Zusammenfassung: Intuitives Essen
- Die Intuition entsteht aus Informationen, die unser Gehirn verarbeitet hat, die aber nicht ins Bewusstsein vorgedrungen sind.
- Intuitives Essen nutzt die Signale des Körpers.
- Um intuitiv zu essen, müssen Signale von innen, wie Hunger und Sättigung gestärkt werden, und Signale von außen, wie Tracking-Apps, Ernährungspläne und Diäten, reduziert werden.
- Intuitives Essen fördert sowohl psychische als auch physische Gesundheit und Wohlbefinden.
Heute soll es um das Thema Intuitive Ernährung gehen. Ich hatte nämlich vor nicht all zu langer Zeit ein Blockseminar zum Thema Ernährungspsychologie, also genau mein Thema, über das ich ganze zwei Wochen lauschen durfte. Und darin durfte ich ein Referat über die Intuitive Ernährung halten bzw. ging es hauptsächlich um den Fragebogen, der dieses Essverhalten erfasst, die Intuitive Eating Scale (Tylka und Kroon Van Diest, 2013). Aber ich will euch nicht mit den Gütekriterien solch eines Fragebogens wie Validität oder Reliabilität nerven, sondern hier soll es nur um das Konzept des intuitiven Essens gehen.
Was ist eigentlich Intuition?
Als erstes wollte ich mal auf den Begriff Intuition eingehen. Was ist das überhaupt? Wie entsteht die Intuition? Dafür möchte ich euch den Cocktail Party Effekt vorstellen. Ich persönlich bin zwar nicht wirklich auf vielen Cocktailpartys unterwegs, aber das Ganze funktioniert auf jeder Party 😀
Wenn man sich auf einer Party mit anderen Leuten unterhält, dann kriegt man ja nicht mit, was all die Leute um einen herum erzählen. Wenn nun aber jemand deinen Namen sagt, dann hörst du diesen plötzlich. Das interessante daran ist, dass dieser Effekt zeigt, dass unser Gehirn das Gespräch, das du bewusst gar nicht gehört hast, durchaus verarbeitet haben muss. Denn sonst hättest du auch nicht deinen Namen erkennen können. Dein Gehirn hat also diese Informationen verarbeitet, sie sind jedoch nicht in dein Bewusstsein vorgedrungen. Denn diese Fülle an Informationen würde uns überfordern. Unser Gehirn filtert also ganz stark alles, was wir wahrnehmen und nur wichtige Dinge wie unser Name werden ins Bewusstsein durchgelassen. Aber diese Infos, die unser Gehirn verarbeitet aber nicht bis ins Bewusstsein hat vordringen lassen, die können als ein Gefühl wie die Intuition in Erscheinung treten.
Das ist jetzt für die intuitive Ernährung gar nicht so relevant, denn die Informationen für unser Essverhalten kommen hauptsächlich nicht von außen sondern von innen, aber es macht deutlich, dass die Intuition aus Informationen besteht, die unser Gehirn verarbeitet hat, die uns aber nicht bewusst sind.
Bei dem intuitiven Essen sind das hauptsächlich Informationen aus unserem Inneren, wie z. B. Sättigungs- und Hungersignale oder beispielsweise auch Informationen über unseren Salz- und Wasserhaushalt. Diese Signale können beeinflussen, wann und worauf wir Appetit haben.
Intuitive Eating von Tribole und Resch
Das Intuitive Eating von Tribole und Resch ist ein Ansatz, der aus 10 Prinzipien aufgebaut ist (intuitiveeating.org):
Das intuitive Essverhalten nach Tribole und Resch wurde auch schon in mehreren Studien untersucht. In diesen zeigte sich, dass ein intuitives Essverhalten z. B. mit einem geringeren emotionalen Essverhalten oder gezügeltem Essverhalten im Zusammenhang steht oder aber auch mit weniger Symptomen von Essstörungen, einem geringeren Body Mass Index (BMI), weniger Internalisierung von Schönheitsidealen und weniger Sorgen um Gewicht und Figur (Linardon et al., 2021). Außerdem zeigte sich ein signifikanter Zusammenhang (also einer, der wahrscheinlich nicht nur durch Zufall entstanden ist) zwischen einem intuitiven Essverhalten und einer besseren Interozeption (Fähigkeit innere Prozesse und Zustände wahrzunehmen und darauf zu reagieren, wie Emotionen, Hunger und Sättigung), einer größeren Wertschätzung des eigenen Körpers sowie einer besseren Körperbild-Flexibilität (Linardon et al., 2021), der Fähigkeit negative Gedanken und Gefühle über den eigenen Körper wahrzunehmen und dennoch seine Werte weiterhin verfolgen zu können (Sandoz et al., 2013). Zudem korrelierte ein intuitives Essverhalten signifikant und positiv mit allgemeinem Wohlbefinden und negativ mit Angstsymptomen und depressiven Symptomen (Linardon et al., 2021). Auch mit Parametern einer besseren physiologischen Gesundheit zeigten sich signifikante Zusammenhänge: Ein höheres intuitives Essverhalten korrelierte mit einem besseren Verhältnis zwischen LDL- (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Density Lipoprotein) -Spiegeln im Blut (Teas et al., 2022), geringeren Triglycerid-Spiegeln (Hawks et al., 2005; Teas et al., 2022) und einem geringeren kardiovaskulärem Risiko (Hawks et al., 2005).
Wichtig ist bei diesen Studien jedoch zu beachten, dass dies nur Zusammenhänge sind, d. h. die Richtung dieses Zusammenhangs ist unbekannt. Es könnte z. B. sein, dass ein intuitives Essverhalten zu einem niedrigeren BMI führt, genauso kann es aber sein, dass ein niedrigerer BMI zu einem intuitiveren Essverhalten führt, da man nicht den Drang verspürt, etwas an seinem Gewicht und dafür an seinem Essverhalten zu ändern.
Um Aussagen darüber treffen zu können, ob ein intuitives Essverhalten einen kausalen Einfluss auf die Gesundheit hat, also dass z. B. das intuitive Essverhalten den BMI verändert und nicht der BMI das Essverhalten, sind Interventionsstudien notwendig. In diesen erfährt eine Gruppe eine Intervention, die darauf abzielt, dass die Probanden ein intuitives Essverhalten erlernen. Es zeigten sich signifikante Verringerungen in gestörten Essverhaltensweisen und signifikante Zunahmen an adaptiven, also gesunden Essverhaltensweisen. Diätverhalten, Sorgen in Bezug auf das Gewicht, gezügeltes Essverhalten und emotionales Essverhalten verringerten sich. Auch die Anzahl an Essanfällen im Rahmen einer Binge-Eating-Störung wurden weniger. Die Lebensqualität und Lebenszufriedenheit stiegen an. Außerdem zeigte sich ein Anstieg der Zufriedenheit mit dem eigenen Körper.
Es zeigte sich außerdem eine signifikante Verbesserung des Gesamtcholesterolwertes, des LDL-Wertes, der Triglyceride und des systolischen Blutdrucks (Bacon et al., 2002; Bacon et al., 2005). Der HDL-Wert verschlechterte sich jedoch. Die kognitive Restriktion des Essens, enthemmtes Essverhalten, der Drang nach Schlankheit, Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, Vermeidung des eigenen Körperbildes sowie bulimische und depressive Symptome reduzierten sich signifikant, während der Selbstwert und die Fähigkeit zur Interozeption signifikant anstiegen.
Insgesamt zeigt die bisherige Forschung, dass ein intuitives Essverhalten positive Auswirkungen auf sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit haben kann. Es stellt somit eine Möglichkeit einer gewichtsneutralen Gesundheitsförderung dar, die darauf fokussiert, die Gesundheit zu fördern, statt den Fokus auf eine Gewichtsabnahme zu legen. Zudem kann ein intuitives Essverhalten einen protektiven Faktor für Essstörungen darstellen (Babbott et al., 2022), da es sich dadurch auszeichnet, dass die Signale des Körpers gespürt werden können und das Essverhalten von diesen geleitet wird, während ein Essen aufgrund externaler Reize oder Emotionen sowie Restriktionen des Essens gering sind.
Die bisherige Forschung zeigt also einen durchaus positiven Effekt auf die Gesundheit durch ein Essverhalten, dass sich dadurch auszeichnet, dass man sich uneingeschränkt erlaubt, zu essen, dass keine Lebensmittel verboten werden, dass man isst, weil man physiologisch hungrig ist, statt aus emotionalen Gründen wie Angst, Einsamkeit oder Langeweile, dass man in seine Hunger- und Sättigungssignale vertraut und sein Essverhalten von diesen leiten lässt und bei dem die Wahl der Lebensmittel mit den körperlichen Bedürfnissen übereinstimmt und sowohl geschmacklich zufriedenstellend als auch nährend und gesund für den Körper ist. Denn dies waren die Punkte, die in der Intuitive Eating Scale-2 (Tylka & Kroon Van Diest, 2013) abgefragt wurden, der Fragebogen, mit dem das intuitive Essverhalten erfasst wurde.
Ist eine intuitive Ernährung nicht ungesund?
Ein intuitives Essverhalten ist natürlich nicht unbedingt einfach und es muss von den meisten erst wieder erlernt werden, weil die Meisten die Steuerung des Essverhaltens ziemlich nach außen verlagert haben. Durch das Schönheitsideal, die Diätkultur, aber auch weil wir immer mehr über Ernährung lernen und jeder auf die Informationen darüber Zugriff hat, sind wir bestrebt, unsere Ernährung zu optimieren, was ja auch nicht unbedingt was schlechtes ist. Als Kind werden wir mit einem intuitiven Essverhalten geboren, wir verlernen es jedoch im Laufe unseres Lebens.
Was auch oft kritisiert wird und was auch in der Uni Thema war, ist, dass man sich dann nicht gesund ernährt, dass man dann viel zu viel – ich nenne es mal Junk Food - isst, also das Essen, das in der Wissenschaft als hyperpalatabel bezeichnet wird, das durch Fett und Zucker so kreiert ist, dass es unglaublich lecker schmeckt. Denn zur Intuition gehört natürlich auch so etwas wie die Belohnungsreaktion nach Zucker.
Der Körper will jedoch nicht nur Zucker haben und die Belohnungsreaktion fällt zudem noch deutlich intensiver aus, wenn man in einem Kaloriendefizit ist, wenn man also zu wenig isst, denn genau dann will der Körper mehr Energie haben. Das heißt, wenn man ausreichend Energie und Nährstoffe insgesamt zu sich nimmt, dann ist der Drang zucker- und fettreiche Lebensmittel zu essen auch geringer. Die Belohnungsreaktion auf Fett und Zucker wird also vor allem dann zum Problem, wenn man zu wenig isst.
Es ist trotzdem so, dass unsere Umwelt mit dem großen Angebot an energiedichten Lebensmitteln und der fehlenden Notwendigkeit sich zu bewegen, nicht mehr ganz zu unserer Intuition passt, die uns sagt, möglichst energiedichte Lebensmittel zu essen und uns nur wenn nötig zu bewegen. Deswegen dürfen Wissen und Erfahrungen in unsere Ernährung mit einfließen, was ja auch das 10. Prinzip des Intuitive Eating von Tribole und Resch beinhaltet. Es ist wichtig zu lernen, was nährstoffreich ist, was uns sättigt und wovon wir nicht zu viel zu uns nehmen sollten. Für einige mag das der einzige Baustein für eine gesunde Ernährung sein, aber für viele ist es der letzte, denn vorher ist es wichtiger, wieder ein gesundes Essverhalten zu erlernen, eines das achtsam ist für die Signale des Körpers, und dann kann man sich mit einer gesunden Ernährung beschäftigen.
Was meine ich mit einem intuitiven Essverhalten?
Wenn ich von einem intuitiven Essverhalten spreche, dann meine ich also nicht ein Essverhalten, was nur zu 100 % von dem geleitet ist, was meine Intuition mir gerade sagt. Das ist auch gar nicht realistisch. Schon allein wegen unterschiedlicher Preise können die meisten von uns nicht rein intuitiv essen, denn einige Lebensmittel kaufen wir einfach nicht wegen des Preises. Das heißt aber nicht, dass wir unser Essen rein external steuern müssen. Es geht darum, das Essverhalten wieder intuitivER zu gestalten, wieder mehr auf unsere Signale zu hören und diesen zu vertrauen. Ich verwende den Begriff des intuitiven Essverhaltens vor allem deswegen, weil es ein Begriff ist, mit dem man etwas anfangen kann. Im Prinzip geht es mir um ein gesundes Essverhalten.
Wie kann ich intuitiver essen?
Jetzt ist natürlich die Frage, wie man ein intuitives Essverhalten erlernen kann? Hier ist es wichtig zu wissen, dass du nach dem Lesen dieses Beitrags nicht plötzlich ein intuitives Essverhalten haben wirst. Solche Veränderungen passieren in ganz kleinen Schritten, die man gar nicht merkt. Erst wenn man Monate bis Jahre später zurückblickt, sieht man wie weit man gekommen ist. Ich habe immer nach dem großen Aha-Moment gesucht, nach DER Lösung für meine Probleme, aber die gibt es nicht. In jedem Workshop den ich besucht habe, in jeder Veranstaltung habe ich ein kleines bisschen dazugelernt und vielleicht ist das auch so bei dir mit meinem Blog: In jedem Beitrag lernst du eine Klitzekleinigkeit dazu, die dir in dem Moment unwichtig vorkommt, aber langsam über die Zeit, von Beitrag zu Beitrag, von Monat zu Monat, von Jahr zu Jahr kommst du einem befreiten, gesunden Essverhalten immer näher. Und damit...
Bis nächste Woche!
Literatur
Babbott, K. M., Cavadino, A., Brenton-Peters, J., Consedine, N. S., & Roberts, M. (2022). Outcomes of intuitive eating interventions: a systematic review and meta-analysis. Eating Disorders, 31, 33-63.
Bacon, L., Keim, N. L., Van Loan, M. D., Derricote, M., Gale, B., Kazaks, A., & Stern, J. (2002). Evaluating a ‘non-diet’wellness intervention for improvement of metabolic fitness, psychological well-being and eating and activity behaviors. International journal of obesity, 26, 854-865.
Bacon, L., Stern, J. S., Van Loan, M. D., & Keim, N. L. (2005). Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. Journal of the American Dietetic Association, 105, 929-936.
Hawks, S., Madanat, H., Hawks, J., & Harris, A. (2005). The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. Journal of Health Education, 36(6), 331-336.
Linardon, J., Tylka, T. L., & Fuller‐Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta‐analysis. International Journal of Eating Disorders, 54, 1073-1098.
Sandoz, E. K., Wilson, K. G., Merwin, R. M., & Kellum, K. K. (2013). Assessment of body image flexibility: the body image-acceptance and action questionnaire. Journal of Contextual Behavioral Science, 2, 39-48.
Teas, E., Kimiecik, J., Ward, R. M., & Timmerman, K. (2022). Intuitive eating and biomarkers related to cardiovascular disease in older adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 54(5), 412-421.
Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of counseling psychology, 60, 137-153.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock