Zusammenfassung: Warum essen wir, was wir essen?
- Ganz viele Faktoren beeinflussen, was und wie viel wir essen.
- Es gibt individuelle und soziale Faktoren, Umweltfaktoren und politische Faktoren.
- Wichtige Faktoren sind: Schlaf, Selbstwirksamkeit, Körperbild, future time orientation, Achtsamkeit, intuitives Essen und gezügeltes Essen, denn diese sind individuell beeinflussbar
Heute geht es um die Frage, warum wir überhaupt das essen, was wir essen. Was beeinflusst unser Essverhalten und unsere Ernährung?
Mit genau dieser Frage hat sich das DONE-Modell (Stok et al., 2017) beschäftigt. Dies ist ein Modell, das von einem sehr interdisziplinärem Team entwickelt wurde. Das waren Biologen, Ernährungswissenschaftler, Mediziner, Lebensmittelwissenschaftler, Psychologen, Sportwissenschaftler, Statistiker, um nur einige zu nennen. Dieses Modell entwickelt sich außerdem auch noch stetig weiter, es können also auch noch Anpassungen vorgenommen werden.
In dem Modell wurden alle Aspekte aufgelistet, die einen Einfluss auf das Essen und die Ernährung haben und bewertet hinsichtlich
- der Modifizierbarkeit, also dem Ausmaß, in dem dieser Aspekt verändert werden kann
- der Stärke des Zusammenhangs mit der Ernährung
- des Effekts auf Populationsebene, d.h inwiefern es einen bedeutenden Einfluss auf Gesellschaftsebene hätte, wenn dieser Aspekt verändert würde
Das Ziel dieses Forschungsprojekts ist es, zu schauen, wo am ehesten weiter geforscht werden soll, welche Determinanten unseres Essverhaltens als erstes untersucht werden sollten, um unsere Ernährung positiv zu beeinflussen.
Ich möchte nun einmal die Kategorien des Modells mit euch durchgehen und dabei auf die Aspekte fokussieren, die für das Individuum, also für dich als Leser, interessant sind.
Individuelle Faktoren
Es gibt zum einen die Kategorie der biologischen Determinanten. Darunter fallen so basale Aspekte wie die Gehirnfunktion oder die Fähigkeit zu kauen, aber auch die erlernten Geschmacks- und Lebensmittelpräferenzen, die Darmmikrobiota, der Appetit, die Empfindlichkeit des Geschmackssinns, die Gene, die mit unserem Gewicht in Zusammenhang stehen, unsere Muskelmasse, unser Gewicht und wie gut wir schlafen. Dies alles hat mehr oder weniger einen Einfluss auf unsere Ernährung.
Ein wichtiger Aspekt, der auch zumindest theoretisch sehr gut modifiziert werden kann, ist der Schlaf. Ich habe ja schon mal erwähnt, dass zu wenig Schlaf zu Heißhunger führen kann, aber er kann natürlich auch unbewusst dazu führen, dass wir mehr essen, als wir brauchen. Die Darmmikrobiota ist ein sehr spannender Faktor, der tatsächlich Einfluss darauf nehmen kann, was und wie viel wir essen. Darüber weiß man mittlerweile auch schon recht viel, allerdings ist es so, dass es noch SO unglaublich viel gibt, was wir nicht wissen und dadurch muss auch vorsichtig mit dem umgegangen werden, was wir zu wissen glauben.
Dann haben wir die Kategorie der demographischen Determinanten. Unser Geschlecht, Alter, die Kultur, in der wir leben, ob wir alleine leben, wo wir leben und der sozio-ökonomische Status beeinflussen unsere Ernährung. Was ich auch ganz interessant finde, ist, dass auch, ob wir gestillt wurden, unser Essen bzw. Ernährung heutzutage beeinflusst.
Dann haben wir die große Kategorie der psychologischen Determinanten. Darunter fallen Aspekte wie unsere Selbstwirksamkeit, also inwiefern wir glauben, dass wir Anforderungen selbstständig bewältigen können, in diesem Fall also so etwas wie uns eine Mahlzeit zu kochen oder uns gesund zu ernähren. Auch unser Selbstwert, wie leicht wir beim Essen ablenkbar sind und unsere Persönlichkeit, sowie auch unsere Werte, also ob z. B. Gesundheit ein uns sehr wichtiger Wert ist, beeinflussen unser Essen.
Außerdem sind auch unsere Stimmung und unsere Emotionen wichtig, Fähigkeiten wie Selbstregulation und Selbstkontrolle und die future time orientation, also inwiefern die erwartete Zukunft in der Gegenwart mitberücksichtigt wird. So ist es z. B. so, dass man eher etwas Gesundes isst, wenn man sich die Zukunft vorstellt, da so diese future time orientation ausgeprägter wird, man also weniger nur auf die unmittelbaren Konsequenzen einer Handlung schaut, sondern auch die späteren Konsequenzen mehr berücksichtigt. Auch Impulsivität ist eine wichtige Determinante, denn durch Impulsivität essen wir z. B. eher, wenn wir traurig sind, wir kaufen eher Dinge, die wir gar nicht kaufen würden, wenn wir nicht hungrig wären. Wenn ich z. B. hungrig im Supermarkt bin, dann würde ich z. B. auch gerne diese abgepackten süßen Milchbrötchen mitnehmen, denn mein Körper will dann am liebsten Zucker haben. Wenn ich impulsiv handeln würde, dann würde ich diese vielleicht in meinen Einkaufskorb legen. Ich weiß jedoch, dass ich, wenn ich keinen Hunger mehr habe, keine Lust mehr auf Milchbrötchen habe, und nehme sie deswegen gar nicht erst mit. Wenn man also zur Impulsivität neigt, dann kann es hilfreich sein, zu üben, öfter mal kurz innezuhalten, bevor man handelt.
Dann beeinflussen natürlich auch Aspekte wie Sorgen um die Gesundheit und die Motivation, sich gesund zu verhalten, unsere Ernährung. Auch das Wissen rund um Ernährung und die Fähigkeit zu kochen sind natürlich wichtig aber auch inwiefern man sich an Lebensmittelwerbung erinnern kann. Das Wissen ist ein Aspekt, der sehr fokussiert wird, z. B. in der Ernährungsberatung, in Podcasts, die sich mit gesunder Ernährung beschäftigen, in Zeitschriften usw. und das ist natürlich ein wichtiger Baustein, aber wie man wahrscheinlich schon merkt, ist es nicht der einzige Baustein. Aber es ist eben ein sehr gut beeinflussbarer Baustein. Viele der genannten Aspekte, wie unsere Persönlichkeit oder unsere Gene können nämlich nicht so gut verändert werden.
Was ebenso eine Rolle spielt, sind Einstellungen in Bezug auf Lebensmittel, z. B. ethische Einstellungen, oder, inwiefern eine gesunde Ernährung als vorteilhaft wahrgenommen wird, sowie ernährungsbezogene Gewohnheiten. Dann haben wir noch das achtsame Essen und Achtsamkeit, intuitives Essen, gezügeltes Essen und externales, also von außen beeinflusstes Essen. Das sind alles Essverhaltensweisen, die ihr ja mittlerweile kennt, wenn ihr meinen Blog lest. Ebenso spielt es eine Rolle, wie offen man für neue Lebensmittel ist, ob man auch bei Abwesenheit von Hunger isst und ob man zufrieden mit seinem Körper ist.
Jetzt kommen wir zur situationalen Kategorie. Da hätten wir als erstes, Schocker, ob wir hungrig sind. Es spielen auch andere Gesundheitsverhaltensweisen wie Rauchen, Alkoholkonsum, Fernsehen und Bewegung eine Rolle. Außerdem der wahrgenommene Stress, Tagesroutinen, Küchengeräte, Work-Life-Balance oder der Zugang zu einem Auto.
Das waren nun all die Determinanten, die auf der Ebene des Individuums verortet werden können.
Interpersonelle Faktoren
Es gibt außerdem die interpersonellen Determinanten. Dazu gehört die Gruppe der sozialen Determinanten, wie die Familienstruktur, also z. B. die Größe des Haushalts oder der Zusammenhalt in der Familie, die Essenskultur der Familie, der sozio-ökonomische Status des Haushalts, die Essensgewohnheiten der Eltern und die Einstellungen, Überzeugungen und Verhaltensweisen der Eltern zum Thema Gewicht und Ernährung. Z. B. scheint es sehr förderlich für ein gesundes Essverhalten zu sein, wenn die Familie gemeinsame Mahlzeiten hat. Auch die soziale Unterstützung spielt eine Rolle sowie soziale Einflüsse, dazu gehören soziale Beziehungen, Vorbilder, das Beobachten von wichtigen Personen, die Diät halten, die Anwesenheit von Anderen und soziale Normen. Die Unterstützung von Personen, die einem wichtig sind, spielt natürlich in jeglichen Dingen eine große Rolle für uns. Wenn wir versuchen wollen, achtsamer zu essen und unser Partner findet das albern, dann wird unser Vorhaben auf jeden Fall erschwert oder ist sogar zum Scheitern verurteilt. Ebenso kann es unglaublich motivierend sein, eine Verhaltensänderung mit jemand anderem zusammen anzugehen, sich gegenseitig über Erfolge und Schwierigkeiten austauschen zu können und sich zu motivieren. Wenn man z. B. einen Sport-Buddy hat, der mit einem spazieren geht oder ins Fitnessstudio, dann wird die Motivation von vielen bestimmt deutlich gesteigert.
Zu den interpersonellen Determinanten gehört außerdem die Gruppe der kulturellen Determinanten. Darunter fällt die soziale Rolle von Essen. Wird also beispielsweise oft zusammen gegessen, ist dies ein wichtiger Bestandteil der Kultur? Was sind die Werte, Normen und Überzeugungen der Kultur und was für Traditionen, Rituale, Bräuche und Gewohnheiten rund um Essen gibt es in der Kultur?
Umweltfaktoren
Die dritte Kategorie stellen die Umweltdeterminanten dar. Dazu gehört das Produkt mit seinen intrinsischen Produkteigenschaften wie der Geschmack, die Konsistenz, das Aussehen, der Geruch und die Nährstoffzusammensetzung und die extrinsischen Produkteigenschaften wie die Marke, der Preis, die Kennzeichnung und Beschriftung, die Packungsgröße, die Farbe der Verpackung und das Aussehen sowie die Praktikabilität des Produkts. All diese Eigenschaften sind natürlich jene, die die Produkthersteller versuchen so zu manipulieren, dass das Produkt maximal oft gekauft wird und auch die, an die gesellschaftlich angesetzt werden könnte bzw. auch wird. Zum Beispiel ist in Deutschland reguliert, was auf Lebensmittel als sogenannte Health Claims draufgeschrieben werden darf, also inwiefern es gesundheitliche Vorteile haben kann. Ein Beispiel sind probiotische Lebensmittel. Bisher konnte noch kein einziger Health Claim, also eine positive Auswirkung auf die Gesundheit, von probiotischen Lebensmitteln bestätigt werden. Lustigerweise darf noch nicht mal das Wort probiotisch auf Lebensmittel geschrieben werden, da angenommen wird, dass probiotisch so mit Gesundheit assoziiert wird, dass die Menschen dann denken könnte, das Lebensmittel hätte positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Somit ist es nicht erlaubt probiotisch auf sein Lebensmittel zu schreiben, obwohl es ja keinen einzigen zugelassenen Health Claim für probiotische Lebensmittel gibt. Ein wenig paradox das Ganze 😀
Weitere Determinanten unseres Essens und unserer Ernährung sind die Portionsgröße und visuelle Hinweise auf die Portionsgröße, die Verfügbarkeit von Lebensmitteln im Haus und die Erreichbarkeit. Außerdem unsere Essumgebung. Auch das Wetter, die Tageszeit und die Jahreszeit, Eigenschaften der Umgebung, in der man lebt, die Supermärkte, die es in der Nähe gibt, die Kantine in der Schule oder auf der Arbeit, die Nähe zu Restaurants, die Distanz zur Küste (ich nehme mal an, vor allem auf den Fischkonsum hat dies einen Einfluss :D), Werbung von Lebensmitteln und Marktpreise haben einen Einfluss. Unsere Umgebung und wie diese unser Essverhalten beeinflusst spielt eine große Rolle, wenn es um die Bedeutung der Achtsamkeit für ein gesundes Essverhalten geht. Deswegen möchte ich darauf in dem nächsten Beitrag nochmal genauer eingehen und lasse das hier erst mal so stehen.
Politische Faktoren
Als letzte Kategorie haben wir die Politik. Darunter fallen z. B. Regulationen, Richtlinien und Verbote in Bezug auf Lebensmittel, zu denen ich ja eben schon ein Beispiel genannt habe. Auch Ernährungsrichtlinien haben einen Einfluss. Kampagnen und das allgemeine Gesundheitsbewusstsein werden ebenfalls in dieser Kategorie genannt.
Fazit
Das sind nun alle Faktoren, die einen Einfluss auf unser Essverhalten und unsere Ernährung haben. Wir haben Determinanten auf der individuellen Ebene, wir haben soziale und kulturelle Einflüsse, die Umwelt, die unser Verhalten beeinflusst und die Politik. Für dich sind besonders alle individuellen beeinflussbaren Faktoren wichtig, also z. B. Wissen um gesunde Ernährung und gesunde Essverhaltensweisen, die Selbstwirksamkeit kann durch kleine Fortschritte gestärkt werden, die Achtsamkeit kann gestärkt werden.
Ich möchte euch mit diesem Modell zeigen, dass es ganz viele Faktoren gibt, die unser Essverhalten beeinflussen und dass die Vorstellung, nur die Kalorien würden zählen, wenn man unzufrieden mit seinem Gewicht ist, der Komplexität der Sache nicht gerecht wird. Es ist natürlich immer noch so, dass unser Gewicht nur von der Energie, die wir zu uns nehmen und von der Energie, die wir verbrauchen, beeinflusst wird. Ich habe schon öfter gehört, dass all diese Faktoren, die unser Essverhalten beeinflussen, zeigen, dass unser Gewicht nicht nur von Ernährung und Bewegung beeinflusst wird. Beispielsweise habe ich mal von einer anderen Ernährungsberaterin gehört, dass auch wo man wohnt das Gewicht beeinflusst. Und so kann es natürlich auch sein, dass man beispielsweise, wenn man weiter weg von einem Supermarkt wohnt, dafür aber direkt neben einem Lieferdienst, dann weniger selbst kocht und mehr bestellt, als man das davor getan hat und dass man deswegen zunimmt. Aber, und das ist wieder ein gutes Beispiel, um euch das Konzept von Korrelationen näher zu bringen: Wir haben einen Zusammenhang zwischen dem Wohnort und dem Gewicht, eine Korrelation. Aber wir haben keinen kausalen Einfluss des Wohnorts auf das Gewicht. Es ist natürlich nicht so, dass man, in den Moment, an dem man umgezogen ist, plötzlich 5 kg mehr wiegt. Nein, der Wohnort korreliert mit einem dritten Faktor, nämlich der Ernährung. Der Wohnort hat einen direkten Einfluss auf unsere Ernährung, NICHT auf unser Gewicht. Dieser Zusammenhang zwischen Gewicht und Wohnort entsteht nur indirekt, über die Ernährung.
Also, es ist immer noch so, dass, was wir essen und wie viel wir uns bewegen, bestimmen, wie viel wir wiegen. Aber wenn wir uns all diese Faktoren, die unsere Energieaufnahme beeinflussen, anschauen und diese verändern, dann ist dies oft deutlich zielführender, als wenn man nur das Ergebnis, nämlich die Energieaufnahme (also die Kalorien), ändert, während all unsere Umstände immer noch gegen uns arbeiten.
Die individuellen Faktoren, die kennt ihr jetzt und wie ihr diese verändert, darum geht es jede Woche hier im Podcast und darum geht es natürlich viel intensiver und ganz individuell in meinen Beratungen. Schick mir gerne eine Nachricht, wenn du Interesse hast! Einfach nach unten scrollen und das Kontaktformular ausfüllen.
Und wie ihr die Umweltfaktoren zu euren Gunsten beeinflusst, darum geht es in dem nächsten Beitrag.
Bis nächste Woche!
LITERATUR
Stok, F. M., Hoffmann, S., Volkert, D., Boeing, H., Ensenauer, R., Stelmach-Mardas, M., ... & Renner, B. (2017). The DONE framework: Creation, evaluation, and updating of an interdisciplinary, dynamic framework 2.0 of determinants of nutrition and eating. PloS one, 12(2), e0171077.
Musik: Back to Memories von DeKibo, verwendet unter Lizenz von Shutterstock