Wie du dich zum Sport motivieren kannst

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Motivation ist vor allem ein sehr akutes Problem, wir befinden uns also in der Situation, dass wir jetzt genau uns auf den Weg zum Sport machen wollen. Wenn wir Stunden vorher motiviert sind, bringt uns das später nicht mehr viel. Ich möchte aber auch auf längerfristige Prozesse eingehen, die bewirken, dass wir nicht so stark abhängig von Motivation sind.

Intrinsische Motivation

Aber zunächst einmal zur Motivation. Am hilfreichsten ist natürlich, wie schon einmal zuvor erwähnt, intrinsische Motivation, das heißt wenn uns die Aktivität an sich Spaß macht. Man wird also nicht durch die Folgen einer Handlung motiviert, sondern man führt die Handlung selbst gerne durch. Spielt jemand z. B. Fußball, weil er für eine Note im Sportunterricht übt, ist das extrinsische Motivation. Intrinsische Motivation liegt vor, wenn jemand Fußball spielt, weil es ihm Spaß macht einen Ball zu kicken.

Und hier, bei der intrinsischen Motivation, würde ich als allererstes anfangen. Such dir die Aktivität, die dir am meisten Spaß macht. Du musst z. B. nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn du darauf keine Lust hast. Wenn gerade HIT-Workouts in sind, dann musst du dich nicht dazu zwingen, weil alle sagen, das ist am besten. Bewegung ist Bewegung und das ist erst mal die Hauptsache. Wie effektiv etwas ist, kommt natürlich immer auf dein Ziel an, aber wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht, dann ist jede Bewegung effektiv. Probiere verschiedene Aktivitäten aus, geh auf Entdeckungsreise, um wirklich etwas zu finden, das dir Spaß macht. Damit kannst du am allermeisten für deine Motivation erreichen.

Motivation durch Flow beim Sport

Ein Konzept, das hierbei, also bei der intrinsischen Motivation, relevant ist, ist das Konzept von Flow vom Glücksforscher Csíkszentmihályi. Flow beschreibt den Zustand, in dem Menschen so sehr in einer Tätigkeit aufgehen, dass nichts anderes mehr wichtig zu sein scheint, in der die Zeit vergeht, ohne dass man es richtig mitbekommt. Entscheidend dafür, dass man in einen Flow Zustand kommt, sind folgende Aspekte:

• Ein passender Schwierigkeitsgrad. Etwas sollte so schwierig sein, dass es einen herausfordert aber nicht zu schwierig, dass es außerhalb der eigenen Fähigkeiten liegt.
• Klare kurzfristige Ziele oder Handlungsanweisungen und Feedback, inwiefern diese erreicht wurden.
• Fokus der Konzentration auf den Moment
• Vergessen der Zeit, d. h. man merkt nicht, wie die Zeit vergeht
• Aufgehen in der Tätigkeit, Verschmelzen des Selbst mit der Tätigkeit (man ist eins mit der Tätigkeit)
• Ein Gefühl der Kontrolle, dass man mit der Situation umgehen kann
• Die Aktivität ist intrinsisch motivierend, das heißt allein das Ausführen der Tätigkeit stellt eine Belohnung dar.

Motivation beim Sport durch Kompetenzerleben, Selbstbestimmung und Bindung

Eine weitere Theorie zu Motivation ist die Selbstbestimmungstheorie von Deci und Ryan. Nach ihnen hängt Motivation davon ab, inwiefern die drei psychologischen Grundbedürfnisse erfüllt werden. Diese 3 psychologischen Grundbedürfnisse sind:

• Kompetenzerleben: Das Bedürfnis nach Kompetenzerleben ist der Wunsch des Individuums, sich eines effektiven Umgangs mit der Umwelt fähig zu fühlen. Es möchte die Anforderungen der Umwelt bewältigen können und das Gefühl haben, auch künftigen Anforderungen gewachsen zu sein.
• Selbstbestimmung: Das Bedürfnis nach Selbstbestimmung ist der Wunsch, sich selbst als Ursache seines Handelns wahrzunehmen, selbst entscheiden zu können und nicht von außen kontrolliert zu werden.
• Sozialer Eingebundenheit/Bindung: Das Bedürfnis nach sozialer Eingebundenheit ist der Wunsch, sich mit anderen verbunden zu fühlen, sich bei ihnen geborgen und von ihnen anerkannt zu fühlen.

Zusammenfassung: Was motiviert uns Intrinsisch zum Sport?

Es gibt noch zahlreiche weitere Theorien zur Motivation, aber ich finde diese beiden eignen sich ganz gut, um für sich praktische Handlungsempfehlungen davon abzuleiten. Also, was motiviert uns?

• Die Form des Sports sollte nicht zu leicht und nicht zu schwer sein. Nur so können wir uns kompetent fühlen. Wir haben das Gefühl des Erfolgs, das Gefühl eine Herausforderung gemeistert zu haben. Das können wir z. B. erreichen, indem wir versuchen, immer etwas schneller zu laufen, unsere Gewichte beim Krafttraining zu steigern oder neue Skills wie Liegestütze oder Handstand zu lernen, indem wir neue Choreografien beim Tanzen lernen oder versuchen, besser in einer Kampfsportart oder im Fußball zu werden.
• Wir müssen wissen, was wir zu tun haben. Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, ist es z. B. sehr hilfreich einen Trainingsplan zu haben und nicht planlos von Maschine zu Maschine zu laufen und nie wirklich zu wissen, was wir als nächstes machen. Wenn wir laufen gehen, ist es hilfreich, vorher zu wissen wo lang man laufen möchte und vielleicht auch, was für eine Geschwindigkeit man erreichen möchte. Beim Tanzen ist es hilfreich eine Choreografie zu haben usw. So können wir auch schwarz auf weiß sehen, ob wir unsere Ziele erreichen, ob wir uns verbessern.
• Wenn wir den Sport ausführen, sollte unsere Konzentration auf der Tätigkeit liegen können. Wenn wir gleichzeitig noch eine Aufgabe für die Arbeit ausführen müssen und uns nie wirklich auf die Ausführung der Tätigkeit konzentrieren können, dann wird auch unsere Motivation darunter leiden. Am besten ist es also, wenn die Zeit für den Sport eine Me-Time sein kann, eine Zeit, in der man sich ganz bewusst und achtsam sich und der Tätigkeit zuwenden kann.
• Wir müssen die Tätigkeit aus freien Stücken durchführen, weil wir es wirklich wollen und nicht unser Arzt, unser Partner oder sonst irgendwer.
• Was außerdem motivieren kann, ist, wenn man den Sport mit anderen zusammen macht, wenn man dadurch die soziale Eingebundenheit stärken kann. Wenn man sich mit anderen verabredet, kann die Tätigkeit mehr Spaß machen und man rafft sich vielleicht auch mal auf, weil man ja mit anderen einen Termin abgemacht hat, auch wenn man sich „nur“ für sich selbst nicht aufgerafft hätte.

Extrinsische Motivation

Man kann natürlich auch extrinsische Motivation nutzen, auch wenn die intrinsische besser ist. Wenn man sich mit anderen verabredet, ist das ja manchmal auch nur eine extrinsische Motivation. Extrinsisch ist die Motivation auch, wenn man mit dem Sport ein bestimmtes Ziel verfolgt. In meinem Fall ist das z. B. stärker werden. Mich motiviert Krafttraining auch intrinsisch, aber manchmal habe ich trotzdem keine Lust. Mein Ziel stärker zu werden motiviert mich in diesen Situationen dann aber trotzdem zum Krafttraining. Es kann also sein, dass man etwas macht, was einem eigentlich nicht so viel Spaß macht, weil man ein sehr starkes Warum hat. Also warum machst du das? Vielleicht magst du z. B. gar nicht so gerne Krafttraining, aber deine Gesundheit und die Vorteile von Krafttraining sind dir sehr wichtig und deswegen machst du trotzdem vielleicht 2 mal die Woche ein kurzes Krafttraining. Ich finde auch das Gefühl nach dem Sport kann eine große Motivation sein, wenn du dir vorstellst, wie du dich danach fühlen wirst. Wenn solche extrinsischen Faktoren deine Motivatoren sind, dann hilft es, sich in der Situation, in der man Motivation braucht, sich diese Dinge vorzustellen und nochmal deutlich vor Augen zu führen. Warum machst du das? Extrinsische Motivation allein reicht aber häufig nicht. Wenn du Sport also rein aus extrinsischen Gründen machen möchtest, also z. B. der Gesundheit wegen, dann ist noch ein anderer Punkt wichtig. Dazu komme ich gleich.

Wenn du aber generell Probleme mit Motivation hast, wenn du dich ganz oft nicht motivieren kannst zu dem, was du vorhast, wenn dein Warum also nicht ausreicht, um dich zu motivieren und die Tätigkeit an sich dich auch nicht motiviert, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Aufgabe zu groß ist. Das, was du dir vorgenommen hast, auszuführen, ist zu groß. Mach vielleicht ein kürzeres Workout, lauf eine kürzere Runde.

Und manchmal ist es einfach besser, auch mal anzuerkennen, dass etwas vielleicht gar nicht sein Ziel ist. Wenn du dir z. B. vorgenommen hast, einen Marathon zu laufen, aus welchen Gründen auch immer, und dir fehlt es immer und immer wieder an der Motivation für dein Lauftraining, dann kannst du dich vielleicht mal fragen, ob ein Marathon wirklich dein Ziel ist. Bist du bereit, das, was es braucht, um dieses Ziel zu erreichen, also viele, teilweise auch lange Trainings, zu geben? Ist dir dieses Ziel das wert? Und wenn nicht, dann ist das vollkommen ok. Dann läufst du eben keinen Marathon. Aber vielleicht bist du bereit, 4 mal die Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen, oder 3 mal, oder 2 mal. Überleg einmal für dich. Was ist es mir wert? Statt sich Jahre lang fertig zu machen, dass man sich nicht motivieren kann, ohne mal festzustellen, dass das Ziel einem einfach nicht so viel Aufwand wert ist. Dann ist es klar, dass man sich nicht motivieren kann.

Mit Hilfe von Gewohnheiten langfristig Sport machen

Langfristig wollen wir das, was wir als ein Ziel, das wir wirklich erreichen wollen, herausgearbeitet haben, zur Gewohnheit machen. Denn wenn etwas zur Gewohnheit wird, dann sind wir nicht mehr so sehr von Motivation abhängig. Dann machen wir auch mal was ohne Motivation. Und dann kann auch extrinsische Motivation ausreichen. Wenn wir etwas zur Gewohnheit machen wollen, dann sollten wir ganz klein anfangen. Nehmen wir z. B. das Ziel drei mal die Woche ein 20 minütiges Krafttraining durchzuführen. Wir haben eine starkes Warum, warum wir das machen wollen, und deswegen wollen wir das wirklich schaffen. Allerdings macht uns Krafttraining nicht sonderlich Spaß. Und weil der Mensch sich schlecht von langfristigen Belohnungen wie einer besseren Gesundheit im aktuellen Moment motivieren lässt, müssen wir eine Gewohnheit schaffen. Also, wie schaffen wir eine Gewohnheit?

Wichtig ist, dass wir ganz klein anfangen. So klein, dass es uns gar nicht schwer fällt, das Geplante auszuführen. Z. B. könnten wir damit anfangen, uns unsere Sportklamotten anzuziehen. Das ist der erste Schritt. Wenn wir wollen, aber nur wenn wir wirklich wollen, können wir noch den nächsten Schritt ausführen, aber es ist ganz wichtig, dass das nicht nötig ist. Es reich erstmal völlig, nur die Sportklamotten anzuziehen und sie dann wieder auszuziehen und uns wieder aufs Sofa zu setzen. Das kommt dir vielleicht komplett bescheuert vor, aber genau so schaffen wir Gewohnheiten. Das könntest du eine Woche lang an drei Tagen die Woche so machen. Wenn das gut geklappt hast, könntest du als nächsten Schritt das Warm Up durchführen. Auch hier wieder: Wenn du MÖCHTEST, kannst du weiter machen, aber wenn du nicht möchtest, dann war’s das für die Woche. In der nächsten Woche könntest du dann als nächsten Schritt eine Übung durchführen. Oder du machst einen Zirkel und führst alle Übungen für einen Satz durch. Das finde ich, ist auch ein gutes Level, das man immer dann macht, wenn man sich wirklich nicht motivieren kann. Dann führt man eine Runde durch, jede Übung einmal und das war’s dann für den Tag. So kann man seine Gewohnheit beibehalten, hat sich bewegt, aber nur so viel gemacht, wie an dem Tag eben ging. Oder du machst nur das Warm Up oder vielleicht irgendetwas abgewandeltes wie ein Mobility Workout, dass du dich trotzdem leicht bewegst und so deine Gewohnheit beibehältst. Und so kann man sich mit allem, was man sich gerne zur Gewohnheit machen möchte, langsam vorarbeiten.

Gewohnheiten sind wie Trampelpfade in unserem Gehirn, die wir ganz automatisch und bequem langlaufen können, statt uns jedes Mal wieder durchs Dickicht zu schlagen. Gewohnheiten sind wirklich wahnsinnig hilfreich darin, unser Verhalten nachhaltig zu verändern.

Und ich hoffe, mit diesen Tipps kannst du dich immer motivieren, etwas für dein Bewegungsziel zu machen. Wenn es manchmal trotzdem nicht klappt, ist das natürlich vollkommen ok und normal. Und wenn man sich richtig müde und schlapp fühlt ist es natürlich wichtig, auf den Körper zu hören und eine Pause zu machen. Das steht natürlich immer an oberster Stelle. Aber wenn es nur der innere Schweinehund ist, den man besiegen muss und kein Virus oder Bakterium oder Schlafmangel oder sonstiges, dann helfen hoffentlich diese Tipps.

Und wenn du Hilfe dabei benötigst, dein Verhalten wirklich langfristig und nachhaltig zu verändern und gesunde Gewohnheiten zu bilden, die dir leicht fallen und Spaß machen, dann melde dich gerne bei mir ☺️

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock