmarkt bist und denkst, dass du morgen wieder nach Plan isst, dann isst du deswegen wahrscheinlich besonders viel, denn das Schlemmen ist am nächsten Tag ja wieder vorbei.
Deswegen: keine Verbote! Erlaube dir Plätzchen, erlaube dir Schokolade, erlaube dir viel leckeres Essen an Weihnachten oder auf dem Weihnachtsmarkt OHNE dann irgendwelche Gegenmaßnahmen zu unternehmen. Nicht mehr Sport, keine erzwungenen ausgelassenen oder kleineren Mahlzeiten, keine neue Diät, keine Restriktionen whatsoever. Wenn man noch in dem gezügelten Essverhalten drin steckt, dann kann es jedoch sein, dass man ein Stück weit seine Sättigungssignale verloren hat und deswegen, wenn man alle Regeln und Verbote fallen lässt, so lange essen würde, bis einem schlecht ist. Dann empfehle ich, die Regeln langsam zu lockern und sich langsam an das intuitive Essverhalten heranzutasten. Sich kontrolliert Dinge zu erlauben, vielleicht erst mal Dinge, die man nicht total unglaublich gerne mag, sondern die man nur gerne mag und sich dann langsam vorzutasten. Langsam immer mehr all seine Essensregeln lockern. Wenn du zum Beispiel auf den Weihnachtsmarkt gehst: Was würdest du dir normalerweise erlauben? Und was möchtest du wirklich gerne essen? Gibt es dazwischen einen Unterschied? Dann such dir eine Sache, von denen, die du wirklich gerne essen möchtest, aus und iss diese zusätzlich zu dem, was du dir normalerweise erlaubt hättest. Und genieße es so richtig.
Wenn man seine Essensregeln und Verbote lockert, kommt man von einem Zustand, in dem es schwer fällt nicht zu viele Plätzchen & Co zu essen, in dem man sich immer überessen würde, in einen Zustand, wo man richtig satt sein kann und gar nichts mehr essen möchte. Es gab auch bei mir eine Zeit, da konnte ich essen, bis mir schlecht wurde, da hätte ich den gesamten Weihnachtstag über essen können. Jetzt bin ich irgendwann einfach satt und möchte gar nichts mehr essen, auch an Weihnachten, auch wenn das Essen richtig lecker ist, auch von meinen Lieblingsplätzchen.
Damit sind wir wieder am Ende des Beitrags angelangt, ich hoffe, er war hilfreich für dich. Bis nächste Woche!
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock