Ernährung und Sport im Einklang mit dem Zyklus

Gibt es im Sport und in der Ernährung eigentlich Unterschiede zwischen Männern und Frauen? Und sollten Frauen ihr Training und ihre Ernährung an den Menstruationszyklus anpassen? Diese Fragen beantworte ich in diesem Beitrag.

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Heute geht es um ein sehr spannendes Thema: Wie unterscheiden sich Frauen in Bezug auf Ernährung und Sport von Männern? Und: Macht es Sinn, sich im Einklang mit dem Zyklus zu ernähren oder den Sport daran anzupassen?

Zumindest theoretisch ist das Ganze super interessant. Praktisch leider etwas weniger, denn: Es gibt bislang nicht besonders viele verlässliche Informationen oder klare Aussagen dazu. Trotzdem dachte ich mir, ich teile einfach mal das, was wir bisher wissen.

Denn tatsächlich weiß man in diesem Bereich bisher sehr wenig. Der Grund: In ernährungswissenschaftlichen und medizinischen Studien werden deutlich weniger Frauen untersucht als Männer – und das liegt vor allem daran, dass wir Frauen eben einen Zyklus haben. Unsere Hormone verändern sich je nach Zyklusphase, und das kann bedeuten, dass eine bestimmte Intervention in einer Phase anders wirkt als in einer anderen. Das macht Studien aufwendiger und komplexer. Bei Männern ist das hormonelle System stabiler, was sie zu „einfacheren“ Studienteilnehmern macht.

In der Psychologie ist es übrigens anders: Dort werden die meisten Studien überwiegend mit Frauen durchgeführt, weil viele Studien mit Studenten gemacht werden, und Psychologie wird eben häufiger von Frauen studiert.

Relevante Unterschiede zwischen Männern und Frauen für den Sport

Besonders wichtig ist hier natürlich der Hormonhaushalt. Männer haben hauptsächlich Testosteron, Frauen vor allem Östradiol und Progesteron. Das hat Auswirkungen:

• Frauen sind im Durchschnitt kleiner und wiegen weniger.
• Sie haben weniger Muskelmasse – sowohl absolut als auch relativ, da sie einen höheren Fettanteil haben.
• Vor allem im Oberkörper ist die Muskelkraft geringer.
• Beim Laufen und anderen Sportarten zeigt sich das: Männer sind im Schnitt etwa 10 % schneller oder leistungsfähiger. In Sportarten mit starker Oberkörperbeteiligung wie Kanufahren liegt der Unterschied sogar bei 20 %.

Das heißt: Frauen haben genetisch nicht die besten Voraussetzungen für Oberkörperkraft – sie müssen härter dafür arbeiten. Was ich sehr schade finde, denn ich trainiere am liebsten den Oberkörper 😀 Ich finde, damit kann man viel coolere Sachen machen als mit dem Unterkörper – aber so ist es halt.

Ein weiterer anatomischer Unterschied: Frauen haben ein breiteres Becken – was zu einer anderen Beinachse führt, einer Art X-Beinstellung. Das wiederum erhöht das Risiko für Knieverletzungen.

Außerdem haben Frauen:

• einen niedrigeren Hämoglobingehalt (wichtig für den Sauerstofftransport),
• ein kleineres Herz,
• eine kleinere Lunge,
• ein geringeres Blutvolumen,
• eine geringere VO2 max (also die maximale Sauerstoffaufnahme).

Auch der Schweißfluss ist geringer und setzt später ein – was bei Hitze oder Ausdauersportarten relevant ist, da es die Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Sport im Einklang mit dem Menstruationszyklus?

Ein sehr großer Unterschied zwischen Männern und Frauen ist natürlich, dass Frauen einen Menstruationszyklus haben, und deswegen ist die Frage spannend, ob dieser im Sport und im Training berücksichtigt werden sollte.

Der Menstruationszyklus kurz zusammengefasst:

• Follikelphase: Östradiol steigt bis zur späten Follikelphase stark an.
• Lutealphase: Progesteron steigt an, erreicht seinen Höhepunkt in der mittleren Lutealphase, fällt dann wieder ab. Östradiol steigt in der Lutealphase auch noch einmal leicht an.

Aber hat das Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Die Studienlage dazu ist uneindeutig. Einige Studien zeigen Effekte, andere nicht. Insgesamt kann man keine allgemeingültigen Empfehlungen ableiten. Es scheint sehr individuell zu sein. Manche Frauen merken vielleicht, dass sie sich in bestimmten Zyklusphasen fitter fühlen, in anderen weniger, andere merken gar keinen Unterschied.

Wichtig ist also, auf sich selbst zu achten: Wann fühle ich mich leistungsfähig? Wann brauche ich mehr Ruhe?

Ernährung im Einklang mit dem Menstruationszyklus?

Hier gibt es interessantere Erkenntnisse:

• Östradiol hemmt den Appetit.
• Progesteron steigert ihn.

Studien zeigen, dass Frauen in der mittleren Lutealphase (wenn Progesteron am höchsten ist) bis zu 529 kcal mehr essen als in der späten Follikelphase. Das kann eine ganze Mahlzeit sein!

Beim Ruhe- und Energieumsatz sind die Ergebnisse uneinheitlich – aber allein der unterschiedliche Appetit ist schon spannend. Denn: Wer sein Essen stark von außen steuert (z. B. durch Diäten), isst in manchen Phasen womöglich mehr, als sie Appetit hätte – und in anderen weniger.

Hier zeigt sich ein klarer Vorteil der intuitiven Ernährung: Wer auf seine Körpersignale hört, isst in verschiedenen Zyklusphasen automatisch mal mehr, mal weniger – ganz im Einklang mit den Hormonen.

Die weiblichen Hormone beeinflussen auch, wie der Körper auf ein Energiedefizit reagiert:

• Bei Frauen steigt das Hungerhormon Ghrelin stärker an.
• Die sättigungsfördernden Hormone Insulin und Leptin sinken stärker.

Das heißt: Der weibliche Körper will ein Energiedefizit wieder ausgleichen, um die Fettspeicher zu schützen. Evolutionär logisch, denn für Schwangerschaft und Stillzeit braucht es Energie. Bei Männern sind diese hormonellen Gegenregulationen viel schwächer – für sie ist ein Kaloriendefizit leichter auszuhalten.

Auch beim Energieverbrauch im Sport gibt es Unterschiede:

• Frauen nutzen bei Ausdauerbelastungen etwas mehr Fette und weniger Kohlenhydrate als Männer.
• In der Lutealphase ist außerdem der Proteinabbau erhöht – also sollten Frauen in dieser Phase besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.

Fazit – Ernährung und Sport im Einklang mit dem Zyklus

Bisher lassen sich leider keine klaren Empfehlungen ableiten, da es zu wenige Studien gibt und die vorhandenen Ergebnisse sehr unterschiedlich ausfallen. Die wichtigste Erkenntnis ist daher: Hör auf deinen Körper. Achte darauf, in welchen Phasen du mehr oder weniger Energie hast, wann du mehr Bewegung brauchst, wann mehr Ruhe. Und pass dein Verhalten an dein momentanes Befinden an – ganz unabhängig von allgemeinen Empfehlungen. Das gilt natürlich für alle, auch für Männer.