Wie kannst du mit Ängsten umgehen?

Höre den Beitrag auch in deiner Lieblings Podcast App:

Spotify, Apple Podcasts, YouTube, Amazon, Google, Deezer, TuneIn, podcast.de.

Letzte Woche ging es ja um Stress und wie sich dieser über unsere Hormone auch auf unsere physiologischen, unsere körperlichen Vorgänge auswirken kann. Eine ganz wichtige Ursache von Stress sind unangenehme Emotionen wie Ängste. Und darum soll es in dieser Folge gehen: wie man mit Ängsten umgehen kann.

Man kann Emotionen in unangenehme und angenehme Emotionen aufteilen. Unangenehme Emotionen sind z. B. Trauer, Angst oder Wut. Angenehme Emotionen sind z. B. Freude, Stolz oder Liebe.

Wenn wir sehr viele unangenehme Emotionen verspüren, dann stellt das eine Belastung für uns da und wenn unsere Ressourcen für diese Belastung nicht ausreichen, dann entsteht eine Beanspruchung und wenn diese stark genug ist, entsteht schlussendlich Stress.

Deswegen ist eine gute Emotionsregulation eine wichtige Form, um Stress zu reduzieren.

Adaptive und maladaptive Emotionen

Eine andere Art, Emotionen einzuteilen ist in adaptive und maladaptive Emotionen. Adaptive Emotionen helfen bei der Befriedigung angemessener Bedürfnisse und ermöglichen die Vermittlung der Bedürfnisse anderen Menschen gegenüber. Maladaptive Emotionen helfen nicht bei der Befriedigung angemessener Bedürfnisse, entstehen aus unangemessenen Bedürfnissen oder erschweren die Vermittlung der Bedürfnisse anderen Menschen gegenüber.

Wenn die Angst eine adaptive Angst ist, z. B. vor einer Gefahr, beispielsweise wenn man vor dem altbekannten Säbelzahntiger steht, dann sollte man am besten einfach handeln, um in Folge dessen keine Angst mehr zu haben, wenn man dem Säbelzahntiger entwichen ist. Dieses Beispiel zeigt auch, dass auch unangenehme Emotionen wie Angst durchaus wichtig sind und uns z. B. das Leben retten können.

Wenn wir Angst haben, weil wir eine Präsentation vor unseren Kollegen halten müssen, dann kann diese Angst auch aus dem adaptiven Bedürfnis entstehen, einen guten Job zu machen, Geld zu verdienen und von anderen Menschen akzeptiert und angenommen zu werden. Dass wir vor anderen Menschen nicht schlecht dastehen wollen, entspringt daraus, dass wir Menschen keine Einzelkämpfer sind und allein nicht überleben können. Deswegen ist es durchaus angemessen, die Anerkennung anderer Menschen anzustreben. Allerdings ist die Stärke der Angst häufig unangemessen und entspringt z. B. einem zu niedrigem Selbstwert, unhilfreichen Glaubenssätzen oder Gedankenfehlern.

Was kann man nun tun, um mit seinen Ängsten, die nicht aufgrund einer akuten Gefahr entstehen, umzugehen? Im Folgenden möchte ich dir vier Strategien vorstellen, die du alle anwenden kannst oder nur die, die sich für dich stimmig anfühlen.

Strategien, um mit Ängsten umzugehen

Realitätsprüfung:

• Auswahl der Angst, die bearbeitet werden soll
• Einschätzen der Angst auf der Überzeugungsskala: Schätze auf einer Skala von 0 bis 100 ein, für wie wahrscheinlich du es hältst, dass diese Angst berechtigt ist.
• Exploration der Beweise für die Angst: Überlege, was für Beweise es gibt, dass deine Angst berechtigt ist.
• Identifikation von Beobachtungen, die der Angst widersprechen: Welche Beweise widerlegen deine Ängste? Wie würden z. B. Freunde deine Ängste einschätzen?
• Darstellung alternativer Sichtweisen: Was für alternative Sichtweisen sind möglich?
• Identifikation von Beobachtungen, die die alternative Sichtweisen unterstützen: Was könnte für und was könnte gegen diese alternativen Sichtweisen sprechen?
• Erneutes Einschätzen der ursprünglichen Angst auf der Überzeugungsskala
• Einschätzen der alternativen Sichtweisen auf der Überzeugungsskala

Entkatastrophisieren:

Was wäre, wenn die Angst wirklich eintritt? Was passiert dann? Und was passiert dann? Viele überlegen nie, wie es nach einer Katastrophe weitergehen könnte. Wenn man sich einmal darüber Gedanken macht, stellt man oft fest, dass man auch mit dieser Situation umgehen könnte. Hilfreich ist auch, sich vorzustellen, wie man sich 1 Jahr nach dem Eintreten der angstbesetzten Situation fühlen würde. Wäre es dann noch so schlimm, dass diese Situation vor einem Jahr eingetreten ist? Du könntest dir auch Gedanken darüber machen, was du daraus lernen könntest, wenn diese Situation eintreten würde?

Achtsamkeits- und Entspannungsübungen:

Achtsamkeits- und Entspannungsübungen wie Meditationen, autogenes Training oder die Progressive Muskelrelaxation können dir helfen, besser mit Ängsten umzugehen und trotz der Angst Entspannung zu finden.

Achtsamkeitsübungen helfen besonders, wenn es eine Angst ist, die sich auf die Zukunft bezieht. Heutzutage haben wir meistens nicht vor einer akuten Gefahr Angst, sondern vor Dingen, die noch gar nicht eingetreten sind und vielleicht auch nie eintreten werden. Achtsamkeit lenkt unsere Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Gegenwart und wir lernen, den momentanen Augenblick wahrzunehmen und zu genießen, statt in Ängsten über die Zukunft zu schwelgen. Dafür kann man sowohl Mediationen durchführen, in denen man sich z. B. auf seine Atmung fokussiert oder einen Body Scan, bei dem man sich auf verschiedene Körperteile fokussiert oder man führt achtsame Aktivitäten durch wie achtsames gehen, Wäsche aufhängen oder essen, um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Ich habe mir vorgenommen, täglich die progressive Muskelrelaxation zu üben, denn wenn man das wirklich oft übt, dann kann man sich damit irgendwann ganz schnell entspannen.

Ressourcenaktivierung:

Mache dir bewusst, welche Ressourcen dir zur Verfügung stehen, um die angstbesetzte Situation zu bewältigen. Welche Fähigkeiten besitzt du, die dir helfen können? Welche ähnlichen Situationen hast du schon einmal bewältigt?

Welche Personen können dich unterstützen? Hast du vielleicht einen Partner oder eine Freundin, die dich unterstützen können? Häufig hilft es schon, einfach mit jemandem über die Ängste zu sprechen. Gibt es einen Glauben, spirituelle oder philosophische Überzeugungen, die dir Kraft und Zuversicht geben können. Welche Aktivitäten könnten dir helfen, indem sie z. B. angenehme Emotionen wie Freude bewirken? Beruhigt es dich z. B. zu malen oder zu singen oder Sport zu machen? Dann plane dir diese Aktivitäten ein, um angenehme Emotionen zu kreieren.

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock