Zusammenfassung: Das gezügelte Essverhalten

• gezügeltes Essverhalten: kognitive Einschränkung der Nahrungsaufnahme mit dem Ziel, Gewicht zu reduzieren oder zu halten
• Preload-Experiment: bekanntes Experiment der Ernährungspsychologie, gezügelte Esserinnen aßen mehr Eiscreme, wenn sie zuvor schon einen Milchshake getrunken hatten, das nennt man enthemmtes Essverhalten oder What-the-hell-Effekt
• Die Diät-Kultur fördert das gezügelte Essverhalten, weil wir denken, wir müssten unser Essen kontrollieren und einschränken, um nicht zuzunehmen.
• Wenn niemals bis zur vollständigen Sättigung gegessen wird, können Sättigungssignale verlernt werden.
• Fokus auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung statt Verbote und Einschränkung

Das gezügelte Essverhalten als Folge unserer Diätkultur

Hello zu einem neuen Blogbeitrag! Heute soll es um das gezügelte Essverhalten gehen. Im ersten Beitrag bin ich ja schon ein wenig darauf eigegangen, dass Diäten dazu führen können, dass unser Essverhalten gestört wird. Ein Phänomen, das damit eng zusammenhängt ist das gezügelte Essverhalten.

Das gezügelte Essverhalten beschreibt ein Essverhalten, bei dem dauerhaft die Aufnahme von Lebensmitteln kognitiv, also bewusst, begrenzt wird. Das Ziel ist dabei, Gewicht abzunehmen oder zu halten. Dies schließt Diäten (genauer Reduktionsdiäten, um Kalorien zu reduzieren) natürlich mit ein. Man muss jedoch nicht eine klar definierte Diät wie z. B. einen Ernährungsplan machen oder sich an gewisse Regeln halten, wie keine Kohlenhydrate zu essen. Auch wenn man einfach nur versucht, nicht so viel zu essen, da man nicht zufrieden mit seinem Körper ist und Dinge im Hinterkopf hat wie: „Du darfst nicht zu viele Süßigkeiten essen, sonst nimmst du noch mehr zu“ oder „Am besten isst zu die nächsten Wochen etwas weniger, die Hose kneift schon wieder“ hat man ein gezügeltes Essverhalten. 

Für ein gezügeltes Essverhalten ist es auch nicht wichtig, dass das Ziel, also Gewicht abzunehmen oder zu halten, auch tatsächlich erreicht wird.

Das Preload-Experiment

Dazu wurde auch eine Studie durchgeführt, das Preload-Experiment (Herman & Mack, 1975). Dabei wurden College-Studentinnen in drei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die einen Milchshake bekam, eine Gruppe, die zwei Milchshakes bekam und eine Gruppe, die gar keine Milchshakes erhielt. Das war der sogenannte Preload. Anschließend konnten die Probandinnen so viel Eiscreme essen wie sie wollten. Die Probandinnen, die zuvor mit einem Fragebogen als gezügelte Esserinnen identifiziert worden waren, aßen mehr Eiscreme, wenn sie zuvor schon Milchshakes getrunken hatten, verglichen mit den gezügelten Esserinnen, die keinen Milchshake getrunken hatten. Alle anderen verhielten sich hingegen so, wie man es eigentlich erwarten würde: je mehr Milchshakes sie zuvor getrunken hatten, desto weniger Eiscreme aßen sie, eben einfach, weil sie dadurch schon satter waren.

Dies wurde mit der sogenannten Enthemmung der kognitiven Kontrolle erklärt. Dabei haben gezügelte Esser so etwas wie einen Grenzwert an Kalorien, bis zu dem sie essen dürfen. Übertreffen sie jedoch diese erlaubte Menge an Kalorien, was in dem Experiment durch die Milchshakes erreicht wurde, dann tritt die Enthemmung der kognitiven Kontrolle ein. Dabei wird die kognitive Kontrolle des Essens, also mithilfe dieser Grenze, die nicht überschritten werden darf, enthemmt, d. h die Kontrolle wird vollständig aufgegeben. Die Kaloriengrenze muss dabei auch gar nicht so bewusst sein, wie z. B. in Form einer Zahl, sondern einfach nur das Gefühl, zu viel gegessen zu haben. Dieser Effekt ist auch als What the hell Effekt bekannt, also im Sinne von „What the hell – jetzt ist es auch egal, jetzt haue ich einfach so richtig rein“.

Was damit natürlich auch zusammenhängt, ist die Tatsache, dass man sich ja am nächsten Tag wieder zügeln muss. Zum einen gibt einem der Gedanke „Morgen esse ich ja wieder weniger, deswegen ist das über die Stränge schlagen heute nicht so schlimm.“ die Erlaubnis, die Kontrolle einfach mal fallen zu lassen. Und zum anderen muss man es dann ja auch so richtig ausnutzen, dass man mal essen kann wie man möchte, denn danach ist es ja wieder vorbei mit dem Schlemmen. Und dadurch isst man häufig viel mehr, als wenn man diese Zügelung gar nicht erst hätte. Und man kann eben auch insgesamt mehr essen, als wenn man die Zügelung gar nicht hätte. Deswegen ist in diesen Fällen natürlich die beste Lösung, die Zügelung aufzugeben, statt immer noch mehr zu versuchen, sich zu zügeln, z. B. mit der nächsten Diät.

Das gezügelte Essverhalten ist ein gutes Konzept, um zu beschreiben, was psychologisch bei Diäten passiert und warum diese für die meisten nicht funktionieren. Es gibt durchaus Menschen, für die es funktioniert, aber das sind Menschen, die meistens auch einen gewissen Spaß an der Sache haben, für die es ihr Leben, ihr Lifestyle ist, ihren Körper zu formen, ihre Gesundheit zu optimieren. Ein gutes Beispiel sind die sogenannten Fitfluencer auf den sozialen Medien. Ich denke die meisten habe sich das Thema nicht zufällig ausgesucht, sondern weil sie Spaß daran haben, sich selbst zu optimieren, ihre Leistung, ihre Gesundheit, ihr Aussehen. Ein weiteres Beispiel sind Biohacker. Die probieren ja auch ganz viele Dinge aus, mit dem Ziel ihre Gesundheit zu optimieren. Ich selbst kann mich da gar nicht ausschließen, also nicht bei den Biohackern sondern von den Menschen, die Spaß daran haben, ihre Gesundheit zu optimieren. Solche Personen haben dadurch einfach eine komplett andere Motivation als zum Beispiel ein Künstler, der alles darein investiert, seine Malkünste zu optimieren und möglichst wenig Zeit in die Beschäftigung mit Fitness und Ernährung stecken möchte.

Das gezügelte Essverhalten als Folge der Diät-Kultur

Außerdem zeigt das Konzept des gezügelten Essverhaltens, warum es so schädlich ist, dass wir so etwas wie eine Kultur des Diät-Haltens haben. Ich glaube das kennt irgendwie jeder, dass man Menschen im Umfeld hat, die gerade eine Diät machen oder die eigentlich immer sagen "Das kann ich nicht essen, ich bin auf Diät". Das ist von der einzelnen Person ja auch gar nicht schlimm, man will ja auch sein Verhalten begründen und darüber reden. Aber insgesamt kreiert das eine ungute Umgebeung, weil man schon von Kindheit an das Gefühl bekommt, dass man sich begrenzen muss, dass man darauf achten muss, nicht zu viel zu essen und dadurch entsteht dann aber ein Essverhalten, dass eine Zunahme eher fördert.

Flexible Kontrolle für den Umgang mit unserer heutigen Lebensmittel-Umgebung

Wir haben heutzutage natürlich Lebensmittel, die nicht mehr so gut zu unserer Intuition passen. Unsere Intuition wurde durch viele Jahre der Evolution geformt und ist etwas, dass sich nur sehr langsam verändert. Deswegen stammt sie aus einer ganz anderen Zeit als der heutigen. Während es damals wenig Zucker oder energiedichte Lebensmittel gab, gibt es davon heute teilweise so viel, wie man haben möchte. Da es damals aber so wenig gab, hat es die Evolution quasi so eingerichtet, dass eine starke Belohnungsreaktion durch z. B. sehr süße Lebensmittel ausgelöst wird, damit wir davon eben alles essen, was wir davon kriegen können. Das kommt uns heute allerdings nicht mehr so sehr zu Gute.

Mit einer Kontrolle, wie ich sie im Rahmen des gezügelten Essens beschrieben habe, einer rigiden Kontrolle, gehen aber die beschriebenen Probleme einher. Was deswegen benötigt wird, ist eine flexible Kontrolle. Flexible Kontrolle löst nämlich keine Enthemmung und damit kein Überessen aus. Unter flexibler Kontrolle verstehe ich Vornahmen wie das meiste Essen selbst zu kochen bzw. auf gute Zutaten und Verarbeitungsmethoden zu achten, wenn man nicht selbst kocht. Hauptsächlich Wasser trinken, viel Gemüse essen, natürliche Lebensmittel bevorzugen. Generell eher: Was kann ich dazu nehmen, statt was kann ich wegnehmen. Zusammen mit einem Essverhalten, das nicht gezügelt ist und in dem Hunger- und Sättigungssignale gespürt werden können, bewirken solche Maßnahmen ganz automatisch, dass nicht zu viel von den Lebensmitteln gegessen wird, die uns nicht gut tun.

Sättigung als Lernprozess

Dadurch, dass beim gezügelten Essverhalten nie bis zur Sättigungsgrenze gegessen wird, wird vermutet, dass die Sättigungssignale verlernt werden (Herman & Polivy, 1984).

Wir essen normalerweise nicht so lange, dass wir uns richtig vollgestopft fühlen. Dies ist in der Regel kein Zustand, der angestrebt wird. Wir erlernen, unbewusst natürlich, wie es sich anfühlt, angenehm gesättigt zu sein und wann man mit dem Essen aufhören sollte, um sich nicht unangenehm voll zu fühlen. Sättigung ist also ein unbewusster Lernprozess. Wenn man sich aber nie satt isst, dann werden diese Signale wahrscheinlich verlernt und man kann essen bis einem schlecht ist, wenn man sich nicht kognitiv, also bewusst, begrenzt.

Was sollte man nun aber tun, wenn man ein gezügeltes Essverhalten hat?

Am besten sollte man langsam Stück für Stück seine Kontrolle lockern, sodass man dem Gehirn die Möglichkeit gibt, Sättigung wieder neu zu erlernen. Dies ist aber sicher kein schneller und geradliniger Weg, sondern erfordert Geduld und Nachsicht, wenn es mal nicht so klappt, wie man sich das vorgestellt hat, denn es ist ein Weg mit Rückschlägen und Umwegen. Wenn du dafür professionelle Unterstützung suchst, dann schreib mir gerne an kontakt@stefanieewald.de. 

Bis nächste Woche! 

LITERATUR

Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of personality, 43(4), 647-660.

Herman, C. P., & Polivy, J. (1984). A boundary model for the regulation of eating. Research Publications-Association for Research in Nervous and Mental Disease, 62, 141-156.

Pudel, V., & Westenhöfer, J. (2003). Ernährungspsychologie: Eine Einführung. Hogrefe Verlag GmbH & Company KG.

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock