Heißhunger – Das sind die Ursachen und so wirst du ihn los

Heute geht es um ein Thema, das bestimmt viele kennen: Heißhunger! Und wie man ihn vermeiden kann bzw. was man tun kann, wenn er schon da ist.

Zusammenfassung: Was tun gegen Heißhunger

• tagsüber ausreichend essen
• keine Lebensmittel verbieten
• auf gute Kohlenhydrate achten
• lernen, mit Emotionen umzugehen, ohne zu Essen zu greifen
• ausreichend schlafen
• überlegen, ob andere Bedürfnisse hinter deinem Appetit stecken

Was meine ich mit Heißhunger? 

Unter Heißhunger fasse ich unkontrollierbaren Hunger, Essanfälle oder den Drang, zu essen, zusammen. Ich meine damit hier aber auch ganz weit umfassend den Appetit auf besonders leckere Lebensmittel wie Süßigkeiten, ohne dass man unbedingt Hunger hat. Ein guter Begriff aus dem Englischen ist Craving, in diesem Falle also Food Craving. Er bezeichnet ein starkes Verlangen nach Essen, aber im Gegensatz zu Hunger ist dies auf bestimmte Lebensmittel bezogen und wird durch Nahrungsaufnahme oft nicht gestillt.

Die Ursachen von Heißhunger

Um die Frage zu beantworten, wie man Heißhunger vermeiden kann, ist es wichtig, zunächst herauszufinden, was die Ursache für den Heißhunger ist. Deswegen möchte ich die verschiedenen Ursachen für Heißhunger erklären. Es kann nämlich viele verschiedene geben und je nach Ursache muss man teilweise ganz anders damit umgehen.

Du hast zu wenig gegessen

Da hätten wir zum ersten einmal eine sehr simple, aber häufige Ursache: Man hat tagsüber zu wenig gegessen. Entweder weil man bewusst wenig essen wollte oder weil man unbeabsichtigt zu wenig gegessen hast, z. B. weil keine Zeit zum Essen da war oder man so beschäftigt war, dass man gar nicht gemerkt hat, wie hungrig man geworden ist. In beiden Fällen tritt der Heißhunger häufig abends auf. Wenn man absichtlich seine zu sich geführte Energie reduziert hat, dann funktioniert das tagsüber häufig besser, denn da hat man noch mehr Willenskraft, wie ich das ja in dem letzten Beitrag beschrieben habe. Tagsüber ist man auch meistens abgelenkter, aber wenn dann abends Ruhe einkehrt, man eventuell allein ist, dann merkt man so richtig, dass man tagsüber zu wenig gegessen hat. Dann lässt sich das einfach nicht mehr so einfach ignorieren. Wenn man unabsichtlich tagsüber zu wenig gegessen hat, dann kehrt doch meistens abends ebenso Ruhe ein, man hat mehr Zeit und die Ruhe seine Körpersignale zu bemerken und dann kann ein großer Heißhunger entstehen, da sich der Hunger den ganzen Tag aufbauen konnte.

Die Lösung ist dann also, wenn du extra wenig isst, tagsüber etwas mehr essen, denn der Heißhunger am Abend ist ein klares Zeichen, dass du zu wenig isst. Wenn du unbeabsichtigt zu wenig isst, dann schau, wie du es hinkriegen kannst, mehr zu essen. Vielleicht kannst du dir Essen vorbereiten, feste Zeiten einplanen, mit anderen Leuten reden, die kurz für dich einspringen können, sodass du Zeit hast zu essen. Such dir Hilfe! Nur mit genügend Nährstoffen und Energie kannst du optimal arbeiten und somit ist es nicht nur für deinen Körper und deine Gesundheit, sondern auch für deine Arbeit am besten, wenn du dir wirklich die Zeit nimmst, etwas zu essen.

Auch das gezügelte Essverhalten, auf das ich in der ersten Folge eingegangen bin, kann ein Grund für Heißhunger sein. Zum einen kommt hier natürlich auch die zu geringe Zufuhr an Energie und Nährstoffen ins Spiel, aber auch psychologisch entsteht durch die kognitive Begrenzung der starke Drang, etwas zu essen.

Was ich auch ansprechen möchte, ist ein bewusstes Streichen von Mahlzeiten wie One Meal a day, also dass man nur einmal am Tag eine große Mahlzeit isst oder auch Intervallfasten. Einige verwenden dies beispielsweise vor einer Geburtstagsfeier oder wenn man abends auswärts essen gehen möchte, dass sie deswegen, damit sie nicht zu viel essen, tagsüber weniger essen, um dann eben mehr auf der Party, im Restaurant etc. essen zu können. Dies kann auch einen starken Heißhunger hervorrufen und dadurch zu einem Essanfall führen, bei dem evtl. ein Gefühl des Kontrollverlusts entsteht. Der Teufelskreis, der daraus entstehen kann, ist, dass du dadurch ein Gefühl der Scham und Schuld empfindest, deswegen am nächsten Tag weniger isst und dadurch ein erneuter Heißhunger entsteht. Wenn so etwas passiert, rate ich dringend von Intermittent Fasting, One Meal a day oder irgendwie gearteter Reduktion der Energie, um in einer bestimmten Situation mehr essen zu können, ab, denn dadurch kann schnell ein gestörtes Essverhalten entstehen. Glaub mir, du wirst das Essen deutlich mehr genießen können, wenn du keine Heißhungerattacke oder Essanfall hast, sondern den Tag über einfach normal isst und dafür abends dann nicht so eskalierst wie du das sonst machen würdest. Und das nicht, weil du dich zügelst, sondern einfach weil du satt bist. Das ist der Vorteil eines gesunden Essverhaltens. Aber zu diesem kommt man nicht, wenn man immer seine Nahrungsmenge drastisch reduziert, um in einer bestimmten Situation mehr essen zu können.

Nährstoffmängel

Eine weitere Ursache für Heißhunger kann sein, dass man von bestimmten Nährstoffen zu wenig hat, wie Vitamine oder Mineralstoffe aber auch zu wenig Proteine, bestimmte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren oder Kohlenhydrate. Besonders zu wenige Kohlenhydrate können zu Heißhunger führen, denn diese werden benötigt, damit im Gehirn Serotonin produziert werden kann. Serotonin, das bestimmt viele als Glückshormon kennen, ist ein Neurotransmitter und wird aus Tryptophan gebildet. Serotonin selbst kann nicht in das Gehirn aufgenommen werden, deswegen wird Tryptophan benötigt. Tryptophan ist eine Aminosäure (eine essentielle Aminosäure, wir müssen sie also zu uns nehmen). Damit Tryptophan im Gehirn allerdings in Serotonin umgewandelt werden kann, muss es erst einmal ins Gehirn gelangen, es muss die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überwinden. Da das Gehirn so wichtig für uns ist, wird ganz genau gesteuert, was aus dem Blut, das in den Blutgefäßen im Gehirn läuft, durch die Wände der Blutgefäße ins Gehirn gelangen darf. Dafür gibt es spezielle Transporter. Der Transporter, der Tryptophan transportiert, transportiert jedoch auch andere Aminosäuren ins Gehirn. Deswegen konkurriert Tryptophan mit diesen Aminosäuren um die Aufnahme. Da kommen jetzt die Kohlendhydrate ins Spiel. Denn wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Dieses bewirkt eine vermehrte Aufnahme von ganz bestimmten Aminosäuren in die Muskulatur, und zwar genau von denen, die mit Tryptophan konkurrieren. Tryptophan hat dadurch also den Transporter ins Gehirn fast für sich alleine. Jetzt kann mehr Tryptophan ins Gehirn transportiert werden und es kann mehr Serotonin aus Tryptophan gebildet werden.

Serotonin beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, sondern auch die Regulation von Hunger bzw. Appetit und den Schlaf-/Wach-Rhythmus. Serotonin kann auch der Grund dafür sein, warum einige Frauen vor der Periode Heißhunger bekommen. Aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels sinkt auch der Serotoninspiegel und dadurch steigt der Heißhunger nach Kohlenhydraten.

Wenn man also sehr wenige Kohlenhydrate isst, kann man versuchen, die Kohlenhydratmenge etwas zu erhöhen, um den Heißhunger zu reduzieren. Da gute Kohlendhydratquellen auch Ballaststoffquellen sind, wird man so auch durch die Ballaststoffe satter sein, da sie dem Essen Volumen geben. Zudem sind sie auch einfach gesund. Also ganz viele Pluspunkte von guten Kohlenhydraten.

Verbot von Lebensmitteln

Eine weitere Ursache kann sein, dass du dir Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verbietest. Wie ich in der letzten Podcastfolge ausführlich erklärt habe, führt das Verbot von Lebensmitteln, die wir gerne essen, dazu, dass wir sie noch mehr essen wollen. Wenn wir uns also z. B. Süßigkeiten verbieten, dann führen Reaktanz, der Rosa-Elefant-Effekt und unsere begrenzte Willenskraft dazu, dass wir Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen.

Das Verbot von Lebensmitteln ist ein ganz wichtiger Faktor bei Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Wenn man zum Beispiel Lust auf Schokolade hat, aber stattdessen beispielsweise Obst isst, dann ist es ganz normal, dass das Obst nicht befriedigend wirkt und dass man immer noch Lust auf Schokolade hat. Wenn man jetzt aber immer versucht stattdessen etwas gesundes oder kalorienarmes zu essen, dann wird das Verlangen danach nicht weniger, im Gegenteil, es baut sich immer mehr auf. Erlaube dir das, was du essen möchtest und du wirst merken, dass der Heißhunger darauf verschwindet. Und meistens essen wir als Resultat daraus weniger davon, als wir das machen, wenn wir versuchen es uns zu verbieten und irgendwann dann doch nachgeben und durch das Verbot die Kontrolle verlieren. Also wenn du merkst, dass du Heißhunger auf genau die Lebensmittel hast, die du dir verbietest, dann ist der beste Schritt, langsam diese Lebensmittel in deine Ernährung wieder zu integrieren.

Emotionales Essen

Heißhunger kann ebenso entstehen, weil man gelernt hat, Emotionen durch Essen zu kompensieren. Auch darauf bin ich in einer früheren Folge, der Folge zum emotionalen Essen, eingegangen. Dadurch entsteht dann, wenn du z. B. eigentlich traurig bist, ein Heißhunger nach Essen. Und dieser wird dann natürlich auch nicht wirklich weniger, wenn du etwas isst, weil man ja gar nicht Hunger nach Nahrung hat, sondern nach Gesellschaft, Trost etc., wenn man es so sagen möchte. Heißhunger durch emotionales Essen wegzubekommen, ist nicht ganz so einfach, denn man muss das erlernte Verhalten, die Automation, langsam wieder verlernen.

Zu wenig Schlaf

Eine weitere Ursache für Heißhunger kann zu wenig Schlaf sein. Vielleicht ist dir das auch mal aufgefallen. Ich habe das auf jeden Fall manchmal, dass ich, wenn ich schlecht geschlafen habe, den ganzen Tag essen könnte. Durch verschiedene physiologische Prozesse führt zu wenig Schlaf dazu, dass wir Heißhunger bekommen und das ist wirklich nicht zu unterschätzen. Wenn du also Heißhunger hast und zudem oft müde bist: Kümmere dich um deinen Schlaf! Das ist natürlich nicht nur wichtig, weil dann der Heißhunger nachlassen könnte, sondern auch aus anderen gesundheitlichen Gründen.

Auch wenn du aus emotionalen Gründen isst, kann Schlaf ein wichtiger Faktor sein, denn im Schlaf findet auch die emotionale Verarbeitung statt und wenn diese zu kurz kommt, dann startet man immer schon mit einem größeren emotionalem Baggage in den Tag. Am Anfang der Nacht wird vorwiegend der Körper im Tiefschlaf regeneriert. Erst im weiteren Verlauf der Nacht befinden wir uns häufiger im sogenannten REM-Schlaf, in dem die emotionale Verarbeitung stattfindet. Bei kurzen Nächten bekommt man deswegen vor allem zu wenig REM-Schlaf.

Verwechseln der Bedürfnisse

Es kann auch sein, dass du das Bedürfnis nach Schlaf mit dem Bedürfnis nach Essen verwechselst. Allgemein kann der Drang etwas zu essen in einem ganz anderen Bedürfnis begründet sein, z. B. eben dem Bedürfnis nach Schlaf. Das klingt für dich jetzt wahrscheinlich erst mal vollkommen verrückt und abwegig. Als ich das das erste Mal gehört habe, habe ich auch erst mal gedacht: Ja klar, als ob ich nicht auseinanderhalten könnte, ob ich Schlaf oder etwas Süßes brauche. ABER ... es war tatsächlich so. Das kommt bei mir sogar öfter vor, dass ich abends Appetit auf was Süßes habe und dann ist das aber eigentlich das Bedürfnis nach Schlaf. Manchmal kann mal durchaus seine Bedürfnisse verwechseln. Behalte das einfach mal im Hinterkopf und wenn du das nächste Mal Appetit auf etwas Süßes oder einen herzhaften Snack hast, obwohl du satt bist, überlege mal, ob es auch Müdigkeit sein könnte. Natürlich gibt es aber auch andere Gründe, die ich ja schon beschrieben habe.

Es kann auch sein, dass du eigentlich Durst hast. Auch das ist mir schon oft passiert. Es ist meiner Meinung nach eher nicht so, dass man Hunger und Durst verwechseln kann, wie das manchmal gesagt wird. Hunger ist einfach ein zu eindeutiges Signal, wenn man es identifizieren kann, aber Appetit kann man durchaus mit Durst verwechseln. Vielleicht gibt es ja auch noch weitere Bedürfnisse, die du mit Appetit verwechselst. Das sind zumindest die zwei, die ich oft verwechsele.

Die Basis gegen Heißhunger: ein achtsames, intuitives Essverhalten

Je nach Ursache sieht die Lösung des Problems also ganz anders aus. Die Basis ist jedoch immer das gleiche: ein achtsames, intuitives Essverhalten, das von Hunger- und Sättigungssignalen gesteuert wird. Wenn man ein solches Essverhalten wieder erlernt hat, dann tritt Heißhunger zum einen deutlich seltener auf und zum anderen ist der Umgang mit ihm dann einfacher, denn man weiß, woher er herrührt und man kann ihm ohne schlechtes Gewissen nachgeben, da er schneller gesättigt ist und eben seltener vorkommt. 

Tipps gegen Heißhunger

Jetzt möchte ich dir noch ein paar kleine Tipps mitgeben, was du sonst noch machen kannst, wenn dich der Heißhunger überfällt:

Und damit sind wir nun am Ende angelangt. Ich hoffe, ich konnte dir dabei helfen, herauszufinden, was die Ursachen für deinen Heißhunger sind und es waren Tipps dabei, die dir helfen, mit Heißhunger besser umzugehen. Und damit bis nächste Woche!

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock