Was ist eine gesunde Ernährung?

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Heute geht es um 5 Tipps für eine gesunde Ernährung. Ich möchte heute nicht sagen, was du nicht essen solltest. Mein Ansatz ist eher ein Ansatz der Salutogenese, also der Gesundheitsförderung. Ich möchte weniger den Fokus darauf legen, was ungesund ist, was wir vermeiden sollten, sondern mehr auf das, wovon wir mehr brauchen, auf unsere Ressourcen, was fördert die Gesundheit, was steigert unser Wohlbefinden, statt was hält uns davon ab, krank zu werden. Denn eine potenzielle Krankheit in weit entfernter Zukunft ist einfach nichts, was einen im jetzigen Moment groß motivieren kann. Und wenn wir uns Gesundheit und Krankheit als die beiden Enden einer Dimension vorstellen, dann wird deutlich, dass alles, was uns mehr in Richtung Gesundheit bringt, uns auch von der Krankheit entfernt. Und deswegen geht es heute darum, was eine gesunde Ernährung ist und nicht, was eine ungesunde Ernährung ist. Das schöne an diesen Tipps ist nämlich, dass nicht nur potentielle Erkrankungen in der Zukunft weniger wahrscheinlich werden, sondern dass sie auch ein größeres Wohlbefinden in der Gegenwart bewirken. Sie können zum Beispiel zu einer besseren Sättigung und zu mehr Energie führen.

Tipp Nr. 1: Vielfalt

Also, wie sieht eine gesunde Ernährung aus. Das Allerwichtigste überhaupt ist wahrscheinlich: Vielfalt. Hab verschiedene Farben, verschiedene Nährstoffe, verschiedene Lebensmittel, verschiedene Zubereitungsmethoden, variiere, probiere neues aus. Das ist für die meisten wahrscheinlich gar nicht so einfach, für mich auf jeden Fall nicht. Ich könnte einige Dinge viele Tage hintereinander essen, ich mache es sogar, bei meinem Frühstück zum Beispiel und mein Mittagessen variiert eigentlich auch nicht so sonderlich, aber ich versuche in meinem Abendessen, was für mich die Hauptmahlzeit ist, zu variieren. Das ist etwas, was immer darunter leidet, wenn wir uns nach einer bestimmten Ernährungsform wie glutenfrei, vegan, paleo oder was auch immer ernähren. Zunächst und auch insgesamt kann es natürlich sein, dass unser Repertoire an Lebensmitteln durch so eine neue Art zu essen stark erweitert wird, weil wir durch die neuen Gegebenheiten und Einschränkungen neue Lebensmittel erkunden müssen. Deswegen kann es recht bereichernd sein, sich für eine gewisse Zeit zum Beispiel vegan zu ernähren, das will ich gar nicht abstreiten. Aber letztendlich schließt es einfach Lebensmittel aus unserer Ernährung aus und macht es dadurch schwerer, alle Nährstoffe zu bekommen, die wir brauchen und grenzt auch die Vielfalt und Variabilität unserer Ernährung ein.

Tipp Nr. 2: Obst und Gemüse

Als nächster wichtiger Punkt: natürlich Obst und Gemüse. Ich versuche, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zu essen und eventuell zusätzlich als Snack zwischendurch. Obst und Gemüse haben nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Außerdem enthalten sie etwas, wovon du ebenfalls viel in deiner Ernährung haben solltest: Ballaststoffe.

Tipp Nr. 3: Ballaststoffe

Ballaststoffe haben ebenfalls viele gesundheitliche Vorteilen, wie eine längere Sättigung, Schwermetallbindung oder dass sie Substrate für die Mikrobiota bilden, also die Mikroorgansimen in unserem Dickdarm. Ballaststoffe heißen Ballaststoffe, da man früher dachte, sie wären nur Ballast für den Körper, quasi unnütz, weil wir keine Enzyme haben, mit denen wir sie verdauen können. Heute weiß man, dass das genau sie so wertvoll macht, denn nur, weil wir sie nicht verdauen können, gelangen sie in unseren Dickdarm und dienen dort als Nahrung für unsere Mikrobiota. Die Mikroorganismen stellen kurzkettige Fettsäuren her, u. a. Butyrat, welches als energetisches Substrat von unseren Darmzellen genutzt werden kann und so quasi unsere Darmbarriere stärkt und so z. B. das Risiko für Darmkrebs reduzieren kann. Ballaststoffe findest du in Vollkorngetreide (Vollkornnudeln, -brot, Haferflocken...), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

Tipp Nr. 4: Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Ernährung bedeutet außerdem eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Ich denke, die meisten können vor allem etwas mehr auf die Proteine schauen, vor allem wenn man die zwei anderen Tipps beherzigt und viele pflanzliche Lebensmittel isst. Manchmal kann es da passieren, dass wir fast nur Kohlenhydrate und Fette in einer Mahlzeit haben. Zum Beispiel wenn man Nudeln mit Pesto isst, oder ein Brot mit Avocado. Auch in diesen Lebensmitteln sind Proteine, die bestehen nicht nur aus Kohlenhydraten, aber oft ist es sinnvoll noch etwas proteinreicheres dazu zu essen, wie Eier, Fisch, Milchprodukte, Tofu, Bohnen oder fettarmes Fleisch.

Bei Fetten sollten wir uns vor allem auf gute Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl und auf Nüsse und Samen fokussieren.

Tipp Nr. 5: Wasser trinken

Und als letzten, aber nicht weniger wichtigen Punkt: Trink überwiegend Wasser. Trink, um deinen Durst zu stillen, Wasser oder ungesüßten Tee und damit meine ich jetzt vor allem nicht den richtigen Tee, sondern Kräuter- oder Früchtetees. Ich mag es übrigens gar nicht, dass wir das auch Tee nennen, obwohl es rein gar nichts mit der Teepflanze zu tun hat 😀 Also, alles andere außer Wasser ist Genussmittel und nicht wirklich dafür da, um den Durst zu stillen.

Fassen wir noch mal zusammen:

1. Vielfalt
2. Gemüse und Obst
3. Ballaststoffe
4. Ausgewogene Mahlzeiten aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
5. Trinke überwiegend Wasser.

Mit diesen 5 Tipps hast du eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung. Es muss nicht fancy sein, es muss nicht kompliziert sein und wie in der Podcastfolge zum Ziele setzen beschrieben: Setz nicht gleich alles gleichzeitig um. Such dir einen Punkt raus und setze erst mal den um. Schau wie es klappt, probiere aus, verwerfe vielleicht und überleg dir was Neues. Sei kreativ und neugierig. Ernährung ist nichts, wovor man Angst haben muss, wo irgendwie strenge Regeln angebracht wären. Ernährung - oder Essen - ist vor allem Genuss, Kreativität und mit diesen 5 Tipps auch ganz viel Wohlbefinden.