Was ist ein achtsames Essverhalten und warum ist es so wichtig?

Zusammenfassung: Achtsames Essverhalten

• Ein achtsames Essverhalten ist vor allem ein bewusstes Essverhalten.
• Wir treffen am Tag etwa 200 Entscheidungen rund um's Essen - Umso wichtiger, dass wir diese bewusst treffen.
• Unser Essverhalten wird stark von Umweltreizen wie Gerüchen, Werbung, Portionsgrößen und Gewohnheiten beeinflusst, wenn wir unsere Essentscheidungen nicht bewusst treffen.
• Mach die Lebensmittel, von denen du mehr essen möchtest, präsent und leicht zugänglich und die Lebensmittel, von denen du weniger essen möchtest, weniger präsent und zugänglich.
• Übe Achtsamkeit durch allgemeine Achtsamkeitsübungen, wie Meditationen, und durch besonders achtsames Essen.

Heute geht es um ein achtsames Essverhalten. Ein achtsames Essverhalten bedeutet, dass man achtsam für die Signale des Körpers ist. Und das bedeutet vor allem ein bewusstes Essverhalten. So ist es natürlich auch ein völlig adaptives, also gesundes Essverhalten, wenn wir essen, obwohl wir keinen Hunger haben, wenn wir die nächsten Stunden keine Zeit zum essen finden werden. Wir treffen deswegen die bewusste Entscheidung, etwas zu essen, obwohl wir keinen Hunger haben. Wenn wir jedoch unbewusst essen, dann kann man da ansetzen, um unsere Ernährung mehr in Übereinstimmung mit den Bedürfnissen des Körpers zu bringen. Und darum geht es heute.

Warum ist ein achtsames Essverhalten wichtig?

Zuerst einmal: Warum ist ein achtsames Essverhalten so wichtig? Laut einer Studie (Wansink & Sobal, 2007) treffen wir am Tag über 200 Entscheidungen bezüglich Essen. Dabei wurde wirklich jede Entscheidung, die irgendwie mit dem Essen zu tun hat, mitgezählt, also auch: Wann esse ich? Was esse ich? Wie viel esse ich? Wann gehe ich dafür einkaufen? Wo gehe ich einkaufen? Was für Zutaten benötige ich? Wie koche ich das? Koche ich jetzt schon? Oder warte ich noch? Esse ich einen kleinen Snack? Was für einen Snack? usw.. Da wir in der Regel mehrmals am Tag essen, ist es kein Wunder, dass viele Entscheidungen sich also um genau dieses Thema drehen. Deswegen kann es einen großen Einfluss haben, wenn wir diese Entscheidungen bewusster treffen und sie deswegen so treffen können, dass wir eher das Resultat erhalten, das wir uns wünschen.

Neben eigenen Präferenzen und inneren Signalen, die wahrnehmen zu lernen ein ganz wichtiger Punkt auf dem Weg zu einem gesunden Essverhalten ist, beeinflusst jedoch auch unsere Umwelt unser Essverhalten. Wenn wir mehr Bewusstsein für unsere Essensentscheidungen entwickeln, dann können wir diesen Einfluss der Umwelt auf unsere Essensentscheidungen besser wahrnehmen und evtl. unsere Entscheidungen anpassen.

Der Halo Effekt

Letzte Woche ging es um all die Aspekte, die unsere Ernährung beeinflussen und dazu gehören nicht nur innere Signale sondern auch viele Aspekte der Umwelt spielen eine Rolle, wie Werbung und die Kennzeichnung von Produkten. Bei der Kennzeichnung von Lebensmitteln kommt z. B. ein psychologischer Effekt ins Spiel, der Halo Effekt genannt wird. Dieser beschreibt, dass wir von bestimmten Eigenschaften eines Menschen oder Objekts, wie ein Lebensmittel, auch auf andere Eigenschaften schließen, die sich jedoch nicht zwangsläufig daraus ergeben. Wie ein Heiligenschein strahlt eine positive Eigenschaft ab auf das gesamte Produkt. So können wir eine Fairtrade-Schokolade als gesünder wahrnehmen als eine Tafel Schokolade, die kein Fairtrade Siegel hat. Ich glaube, so ein bisschen bin ich selbst Opfer des Halo-Effekts. So eine Fairtrade-Schokolade fühlt sich doch irgendwie gesünder an, oder? 😀

Der Einfluss der Portionsgröße

Weitere Umweltdeterminanten sind die Portionsgröße und visuelle Hinweise auf die Portionsgröße. Dazu wurde mal ein Experiment durchgeführt, von dem ihr vielleicht mal gehört habt. Dafür wurde eine Suppenschüssel so manipuliert, dass sie von unten immer wieder aufgefüllt wurde (Wansink et al., 2005). Die Versuchspersonen waren aufgefordert worden, so viel zu essen, bis sie satt waren. Tatsächlich aßen die Versuchspersonen mit der manipulierten Schüssel jedoch 73 % mehr als die Versuchspersonen mit den normalen Schüsseln und zudem bekamen sie gar nicht mit, dass sie mehr gegessen hatten. Diese Studie zeigt, wie wichtig es ist, seine Aufmerksamkeit für seine Sättigungssignale zu schulen, aber sie zeigt auch, dass wir unglaublich davon beeinflusst werden, was wir auf dem Teller haben und was wir denken, was eine passende Portionsgröße ist.

Verfügbarkeit von Lebensmitteln

Ein weiterer großer Einflussfaktor ist die Verfügbarkeit von Lebensmitteln im Haus und die Erreichbarkeit. Wenn die Schüssel mit Süßigkeiten im Schrank steht und wir sie nicht sehen, essen wir wahrscheinlich weniger davon, als wenn die Schüssel auf unserem Schreibtisch steht. Ebenso essen wir mehr Gemüse, wenn wir es schon vorher kaufen, damit wir es da haben, wenn wir es essen möchten. Wir essen mehr Gemüse, wenn es einfach zuzubereiten ist. Deswegen kaufe ich gerne den fertig geschnittenen Salat, weil ich total ungern Salat schnibbele. Und außerdem würde mein Salat dann bei mir als allein lebende Person nur aus Eisbergsalat bestehen. Durch die fertigen Mischungen habe ich verschiedene Sorten, ohne mehrere Salatköpfe zu Hause zu haben, die ich niemals aufessen könnte, bevor sie schlecht werden.

Wir können unsere Umwelt so gestalten, dass wir eher geneigt sind, uns so zu verhalten, wie wir uns verhalten wollen. Obst könnte z. B. auch sichtbar in die Nähe gestellt werden, damit wir öfter daran denken, es zu essen.

Gewohnheiten

Ein weiterer Grund für unbewusstes Essen sind Gewohnheiten. Nehmen wir als Beispiel Popcorn im Kino. Ich liebe es, Popcorn im Kino zu essen und dies ist eine Gewohnheit, die ich auf jeden Fall nicht missen möchte, die ich aber auch sehr bewusst wahrnehme. Ich treffe die bewusste Entscheidung, Popcorn im Kino zu essen. Wenn es jedoch eine Gewohnheit ist, die du eigentlich nur machst, weil du es immer so machst, dann könntest du vielleicht versuchen, diese Gewohnheit wegzulassen oder durch eine andere Gewohnheit zu ersetzen. Vielleicht kannst du eine kleinere Portion Popcorn bestellen, vielleicht kannst du dir eine Portion mit deiner Begleitung teilen. Vielleicht kannst du zu Hause auf dem Sofa statt Chips z. B. selbst gemachtes Popcorn essen? Wenn du eine Mikrowelle hast, dann empfehle ich dir unbedingt einen Popcornmaker für die Mikrowelle zu kaufen. Da tut man einfach Popcornmais rein, ganz ohne Fett und Zucker und das schmeckt echt gut. Mir zumindest 😀 Ein Aspekt von Achtsamkeit ist also, sich seine Gewohnheiten bewusst zu machen und zu hinterfragen. Du musst natürlich nichts ändern, aber es ist immer gut, wenn einem sein Verhalten bewusst ist.

Mehr Achtsamkeit etablieren

Versuch doch morgen mal, mehr Bewusstsein auf deine Essentscheidungen zu lenken. Das wird dir ganz sicher nicht bei allen 200 gelingen, aber vielleicht bei 1-2 mehr als sonst. Und dann hast du schon etwas gewonnen.

Und schau einmal, wie deine Umwelt dein Verhalten, das du gerne zeigen möchtest unterstützt. Hast du die Dinge, von denen du mehr essen möchtest, präsent und leicht zugänglich? Machst du dir diese Entscheidungen bequem? Und hast du die Dinge, von denen du nicht so viel essen möchtest weniger präsent und nicht so leicht zugänglich?

Dies sind Ansatzpunkte, um unbewusste Entscheidungen in die Richtung zu lenken, in der du sie haben willst und um mehr unbewusste Entscheidungen bewusster zu machen.

Achtsamkeit bedeutet natürlich noch viel mehr als Bewusstheit. Es bedeutet im Moment zu sein, ihn wahrzunehmen, ohne zu werten. Achtsamkeit für Essensentscheidungen kann auch dadurch gestärkt werden, dass Achtsamkeit allgemein gestärkt wird. Dies kann z. B. durch Meditationen erreicht werden, aber auch durch achtsames Durchführen ganz alltäglicher Handlungen. So kannst du z. B. beim Geschirr spülen oder Wäsche aufhängen für ein paar Minuten versuchen, die Aktivität ganz bewusst auszuführen. Alles ganz bewusst wahrnehmen, nicht über die Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken, sondern ganz wertfrei den Moment wahrzunehmen.

Eine schöne Übung, um achtsamer essen zu lernen, ist es, zu Beginn einer Mahlzeit dir ein paar Minuten zu nehmen, in denen du mal ganz achtsam isst, dein Essen mit all deinen Sinnen wahrnimmst. Es geht nicht darum, das gesamte Essen über so achtsam zu sein, 1 - 2 Minuten reichen schon, um auch einen Übertrag auf die gesamte Mahlzeit zu schaffen, wenn du diese Übung regelmäßig durchführst.

Im Coaching können wir auch schöne Übungen gemeinsam üben, die es ermöglichen achtsamer zu essen und seine Hunger- und Sättigungssignale wieder besser wahrnehmen zu können. Schreib mir gerne eine Nachricht (z. B. mit dem Kontaktformular am Ende der Seite), falls du gerne Unterstützung dabei hättest. Und eine schöne Übung wird es auch nächste Woche geben. Passend zum Beginn der Weihnachtszeit. Ich habe jetzt schon öfter mitbekommen, dass viele Menschen Angst vor der Weihnachtszeit mit all dem leckeren Essen haben und das finde ich sehr schade, denn eigentlich ist das so eine schöne Gelegenheit, sich über all das Essen zu freuen. Das ist natürlich niemandes eigene Schuld, sondern die unserer Gesellschaft und des Schönheitsideals, das diese Angst vor dem Zunehmen kreiert, und in vielen Fällen auch überhaupt dazu führt, dass das Essverhalten zum Problem wird. Und das möchte ich gerne ändern. Ich möchte dazu beitragen, dass jeder sich über Essen freuen kann, statt Angst davor zu haben. Und nächste Woche gibt es dann eine Übung, die wunderbar geeignet ist, um mehr Achtsamkeit in die Weihnachtszeit allgemein zu bringen, aber auch um achtsamer essen zu können und seine Körpersignale besser wahrnehmen zu lernen. Bis dahin!

LITERATUR

Wansink, B., & Sobal, J. (2007). Mindless eating: The 200 daily food decisions we overlook. Environment and Behavior, 39(1), 106-123.

Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity research, 13(1), 93-100.

Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock