Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:
Spotify, Apple Podcasts, YouTube, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.
In der heutigen schnelllebigen Welt ist Schlaf oft ein Luxus, den sich viele Menschen nicht leisten können. Zwischen beruflichen Verpflichtungen, sozialen Aktivitäten und dem Alltagsstress kommt die empfohlene Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht häufig zu kurz. Doch wie wirkt sich Schlafmangel nicht nur auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf unsere Essgewohnheiten aus?
Der Einfluss von Schlafmangel auf unsere Geschmackpräferenzen
Eine systematische Überprüfung von Interventions- und Beobachtungsstudien hat gezeigt, dass eine kurze Schlafdauer die Vorliebe für süßen Geschmack erhöht. Dies bedeutet, dass Menschen nach Nächten mit wenig Schlaf eher zu süßen Speisen greifen.
Das Review umfasste insgesamt 13 Studien – sieben randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) und sechs Querschnittsstudien. In den meisten Fällen wurde Schlafmangel als weniger als sechs Stunden pro Nacht definiert, während ein normaler Schlafzyklus als sieben bis neun Stunden pro Nacht galt.
Ein zentrales Ergebnis war, dass Teilnehmer, die unter Schlafmangel litten, eine höhere Vorliebe für süßen Geschmack entwickelten. In vier von fünf randomisierten kontrollierten Studien stieg die bevorzugte Süße nach einer kurzen Schlafphase signifikant an. Dies zeigt, dass Schlafmangel dazu führt, dass Menschen süßere Lebensmittel bevorzugen. Gleichzeitig zeigte sich jedoch, dass die Fähigkeit, süße Geschmäcker zu erkennen oder deren Intensität wahrzunehmen, nicht vom Schlafmangel beeinflusst wurde.
Andere Geschmacksrichtungen wie salzig, sauer, bitter oder umami wurden in den Studien ebenfalls untersucht, jedoch konnten keine konsistenten Zusammenhänge zwischen Schlafmangel und Veränderungen in diesen Geschmackswahrnehmungen festgestellt werden.
Schlafmangel und das Essverhalten: Was passiert mit unserem Hunger?
Schlafmangel beeinflusst nicht nur unsere Vorlieben für bestimmte Geschmacksrichtungen, sondern hat auch tiefgreifende Auswirkungen auf unser allgemeines Essverhalten. Studien zeigen, dass Menschen nach Nächten mit wenig Schlaf mehr Kalorien zu sich nehmen und öfter zu Snacks greifen. Möglicherweise spielen dabei die Hormone Ghrelin und Leptin eine Rolle, die den Appetit regulieren. Bei Schlafmangel steigt der Ghrelinspiegel an, was zu einem gesteigerten Hungergefühl führt, während gleichzeitig der Leptinspiegel, der für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist, sinkt. Allerdings zeigen viele Studien diese Ergebnisse nicht. Die Mechanismen, warum Schlafmangel bewirkt, dass wir mehr essen, sind also noch nicht ganz klar.
In mehreren Studien wurde jedoch festgestellt, dass Schlafmangel die Wahrscheinlichkeit erhöht, mehr zu essen und vor allem kalorienreiche, hyperpalatable, also sehr gut schmeckende Lebensmittel zu bevorzugen. Das hedonische Essen wird durch zu wenig Schlaf in einigen Menschen gefördert, also das Essen aus Freude statt aus Hunger. Dazu passt ja auch das Ergebnis, das wir bei Schlafmangel eine stärkere Süße beworzugen.
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass eine Verlängerung der Schlafdauer zu einer Verbesserung des Essverhaltens führen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2022 konnten Erwachsene, die ihre Schlafdauer um etwa 1,2 Stunden pro Nacht erhöhten, ihre tägliche Kalorienzufuhr um 270 Kalorien reduzieren und gleichzeitig ihren Körperfettanteil senken.
Fazit: Schlafmangel beeinflusst unsere Ernährung
Die Forschung zeigt eindeutig, dass Schlaf nicht nur für unser Wohlbefinden, sondern auch für unsere Essgewohnheiten eine zentrale Rolle spielt. Schlafmangel führt zu einer erhöhten Vorliebe für süße Lebensmittel, stört den Appetit und kann langfristig das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen erhöhen. Eine Verlängerung der Schlafdauer könnte hingegen dazu beitragen, das Essverhalten zu verbessern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Um langfristig gesund zu bleiben, sollten wir nicht nur auf unsere Ernährung und körperliche Aktivität achten, sondern auch darauf, genügend Schlaf zu bekommen. Denn wie diese Forschungsergebnisse zeigen: Schlaf ist eine der Säulen unserer Gesundheit.
Die in dieser Folge erwähnten Studien:
Tucker, R. M., Tjahjono, I. E., Atta, G., Roberts, J., Vickers, K. E., Tran, L., ... & Tan, S. Y. (2024). The influence of sleep on human taste function and perception: A systematic review. Journal of Sleep Research, e14257.
Soltanieh, S., Solgi, S., Ansari, M., Santos, H. O., & Abbasi, B. (2021). Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: a systematic review of clinical trials. Clinical Nutrition ESPEN, 45, 55-65.
Tasali, E., Wroblewski, K., Kahn, E., Kilkus, J., & Schoeller, D. A. (2022). Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 182(4), 365-374.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock